Для здоровья важное значение имеет хороший сон. Это может предотвратить некоторые хронические заболевания, сохранить здоровье мозга и пищеварения и укрепить иммунную систему. В норме человек должен спать не менее 7-9 часов.
Что делать, чтобы сон был качественный? Изменение пищевого рациона может помочь. Ниже приводится 9 лучших продуктов, которые стоит кушать на ночь, чтобы бессонница не беспокоила.
Миндаль
Это разновидность лесного ореха, которая приносит много пользы для здоровья. В нем содержатся питательные вещества. 28 граммов удовлетворяют ваши ежедневные потребности в фосфоре на 14 %, на 32 % в марганце и 17 % в рибофлавине.
При регулярном употреблении миндаля снижается риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с содержанием в нем здоровых мононенасыщенных жиров, клетчатки и антиоксидантов.
Миндаль также поможет лучше спать ночью. Это связано с тем, что он является источником гормона, регулирующего сон, — мелатонина.
Миндаль — это отличный источник магния, обеспечивает им на 19 % от суточной нормы. А если употреблять это вещество в достаточных количествах, то и сон станет лучше, особенно это важно для тех, кто страдает бессонницей. Если вы хотите есть миндаль перед сном, достаточной порцией будет около 28 граммов или примерно горстка.
Индейка
Мясо этой птицы вкусное и питательное. Оно богато белком, который важен для поддержания крепких мышц и регулирования аппетита.
Кроме того, в индейке содержатся витамины и минералы. Многие люди утверждают, что это отличная пища перед сном из-за ее способности вызывать сонливость, хотя ни одно исследование не может это подтвердить.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Тем не менее, индейка обладает некоторыми особыми свойствами. В частности, в ней много аминокислоты триптофан, влияющей на выработку гормона регуляции сна мелатонина.
Существует доказательство того, что при потреблении белка в умеренном количестве перед сном улучшается сон, в том числе с меньшим количеством пробуждения в течение ночи.
Ромашковый чай
Является довольно популярным травяным чаем, который очень полезен для здоровья.
Он хорошо известен своим содержанием флавонов, класса антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы в организме и предотвращающих хронические заболевания, такие как онкология и сердечные патологии.
Существуют также некоторые подтверждения того, что ромашковый чай положительно влияет на иммунитет, уменьшает беспокойство и избавляет от депрессии, делает кожу лучше. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые улучшают сон. В частности, в напитке много апигенина, антиоксиданта, имеющего связь с определенными рецепторами в головном мозге, что может избавлять от проблем со сном.
Киви
Киви — это низкокалорийный и очень питательный фрукт.
В одном среднем киви содержится всего 50 калорий. Фрукт богат питательными веществами, на 117 % удовлетворяет суточную потребность в витамине С и на 38 % в витамине К. Кроме того, в нем содержится фолаты и калий.
Также употребление киви может помочь работе пищеварительного тракта, он борется с воспалением и снижает уровень холестерина. Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов.
Согласно исследованиям, киви также относят к лучшим продуктам питания перед сном. Считается, что стимулирующее сон действие этого фрукта связано с серотонином — химическим веществом мозга, регулирующим цикл сна.
Вишня
Вишневый сок тоже может способствовать хорошему засыпанию. Во-первых, в нем много важных питательных веществ.
В вишне содержатся антиоксиданты, в том числе антоцианы и флавонолы. Эти вещества защищают клетки от воспаления, которое провоцирует хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца.
Во-вторых, давно известно, что кислый вишневый сок положительно влияет на сон, и его даже изучали с точки зрения облегчения бессонницы. Все это благодаря мелатонину.
Рыба жирных сортов
Когда говорят о рыбе жирных сортов, имеют в виду лосось, форель, тунец, скумбрию, которые невероятно полезны.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Уникальными их делает большое количество витамина D. Например, порция лосося весом 100 г содержит 525–990 МЕ витамина D, а это 50 % суточной нормы.
Кроме того, в жирной рыбе содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые известны тем, что уменьшают воспаление. Они также защищают от болезней сердца и укрепляют здоровье мозга.
Благодаря сочетанию витамина D и омега-3 жирных кислот, улучшается качество сна, поскольку было доказано, что они увеличивают выработку серотонина, вещества, стимулирующего сон, в мозге.
Грецкий орех
В нем содержится много питательных веществ, витаминов и минералов, а также 2 грамма клетчатки в порции по 28 граммов. В грецких орехах также присутствует магний, фосфор, медь и марганец.
Кроме того, это отличный источник полезных жиров — омега-3 жирные кислоты и линолевая кислота. Они также богаты белком, что хорошо снижает аппетит.
Грецкие орехи могут также улучшить здоровье сердца. У них имеется способность снижать высокий уровень холестерина, а это основной фактор риска сердечных недугов.
Более того, считается, что употребление в пищу грецких орехов улучшает сон, поскольку в них содержится гормон мелатонин, регулирующий сон. Состав грецких орехов увеличивает выработку серотонина в мозгу.
Пассифлора или страстоцвет
Чай пассифлора — еще один травяной напиток, который по традиции используют для терапии различных болезней. В нем присутствуют флавоноидные антиоксиданты, известные своей ролью в снижении воспаления, риска сердечных патологий и укреплении иммунной системы.
Доказано, что чай с пассифлорой уменьшает беспокойство. Это связано с апигенином, антиоксидантом, который оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в мозге.
Есть также некоторые подтверждения, что употребление пассифлоры способствует выработки ГАМК. Это химическое вещество для мозга, которое ингибирует другие химические вещества, вызывающие стресс, такие как глутамат.
Успокаивающие свойства чая из страстоцвета эффективно избавляют от бессонницы, поэтому полезно употреблять его на ночь.
Белый рис
Это основной продукт питания во многих странах. В нем содержатся витамины и минералы. Есть версия, что употребление в пищу продуктов, у которых высокий гликемический индекс, за несколько часов до сна может помочь улучшить засыпание. Правда, его лучше кушать в умеренных количествах из-за недостатка клетчатки.
Что еще положительно влияет на сон?
Некоторые другие продукты имеют свойства, способствующие хорошему засыпанию:
- Молоко является еще одним известным источником триптофана. Оно, как было доказано, улучшает сон у пожилых людей, особенно когда его принимают вместе с мелатонином и в сочетании с физкультурой.
- В бананах тоже содержится триптофан и большое количество магния. Эти фрукты могут помочь вам хорошо выспаться ночью.
- Овсянка. Как и рис, отличается высоким содержанием углеводов и, как сообщалось, избавляет от бессонницы. Кроме того, овес — известный источник мелатонина.
- Творог богат казеином — это молочный белок, поддерживающий восстановление мышц и их рост в течение ночи.
Выспаться очень важно. К счастью, некоторые продукты в этом помогают, благодаря содержанию гормонов, регулирующих сон, и химических веществ мозга.
Кроме того, в некоторых продуктах содержатся определенные антиоксиданты и питательные вещества, такие как магний, которые улучшают засыпание. Лучше всего употреблять их за пару часов до сна, поскольку еда на ночь может вызвать проблемы с ЖКТ, например, кислотный рефлюкс.