В исследовании, проведенном в университете Колорадо в Боулдере, ученые оценили ритмы сна группы здоровых жителей Боулдера. То, что они обнаружили, было удивительно. Вместо того, чтобы уровень мелатонина повышался только в темное время суток, уровень мелатонина будет расти в течение еще двух часов после пробуждения, вызывая сонливость днем.
После более глубокого изучения, исследователи обнаружили, что такой циркадный дисбаланс (еще называемый как хронодисперсность) является результатом слишком сильного воздействия ночью искусственного света. Исследование показало, что всего лишь одна неделя кемпинга (в условиях отсутствия искусственного освещения) исправляет хроническое разрушение, корректируя его, а уровень мелатонина нормализуется на 100 %. После одного выходного дня на природе циркадные ритмы смогли нормализоваться на 69 %.
Исследования также показали, что подобные циркадные дисбалансы связываются с огромным количеством проблем со здоровьем, например, со здоровьем костей и правильным функционированием сердца, здоровьем простаты, а также общей продолжительностью жизни. В этой статье мы собрали 10 естественных способов поднять уровень мелатонина в вашем организме.
- Выключайте искусственный свет ночью
- Убирайте синий свет в ночное время
- Понежьтесь на солнце
- Ешьте продукты, богатые мелатонином
- Примите горячую ванну на ночь
- Выключайте ЭМП и Wi-Fi ночью
- Отрегулируйте потребление кофеина
- Найдите время, чтобы молиться или медитировать
- Выпейте горячего молока на ночь
- Ешьте продукты, в которых много триптофана
Выключайте искусственный свет ночью
Искусственный свет ночью может блокировать производство мелатонина, необходимого для того, чтобы заснуть быстро и хорошо спать. Начните уменьшать количество искусственного света, как только заходит солнце или хотя бы за 1-2 часа до сна. Во время сна убедитесь, что ночью нет источников света. При необходимости используйте плотные шторы или маску для глаз.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Возьмите выходные и не включайте свет, выключите Wi-Fi и «потеряйте» свой мобильный телефон на выходные. Если вы не можете расстаться со своим мобильным телефоном, включите ночной фильтр, который есть у большинства мобильных телефонов. Есть также приложения, которые будут применять фильтр для блокирования излучения синего света. Ложитесь спать при свечах, обедайте при свечах, читайте при свечах и хорошо высыпайтесь ночью.
Убирайте синий свет в ночное время
Солнце производит почти 25 % синего света, тогда как светодиодные лампы, компьютерные экраны, телевизоры и мобильные телефоны производят уровни синего света примерно 35 %. Исследования доказывают, что именно такой свет блокирует количество мелатонина с утра, что обычно должно помогать вам легко пробудиться и правильно начать день. Блокирование мелатонина ночью, когда вы смотрите телевизор или проверяете свою электронную почту на телефоне, может поставить под угрозу производство мелатонина в то время, пока вы спите.
Это влияет не только на ваш сон. Настоящая ценность мелатонина состоит в том, чтобы очищать вас, восстанавливать и омолаживать в течение нескольких часов сна. Вам нужен небольшой его уровень, чтобы вы могли спать, но препятствование полному производству мелатонина может не показывать его вредное воздействие долгие годы. Это только одна из причин, почему ученые рекомендуют проверять уровень мелатонина сейчас, пока ваш организм не начал давать сбой.
Понежьтесь на солнце
Для того, чтобы ваш организм производил нужное именно для вас количество этого гормона, вам нужно оптимальное количество солнечного света. Количество вырабатываемого мелатонина ночью зависит от полного прекращения приема мелатонина днем. Такого можно достичь, только если мы подвергаемся воздействию чрезвычайно яркого света в течение всего дня.
Освещенность помещения измеряют в люксах. Большинство офисов производят от 400 до 500 люксов в течение дня. Солнце может излучать от 4000 до 5000 и даже больше люксов в течение дня, что говорит о том, что солнечный свет может быть в 10 или более раз ярче, чем искусственный свет.
Исследования подтверждают, что воздействие дневного света значительно увеличивает выработку мелатонина ночью. Это имеет смысл, ведь мелатонин является особым гормоном, который связывает нас с циклом «свет-темнота».
Ешьте продукты, богатые мелатонином
Каждое растение на планете имеет в себе определенное количество мелатонина. Оно также зависит от корректировки цикла «свет-темнота». Одним из способов естественного повышения количества гормона состоит в том, что нужно есть много продуктов, в которых много мелатонина. Оказывается, что в кислой вишне есть значительное количество этого вещества, что способствует более глубокому и качественному сну.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Продукты, в которых больше всего мелатонина – это терпкая вишня, ягоды годжи, грецкие орехи, бананы, ананас, миндаль, помидоры и апельсины.
Примите горячую ванну на ночь
Исследования показывают, что принятие горячей ванны на ночь расслабляет организм и повышает количество мелатонина в организме. Возможно, это можно связать с расслабляющим эффектом от горячей ванны. Уровень кортизола уменьшается, а уровень мелатонина будет расти.
Выключайте ЭМП и Wi-Fi ночью
Электромагнитные поля (ЭМП) есть практически у каждого электрического устройства. Как правило, уровень ЭМП опасен только в том случае, если вы профессионально подвергаетесь воздействию высоких уровней ЭМП в течение продолжительных периодов времени.
Проведено мало исследований по излучению Wi-Fi и услуг сотовой связи на уровень мелатонина, но проведенное исследование предлагает снизить воздействие электромагнитных помех, особенно во время сна. Старайтесь не ложиться спать, положив мобильный телефон под подушку или рядом с кроватью. Отключайте Wi-Fi на ночь, выключайте сотовые телефоны и компьютеры для получения оптимального уровня мелатонина.
Отрегулируйте потребление кофеина
Многие замечали, что употребление кофе поздно днем или вечером не дает уснуть ближе к ночи. Несмотря на то, что в кофейных зернах содержится мелатонин, значительная часть его пользы нейтрализуется именно кофеином, который является стимулирующим веществом и связан со снижением уровня мелатонина. Небольшое количество кофеина по утрам может помочь уменьшить выработку мелатонина, но чрезмерное количество кофе или напитков с кофеином в вашем рационе может со временем уменьшить выработку этого гормона.
К сожалению, люди, которые пьют много кофе, постоянно хотят пить его еще больше, чтобы наполнить себя энергией. Если вы собираетесь пить кофе по утрам, постарайтесь ограничить количество потребляемого вами кофеина, чтобы не зависеть от его употребления. Со временем повышенное потребление кофе может снизить естественное производство мелатонина.
Найдите время, чтобы молиться или медитировать
Исследования показали, что люди, которые занимаются практикой медитации, получают больше мелатонина, чем те, кто этого не делает. Это и правда имеет смысл, потому что техники расслабления, к примеру, молитва или медитация, способны снизить уровень кортизола и снять стресс. Когда тело не находится в состоянии стресса, происходит повышенное производство мелатонина.
Выпейте горячего молока на ночь
Молоко богато мелатонином. Было доказано, что всего лишь чашечка горячего молока на ночь может повысить уровень мелатонина и поддержать здоровый сон. При любой возможности старайтесь пить негомогенизированное и пастеризованное молоко.
Ешьте продукты, в которых много триптофана
Триптофан – это незаменимая аминокислота и один из предшественников в производстве мелатонина. Употребление продуктов, в которых много триптофана, повышает количество мелатонина. Продукты, в которых больше всего триптофана – это соевые бобы, спирулина, творог, куриная печень, тыквенные семечки, курица, индейка, тофу, миндаль, семена арбуза, арахис и йогурт.
Но бобы гарбанзо являются лидерами. Они полны свободного триптофана (который не соединяется с белком, как в прочих продуктах), что делает употребление этого источника триптофана наилучшим.
А вы хорошо высыпаетесь, чтобы давать своему организму вырабатывать мелатонин естественным путем?