Предотвратят падения. Тренер показал 6 простых упражнений на равновесие для пожилых людей

Предотвращение падений очень важно для пожилых людей. Это снижает риск переломов. Поэтому в зрелом возрасте необходимо практиковать упражнения на равновесие. Это поможет уменьшить вероятность падения и получения травмы. В статье мы расскажем о простой гимнастике для пожилых людей, которая поможет повысить устойчивость.

Чем опасны падения

В пожилом возрасте любое падение может привести к травмам. Чаще всего у пожилых людей случаются переломы таза, шейки бедра. Большую опасность представляют повреждения реберных костей и запястий, так как они затрудняют пользование тростью или ходунками.

Почему пожилые люди часто травмируются

У пожилых людей организм подвергается возрастным изменениям. Это касается и костной системы. Можно выделить следующие факторы, которые увеличивают риск переломов при падении:

  • Остеопороз. С возрастом у женщин снижается продуцирование эстрогенов. Дефицит этих гормонов приводит к хрупкости костей. Поэтому большая часть переломов шейки бедра приходится на пациентов женского пола.
  • Саркопения. Так называется возрастное снижение мышечной массы. Чаще всего атрофируется мускулатура ног. Это приводит к снижению устойчивости при ходьбе.
  • Возрастные болезни. Такие патологии, как артрит, старческая дальнозоркость и перенесенный инсульт ухудшают равновесие.
  • Шаркающая походка. Многие пожилые люди при ходьбе не переступают с пятки на носок, а шаркают. Из-за этого они могут легко споткнуться или поскользнуться.
  • Предотвратят падения. Тренер показал 6 простых упражнений на равновесие для пожилых людей

    Однако существует способ, помогающий предотвратить падения в пожилом возрасте. Это упражнения для развития равновесия и устойчивости.

    Как тренироваться

    Чтобы добиться ощутимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 2 раз в неделю на протяжении 2 лет. Но лучше заниматься гимнастикой ежедневно. При этом 5 дней нужно выполнять аэробные упражнения легкой или умеренной интенсивности, а оставшиеся 2 дня посвящать занятиям на укрепление мышц. Продолжительность гимнастики должна составлять около 30 минут.

    Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только медик сможет оценить состояние вашего организма и уровень физической подготовки. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то доктор подберет для вас оптимальный план тренировок.

    Во время гимнастики нужно обращать пристальное внимание на самочувствие. Если вы заметили учащенное сердцебиение или головокружение, то немедленно прервите занятие.

    Далее мы расскажем о 6 упражнениях, которые помогут вам удерживать равновесие и избегать падений.

    Сидеть-стоять

    Сядьте на стул. Расположите ноги таким образом, чтобы они были на ширине бедер.

    Сдвиньте ноги назад. Ваши пятки должны находиться за краем стула.

    Оттолкнитесь от пола пяточной частью стопы и встаньте. Снова сядьте в кресло.

    Это упражнение развивает равновесие. Повторите его 8-12 раз. Если у вас возникают затруднения, то опирайтесь на подлокотник.

    Предотвратят падения. Тренер показал 6 простых упражнений на равновесие для пожилых людей

    Круговые движения стопой

    Сделайте круговое движение стопой по часовой стрелке. Затем сделайте движение в противоположном направлении. Повторяйте повороты 8-12 раз.

    Это упражнение вы можете выполнять, когда сидите в кресле. Оно поможет вам поддерживать подвижность суставов. Если вы долго находитесь в сидячем положении, то делайте по 8-12 поворотов каждый час.

    Балансирование на цыпочках и пятках

    Встаньте на цыпочки, держась за спинку стула. Убедитесь, что ваша опора достаточно устойчива, чтобы избежать падения. Стойте на носочках около 15 секунд.

    Затем поставьте пятки на пол и приподнимите пальцы ног. Оставайтесь в этом положении примерно 15 секунд. Чередуйте позицию на носках и на пятках.

    Это упражнение избавит вас от шаркающей походки, которая часто становится причиной падений. Оно научит вас правильно ставить ногу при ходьбе.

    Предотвратят падения. Тренер показал 6 простых упражнений на равновесие для пожилых людей

    Ходьба по линии

    Держитесь руками за стену или спинку стула. Встаньте с пятки на носок, поставив одну ногу прямо, на одну линию с другой и перед ней.

    Меняйте положение нижних конечностей каждые 15 секунд, удерживая каждую из них в течение полной минуты.

    Если это упражнение не вызывает у вас затруднений, то попробуйте сделать таким образом хотя бы 5 шагов. По сути вы будете ходить по одной линии, как в тесте на трезвость. Если вы теряете равновесие при такой ходьбе, то вернитесь к варианту упражнения с опорой на стену.

    Предотвратят падения. Тренер показал 6 простых упражнений на равновесие для пожилых людей

    Боковая ходьба

    Сделайте 10 шагов вправо. Затем повторите эти движения, но в противоположном направлении. Выполните упражнение 10-12 раз. Боковая ходьба очень полезна для поддержания равновесия.

    Стоять на одной ноге

    Перед выполнением упражнения обязательно поставьте рядом стул или встаньте около стены. Держась за опору, поднимите левую ногу и удерживайте 10 секунд. Затем постойте такое же время на другой ноге.

    Попробуйте постоять на одной ноге 10 секунд, не держась руками за стену или спинку стула. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, сразу же хватайтесь руками за опору.

    Предотвратят падения. Тренер показал 6 простых упражнений на равновесие для пожилых людей

    Как предотвратить падения в доме

    Упражнения являются лишь одним аспектом профилактики падений. Чтобы избежать травмирования, вам нужно сделать свой дом безопасным. Для этого нужно придерживаться следующих правил:

  • Не носите шлепанцы. Эта обувь способствует шаркающей походке и спотыканию. Она увеличивает риск падений. Надевайте дома кеды или кроссовки.
  • Уменьшите риск спотыкания. Уберите напольные коврики. Этот домашний аксессуар создает условия для падений. Пожилые люди часто спотыкаются о края ковра. Также следует убрать с пола коробки, шнуры и провода.
  • Позаботьтесь о хорошем освещении. С возрастом у людей падает зрение. Поэтому в комнате нужно установить ночники и торшеры. Они должны располагаться вблизи кровати. Многие падения происходят, когда человек пробирается в темноте к выключателю.
  • Не носите бифокальные очки. Многие люди считают такую оптику удобной, так как она позволяет видеть как на близком, так и на дальнем расстоянии. Однако бифокальные очки искажают восприятие пространства. Это увеличивает риск падений. Гораздо безопаснее иметь две пары очков: для чтения и для дали.
  • Заключение

    Если вы страдаете гипертонией, головокружениями или неврологическими заболеваниями, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений. Соблюдайте осторожность во время гимнастики и внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию. Обязательно имейте под рукой опору, за которую вы сможете ухватиться, если потеряете равновесие.

    Оцените статью
    Добавить комментарий

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.