Цинк — это вещество, в котором организм любого человека нуждается очень остро. Без цинка иммунитет становится очень слабым, а его уязвимость перед вирусами и микробами только возрастает.
Сейчас мы расскажем вам о том, сколько цинка должен употреблять человек каждый день, чтобы поддерживать его достаточное количество, а также в каких продуктах можно отыскать этот микроэлемент.
Морепродукты
Результаты исследований давно показали, что прекрасным источником цинка являются морепродукты. В частности, данного микроэлемента очень много в морской капусте и креветках.
Самыми богатыми на цинк являются устрицы — в 100 г моллюсков содержится 40 мг ценного микроэлемента! Выходит, для поддержания суточной нормы цинка достаточно съедать всего одну устрицу. Помимо цинка, в устрицах имеется огромное количество белка, повышающего здоровье клеток, и витамина С (около 15 % дневной нормы).
Немалое количество цинка содержится в морской рыбе жирных сортов. Однако в процессе ее приготовления важно следить за правильностью разморозки — она должна производиться в холодильнике. При варке рыбу нужно закладывать в уже кипящую воду — так вам удастся сохранить максимум микроэлемента внутри продукта.
Печень
Особенно ценным продуктом считается говяжья печень — всего в 100 г содержится около 12 мг цинка, что полностью покрывает суточную потребность организма. В куриной и свиной печени данный микроэлемент содержится в меньшей концентрации, но все же пренебрегать их употреблением не стоит.
Какао
Богатым источником цинка является какао-порошок. В 100 г этого продукта содержится больше половины суточной нормы цинка — 6 мг. Употреблять его можно как в виде напитка, так и в виде шоколада.
Орехи
Любые орехи — это бесценный источник цинка, однако самыми богатыми на этот микроэлемент являются кедровые орешки (почти 7 мг на 100 г). Хотите поддерживать суточный запас цинка в своем организме — приучите себя есть грецкие орехи (3 мг), миндаль и лесные орехи (по 2 мг на 100 г).
Не забывайте, что в составе орехов имеется огромный запас белка, а также моно- и полиненасыщенных кислот, благодаря которым в крови не откладывается большое количество холестерина.
Куриные сердечки
Почти суточная норма цинка содержится в 100 г куриных сердечек. Особую ценность данный продукт представляет в вареном виде.
Семена тыквы
Бесценным источником цинка давно признаны тыквенные семечки, которые, как мы знаем, являются продуктом, в составе которых имеется букет самых важных для организма микроэлементов.
В 100 г семян тыквы содержится почти 7,5 мг цинка, что почти покрывает суточную потребность организма в данном микроэлементе. Любые орехи желательно есть в сыром виде, чтобы получить максимум пользы для своего организма.
Гречка
Употребление гречки очень полезно для иммунитета хотя бы потому, что в составе этой крупы содержится большое количество рассматриваемого микроэлемента — 3,5 мг. Не забывайте, что этот бюджетный продукт — прекрасный источник белка и клетчатки.
Мясо
Почти любое мясо имеет в своем составе цинк, но в говядине этого компонента больше всего — около 8,5 мг, что составляет почти полноценную суточную норму. Вы можете смело предотвращать дефицит цинка в организме, добавляя немного кусочков отварной говядины, например, в салат.
Кстати, обратите внимание на то, что говядина, выращенная в благоприятных условиях, — это отличный источник не только цинка, но и Омега-3, а также линолевой кислоты и витамина Е.
Немалое количество цинка (6 мг на 100 г) можно встретить и в баранине, а также в курином филе (7,5 мг на 100 г грудки). Богатым на цинк считается мясо индейки.
Яичные желтки
В 100 г яичных желтков содержится целых 3,4 мг цинка. Стоит отметить, что данный продукт ценится не только этим, но и содержанием других, не менее важных веществ — Омега-3, лютеина и зеаксантина, а также витаминов А, D, Е и К.
Употреблять желтки можно как в сыром, так и в вареном виде.
Жирный сыр
Хотите получать цинк из сыра — старайтесь выбирать продукт с максимальным содержанием жира. Идеальный вариант — эменталер (4 мг) или чеддер (3,1 мг в 100 г продукта), чуть меньше 3 мг цинка содержится в любимом многими сорте моцарелла.
Суточная норма цинка
Стоит отметить, что суточная норма цинка, установленная для мужчин и для женщин, сильно отличается. Так, женщинам требуется не менее 8 мг, а мужчинам — минимум 11 мг цинка в день. Для поддержания этой нормы достаточно съедать в день (для женщин/для мужчин):
- говяжья печень — 80 г / 100 г;
- гречневая каша — 250 г / 350 г;
- сыр сорта эменталер — 200 г / 300 г;
- говядина — 100 г / 130 г;
- тыквенные семечки — 110 г / 140 г;
- вареные куриные сердечки — 100 г / 130 г;
- кедровые орешки — 110 г / 130 г;
- семена кунжута — 100 г / 120 г.
Обратите свое внимание на то, что в свежих и обработанных овощах и фруктах содержится очень малое количество цинка, отчего они являются не самыми лучшими источниками данного микроэлемента, жизненно важного для иммунитета. Хотите быстро пополнить свои стратегические запасы — используйте для этого продукты животного происхождения или орешки с семечками — это лучшие источники, которые к тому же вполне доступны.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание