Думали ли вы о том, почему переедаете? Вроде одной порции для насыщения более чем достаточно. А если вы на праздничном застолье, то рука сама тянется взять добавку, потом десерт, сверху добавить тортик. Такая привычка нередко становится нормой и для обычной жизни, что неминуемо ведет к перееданию и появлению лишнего веса. Бороться с ним крайне сложно, но всякую проблему намного лучше предотвратить, чем потом мужественно с ней бороться. Сегодня раскроем секрет диетолога, как не съесть лишнего.
Магия вкусной еды
В такой ситуации бывали все. Собралась компания в ресторане, идут неспешные беседы. У некоторых после горячего уже выступает пот на лбу, другой расстегивает верхнюю пуговицу своих штанов, и все соглашаются — мы больше никогда не хотим есть. Приходит официанты и подают десерты. Немедленно шум, движение стульев и все берут себе по порции, а потом и добавку. Какая магия снова заставляет что-то уместиться в желудке, когда и так уже нет места?
Нет сигнала о насыщении, или мы его игнорируем
Наше тело больше не решает, чувствуем ли мы себя голодными или сытыми. За обильным столом пропадает само мерило сытости. Некоторые гормоны в нас постоянно спорят о том, что еды по-прежнему не хватает. Инсулин и глюкагон, лептин и грелин — лишь некоторые из участников конфликта. Благодаря этому мы только что говорили, что не в силах съесть ни кусочка, а через пять минут тянемся за новой порцией.
Особенности насыщения
Давайте попробуем рассмотреть этот механизм с другой стороны. Когда мы голодны и наконец пробуем вкусное блюдо, оно нам нравится. Но вторая порция того же блюда не даст такого удовлетворения, и, скорее всего, на середине второй порции вы остановитесь. Удовольствие от еды падает на 15-20 процентов. Есть хороший показательный эксперимент. После нескольких красных конфет M&M’s они выглядят менее привлекательными для нас, чем аналогичные конфеты других цветов.
Как физиологи объясняют это явление
Это явление называется насыщением. Насыщение, которое относится не к голоду в целом, а к конкретной пище. Его еще можно назвать отвращение к однообразию. Мы реагируем одинаково, если пять раз подряд слышим одну и ту же песню или неделю готовим один плов. Если мы едим одно блюдо или один набор продуктов, это заставит нас голодать. Точнее, мы будем испытывать сытость от небольшой порции.
Однако есть некоторые продукты, которые меньше подвержены этому явлению: например, хлеб или рис, кукуруза, пшеница или картофель. Эти продукты на вкус относительно мягкие. Это отвращение к однообразию приводит к снижению аппетита, если вы едите только одну вещь.Так и должно быть, потому что наши потребности в энергии ограничены, и поэтому такой механизм помогает нам не переедать. Тем не менее это также означает, что разнообразие и большой выбор продуктов, таких как шведский стол, приводит к повышению аппетита. В ряде случаев это приводит к увеличению потребления пищи, мы переедаем.
Чрезмерный выбор — это плохо
Разнообразное питание — это хорошо. Но нужно понимать, что разнообразие и избыточный ассортимент — вещи разные. И когда у нас есть куриные крылышки и нарезанное мясо, рулетики из спаржи, тартар из лосося, салат с макаронами и картофелем, крокеты, картофель фри, тогда избежать переедания крайне сложно.
Почему наш мозг делает это с нами? Почему мы действуем так противоречиво? Какой смысл в этом переедании? Считается, что отвращение к однообразию и в то же время поиск разнообразия в продуктах питания — это древний механизм обеспечения подходящего запаса питательных веществ. Разумное поведение: если вы едите только бананы, вы не получаете все необходимые питательные вещества. Поэтому после первого банана наше тело сигнализирует о снижении интереса и вознаграждает нас большим удовлетворением, когда вы пробуете стейк. Это не проблема в природе, потому что поиск пищи требует колоссальных затрат. В наше время ситуация изменилась. Мы может практически не двигаться, при этом пищи вокруг столько, что мы тонем в потоке изобилия.
Принцип раздельного питания
Поэтому, говоря о важности разнообразия, особенно пропагандируя это как основу здорового питания, мы получаем противоположный эффект. Потому что лишний вес не полезен. Одно можно сказать наверняка: если мы хотим оставаться здоровыми, нам нужен ряд питательных веществ, которые мы не можем получить из пиццы. Но в нашем мире разнообразие в меню также может помешать здоровому питанию.
Если мы знаем это, мы можем сознательно справиться и избежать таких ловушек. Разнообразие не равно изобилию. Первый шаг — осознание этого механизма. Тогда вы сможете наблюдать за собой и подтвердить это поведение. Затем вы подумаете, как предотвратить переедание в таких ситуациях.
Праздники и будни
На праздничном застолье может быть несколько сложно. У вас может быть праздничное настроение, и, поскольку все гости ведут себя таким образом, вы быстро увлекаетесь. В таких случаях сложно сохранять хладнокровие. Но это выполнимо и не должно отменять веселье. Вы все еще можете попробовать все. Но если вы возьмете маленькую тарелку, положите меньшие порции, то ужин не закончится страданием из-за растянутого желудка.
Качество пищи
Это еще один важный момент. Если у вас на тарелке большая порция свежего листового салата и паровая рыбка, а вы тянетесь за дополнительной порцией, скажем, салата из моркови, дополняете это миксом из томатов, а на десерт возьмете фрукты с натуральным йогуртом, то ваша фигура не пострадает. Но все равно, даже в такой ситуации ваш организм с каждой сменой блюда будет вести себя так, словно вы берете первую порцию. То есть новый продукт активизирует аппетит.
Но если это перенести на ситуацию, где выбор предлагается из жареного мяса или рыбы, салатов с майонезом, сыром или грибами, на десерт предлагаются пирожные с кремом, то организм получит такое колоссальное количество жиров, что поджелудочной и печени придется несладко. Поэтому лучше всего не приучать себя получать удовольствие от большого количества блюд или продуктов одновременно.
Принцип питания
Диетолог раскрыла секрет, как есть все, но при этом не переедать. Лучше всего ограничить каждый прием пищи набором из одного-двух продуктов. Тогда насыщение будет наступать быстрей и не придется страдать от лишнего веса. При этом если взять стандартную, суточную схему питания, состоящую из четырех приемов пищи, то дефицит важных питательных веществ исключен. Вы можете чередовать белковые продукты, каши, дополнять их свежими овощами и фруктами. При этом не будет страдать ни организм, ни фигура.
Заключение
Питаться правильно — значит слушать свое тело. Здоровое питание должно быть максимально простым, без жирных соусов и прочих добавок, которые мешают почувствовать настоящий вкус продуктов. И конечно, питание не терпит спешки. Уберите все лишнее и дайте себе возможность насладиться мгновениями, когда вы кусаете и жуете, распознаете знакомые и новые вкусы.
Первый раз будет казаться довольно сложно. Особенно если вы привыкли есть второпях. Но постепенно такой ритуал станет вашим помощником. Понимая вкус каждого продукта, уже не хочется забивать его другим. Так рождается любовь к здоровому питанию. Раз за разом вы будете понимать, что насыщаетесь намного быстрей без всякого желания добавить что-то еще к уже съеденному. Конечно, на празднике можно дать себе слабину, но если это не вошло в привычку, то и не повлечет проблем с лишним весом.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание