Переутомление, бессонница и стресс? Довольно неприятно. Но, к счастью, есть много способов восстановить чувство спокойствия, которые не требуют вложения части вашей зарплаты в причудливые спа-процедуры. На самом деле, один из лучших методов релаксации является полностью бесплатным. Все, что вам нужно, — это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут времени для себя.
Почему стоит контролировать дыхание?
Контролируемые дыхательные упражнения могут помочь сохранить ваш разум и тело в форме, снизить кровяное давление, способствовать обретению чувства спокойствия и релаксации, а также снять стресс.
Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений не изучались достаточно долго (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности, внимательности и постановки себя на путь гармонии.
Готовы ли вы использовать силу ваших вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабления с использованием контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.
Сама Вритти или «равномерное дыхание»
Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструкторов по йоге, это работает аналогично подсчету овец. Так что если у вас возникли проблемы с засыпанием, это дыхание может помочь вам отвлечься от бегущих мыслей или того, что может вас отвлекать.
Как это сделать: начните с сидения или лежания в удобном положении. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.
Все вдохи и выдохи должны быть сделаны через нос, что добавляет небольшое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы получите эти основы и привыкнете к ним, попробуйте 6-8 подсчетов на дыхание.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Способ абдоминального дыхания
Техника абдоминального дыхания может быть очень полезна, когда вам предстоит испытать особенно напряженное событие, такое как сдача экзамена или большая презентация. Ваше сердце начинает колотиться с сумасшедшей скоростью только при одной мысли об этом? Вас спасет брюшное дыхание!
Эксперты говорят: те, кто все время работает в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, как трудно контролировать дыхание. Так что если поначалу вам это не кажется естественным, не волнуйтесь, а просто продолжайте тренироваться.
Как это сделать: положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не груди) раздуваться с достаточным количеством воздуха, чтобы создать небольшое ощущение растяжения в ваших легких. Медленно выдохните.
По словам физиологов и экспертов по дыханию, делая 6-10 глубоких, медленных вдохов в минуту в течение 10 минут каждый день с помощью этой дыхательной техники, вы сможете уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Только представьте: вы можете проводить курс на протяжении 6-8 недель, а эти преимущества сохранятся еще дольше!
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивный метод мышечной релаксации лучше всего работает, когда вы сидите дома, в своем офисном кресле или даже в автомобиле. Намеренно напрягая и затем расслабляя каждую группу мышц по одной, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.
Как это сделать: закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2-3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем поднимитесь к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, шее, челюсти и глазам. Поддерживайте глубокое и медленное дыхание на протяжении всего времени этого упражнения
Есть проблемы с тем, чтобы оставаться работоспособным и внимательным? Психологи и специалисты по тревоге и панике предлагают попробовать вдыхать через нос, удерживая воздух в себе в течение 5 отсчетов, напрягая мышцы, а затем выдыхать через рот, когда вы отпускаете эти мышцы. Если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт, задержав дыхание, уменьшите время до нескольких секунд.
Нади Шодхана или «альтернативное ноздревое дыхание»
Испытываете серьезное давление дедлайна на работе? Чувствуете стресс, раздражение или близки к отчаянию? Попробуйте сменить режим дыхания, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам специалистов, это может помочь, более того, это может заставить вас чувствовать себя более бодрым и внимательным. Это дыхание — почти как чашка крепкого кофе.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Как это сделать: начните с тела — примите удобную медитативную позу. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставив безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.
Поднесите руку к лицу и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной ноздри. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, прижмите безымянный палец к внешней стороне другой ноздри и выдохните.
Продолжайте этот процесс в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вдыхать через ноздрю, которую вы первоначально использовали для выдоха, и наоборот. Потратьте одинаковое количество времени на вдох и выдох через обе ноздри.
4-7-8 дыхание или «расслабляющее дыхание»
Это дыхательное упражнение является альтернативой равномерному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Оно берет начало в пранаяме йоги, которая заключается в том, чтобы помочь людям научиться контролировать свое дыхание.
Как это сделать: примите удобное для вас положение — вы можете как сидеть, так и лежать. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты. Прижмите кончик языка к небу, слегка откройте рот и выдыхайте, пока не достигнете равномерного ритма дыхания.
Закройте рот и спокойно вдыхайте через нос в течение 4 отсчетов. Затем задержите дыхание на 7 отсчетов. Наконец, выдохните очень медленно, так чтобы на это вам потребовалось в общей сложности 8 отсчетов, чтобы вернуться к новому вдоху. Повторяйте упражнение в течение 4 полных вдохов и постепенно доведите свой путь до 8 вдохов.
Капалабхати или «сияющий череп»
Пробудитесь для жизни и посмотрите на ее светлую сторону с помощью этой дыхательной практики. Оно довольно интенсивно разминает брюшную полость, согревая ваше тело, избавляя вас от застоявшейся несвежей энергии, пробуждая ваш мозг и здоровье. Если альтернативное дыхание через ноздрю похоже на чашку кофе, подумайте о Капалабхати — дыхании, эффект от которого можно сравнить с большим глотком эспрессо.
Как это сделать: начните с принятия правильного положения тела — вертикального, с ровной осанкой и руками на коленях. Сделайте долгий, медленный вдох через нос. Затем сильно выдохните (также через нос), сжимая нижнюю часть живота.
Ваше тело будет естественно вдыхать снова и снова, поэтому сосредоточьтесь главным образом на своих сильных выдохах, продолжая эту огненную дыхательную технику. Как только вы освоитесь с режимом сокращения живота, увеличьте темп до одного вдоха-выдоха каждые 2 секунды в общей сложности на 10 вдохов.
Практический результат
Ваше дыхание — это одна из лучших ваших защит от ежедневного стресса, разочарования и экзистенциального страха. Как только вы научитесь этому сложному искусству вдыхать и выдыхать, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы также можете заметить, что у вас появились такие вещи, как дополнительная гибкость, правильная осанка и какое-то особенное изящество.