Эта ситуация знакома многим из нас: вы рано легли спать, проспали восемь часов, но определенно чувствуете усталость. Часто мы связываем это со стрессом и повседневной спешкой, но иногда причины этого чувства утренней усталости совсем другие. Чтобы чувствовать себя бодрыми, а не разбитыми и уставшими после сна, нужно не совершать следующие ошибки.
У вас нет четкого распорядка дня
Вся наша жизнь подчиняется нашим биологическим часам (циркадным ритмам). Это означает, что мы испытываем периоды максимальной и минимальной активности. Ложась спать в разное время каждый день, мы нарушаем эти циклы. Это может вызвать сонливость и усталость. Поэтому стоит привыкать отходить ко сну каждый день в одно и то же время.
Выходные в постели
Если в будние дни вы обычно спите от 5 до 6 часов, а во время выходных проводите в постели вдвое больше времени, вы опять же изменяете биологические ритмы своего тела. В дополнение к нарушениям сна эта практика вызывает повышенный риск возникновения диабета 2 типа, заболеваний, связанных с сердцем, и ожирения. Чтобы избежать этого, попробуйте встать в выходные дни с помощью будильника.
Вы всегда откладываете свой утренний подъем
Любите переставлять будильник на 5 минут, чтобы еще немного утром поваляться в постели? Спешим сообщить, что дополнительные 15 минут после звукового сигнала бесполезны. Возвращаясь ко сну, вы можете погрузиться в глубокую его фазу и, проснувшись, почувствовать себя еще более уставшими и сонными. Лучше устанавливайте будильник на то время, когда нужно обязательно вставать.
Не помешает и тренировка силы воли. Выработайте в себе привычку просыпаться в одно и то же время, без откладывания подъема. Это позволит вам быть бодрыми и активными в течение дня. При этом у вас не должно быть никаких исключений вроде «я поздно лег спать, поэтому сегодня утром позволю себе 5 лишних минут сна».
Ваша комната недостаточно темная
Когда сетчатка реагирует на свет, выработка гормона мелатонина, который регулирует циркадные ритмы, замедляется. Это может привести к нарушениям сна. Этим эффектом обладает не только естественный свет, но также, например, мерцающий телевизионный свет или светодиодный индикатор телефона. Поэтому все оборудование в спальне должно быть выключено. Для здорового и крепкого сна вообще желательно не пользоваться за час до того, как вы ложитесь спать, всеми имеющимися гаджетами. Также приобретите шторы из плотной ткани, которая не будет пропускать лунный свет.
Чтобы утренний подъем не был пыткой, в комнате должно быть тихо и темно. Если в силу некоторых жизненных обстоятельств вы не можете организовать затемненное пространство для отдыха, вашим спасением станет специальная маска для сна.
Вы пропускаете завтрак
Завтрак помогает «запустить» ваши биологические часы, которые отсчитывают время до следующего момента отдыха. Но если между пробуждением и первым приемом пищи проходит значительный промежуток времени, организм повышает уровень кортизола, также известного как гормон стресса.
Завтрак может быть разным. Если вы не привыкли к плотному раннему приему пищи, ограничьтесь хотя бы творожком на завтрак. Это позволит вашему организму нормально функционировать до второго завтрака или обеда.
Едите сладости и прочие углеводы на ночь
Любая съеденная ночью пища вредна. Не только для фигуры: вам будет сложно просыпаться по утрам. Ваше самочувствие на весь следующий день зависит от того, что вы съели на ужин. Особо обратите внимание на продукты с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень кортизола в организме. Этот эффект сохраняется в течение пяти часов. Поэтому за пять часов до сна лучше отказаться от пиццы, сладкого хлеба и картофеля и заменить их чем-нибудь более легким и менее калорийным, например, йогуртом, кефиром или нежирным мясом. Старайтесь рассчитывать свое время так, чтобы за час-два до сна прекратить употребление жирной и вредной пищи. И как уже было написано выше: тренируйте силу воли!
Вы устроили в комнате беспорядок
Неубранные, раскиданные вещи — это напоминание о незавершенных дневных делах, считают ученые. Но чистая и аккуратная комната и кровать со свежими простынями с хорошим запахом, наоборот, являются стимулом для того, чтобы ложиться спать раньше. Поэтому, чтобы хорошо высыпаться, регулярно убирайте спальню и держите ее в порядке. Желательно каждый день уделять 5-10 минут уборке, и тогда вы не будете чувствовать усталости и расстраиваться, что на выходных вам придется очень долго отмывать квартиру.
Исправляем свои ошибки
Подведем небольшие итоги. Чтобы утро доставляло вам радость, придерживайтесь четкого графика подъема и отхода ко сну. Это значит: не переставляйте будильник. Решили вставать каждый день в 7 часов? Значит, так и делайте! Это означает, что никакие отговорки, например, большая загруженность на работе как повод поздно лечь спать или, наоборот, поздний подъем утром, потому что у вас выходной — не принимаются!