Наверное, каждый человек хотя бы однажды провел бессонную ночь, когда за окном брезжит рассвет, а сон так и не приходит. Бессонницей называют расстройство сна, которое можно охарактеризовать плохим его качеством, недостаточной продолжительностью или сочетанием обоих факторов. Она может быть хронической, длящейся более месяца или острой, которая длится несколько ночей.
Психологи знают способы борьбы с этим состоянием, но сегодня мы расскажем о «секретной» технике, разработанной в вооруженных силах США, позволяющей заснуть в течение 10 или 30 секунд. Описанный метод в общей сложности занимает 120 секунд, но считается, что засыпание происходит в последние 10 секунд.
Метод 1: военный
Эта техника расслабления была впервые предана огласке в 1981 году, после выхода книги «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты», в которой автор утверждал, что существует «секретная» техника сна, которую разработали военные США.
Для освоения этой методики необходимо выполнить следующие действия:
- Расслабьте мышцы лица.
- Опустите плечи, а руки и ладони расположите вдоль тела.
- Выдохните и расслабьте грудную клетку.
- Расслабьте мышцы ног от бедер до икр.
- На десять секунд очистите свой разум, представив себе расслабляющую картину – к примеру, что вы лежите в лодке посреди спокойного озера.
- Если это не сработает, попробуйте в течение 10 секунд шепотом произносить фразу «не думай».
Засыпаем за 60 секунд
Следующая методика ориентирована на ваше дыхание и мышцы. Чтобы ее освоить, может потребоваться практика, а первые результаты могут занять больше 60 секунд.
Метод 2: схема дыхания 4-7-8
Этот метод представляет собой сочетание медитации и визуализации. В момент подготовки прижмите кончик языка к небу, прямо за передними зубами. В течение всего сеанса язык находится в этом положении. Выполните следующие действия:
- Немного приоткройте губы и попытайтесь издать звук «ВОШ» при выдохе через рот.
- Сомкните губы и сделайте глубокий вдох через нос. В это время посчитайте до четырех.
- Задержите дыхание на 7 секунд..
- Медленно выдохните, произнося звук «ВОШ» в течение восьми секунд.
Повторите цикл четыре раза. Если вы страдаете астмой или другим заболеванием, которое затрудняет дыхание, вам необходимо до использования методики проконсультироваться с врачом.
Метод 3: прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)
Идея этого метода заключается в том, что вы будете варьировать между расслабленными и напряженными мышцами. Прежде чем начать упражнение, попрактикуйтесь в дыхании 4-7-8 и представьте, что при выдохе все напряжение покидает тело. Выполните такие действия:
- На пять секунд как можно выше поднимите брови.
- Расслабьтесь, пока не почувствуете, что напряжение покидает ваш лоб. Останьтесь в этом положении в течение 10 секунд.
- Как можно шире улыбнитесь и задержите улыбку на 5 секунд.
- Зажмурьтесь, глаза остаются закрытыми в течение 5 секунд.
- Немного изогните спину и смотрите в потолок, лежа в удобном для вас положении.
- На 5 секунд зафиксируйте это положение, а затем расслабьтесь и опуститесь на подушку.
- Сделайте паузу на десять секунд.
Продолжайте таким же образом расслаблять руки, грудь, бедра и ступни. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях: прислушивайтесь, насколько стало расслабленным и тяжелым ваше тело, когда вы не напряжены. Если вы заснете до того, как расслабите все тело, – это совершенно нормально.
Засыпаем через 120 секунд
Если вы все еще испытываете проблемы с засыпанием, можно попробовать другие методы. Возможно, именно они будут наиболее эффективными для вас.
Метод 4: прикажите себе не спать
Этот парадоксальный прием используется для борьбы с бессонницей. Существуют научные исследования, подтверждающие его эффективность. Для людей, имеющих проблемы со сном, он может стать стрессовым, вызывающим большее беспокойство, когда они активно пытаются заснуть.
Итак, идея метода заключается в том, что вы прекращаете попытки заснуть и вместо этого продолжаете бодрствовать как можно дольше. У многих людей в результате уменьшается чувство тревоги, связанное со сном, и засыпание наступает быстрее.
Метод 5: отвлекитесь на внутренние образы
Когда приходит время ложиться спать, нередко голова занята посторонними мыслями. Возможно, вы думаете о работе или вас тревожат проблемы в личных отношениях. Чтобы избавиться от всех этих мыслей, отвлекайте свой разум успокаивающими внутренними образами.
Согласно исследованию ученых Оксфордского университета, люди, использующие отвлекающие образы, как правило, засыпают быстрее, чем те, кто не практикует этого. Все, что вам необходимо сделать — это представить тихую обстановку и почувствовать эмоции, которые она вызывает.
Это может быть водопад или запах хвои на берегу. Важно, чтобы выбранный образ имел место в вашем внутреннем «я», чтобы он оттолкнул мысли, беспокойства и возможные тревоги.
Метод 6: точечный массаж
Эту технику можно сравнить с иглоукалыванием. Правда, в ней вместо игл используется давление.
Пункт 1
Найдите небольшую полость, которая расположена немного ниже ладони на одной линии с мизинцем. Круговыми движениями слегка надавливайте на эту точку в течение 2-3 минут. Надавите слева от точки в течение нескольких секунд. Затем нажмите справа от точки. Повторите манипуляцию с другой рукой.
Пункт 2
Найдите точку, расположенную посередине запястья между двумя сухожилиями. Отступите на три пальца вниз от основания запястья. Большим пальцем надавите на точку и потяните вниз. Кроме того, можно круговыми движениями массировать точку, чувствуя, как расслабляются ваши мышцы.
Пункт 3
Соедините пальцы раскрытых ладоней таким образом, чтобы они образовали корзинку. Расположите большие пальцы на шею сзади, на месте соединения головы и шеи. Массируйте эти точки круговыми движениями. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как на выдохе расслабляется ваше тело.
Оптимизируйте спальню и режим сна
На наш сон оказывает большое влияние обстановка в спальне и режим сна. Вот лишь несколько советов, которые помогут вам оптимизировать спальню и режим сна:
- старайтесь ложиться спать в одно время даже в выходные;
- за час до сна займитесь медитацией, йогой, почитайте книгу;
- за два часа до сна не пользуйтесь смартфонами, ноутбуками, другой цифровой техникой. Синий свет экранов негативно влияет на засыпание;
- исключите употребление кофеина во второй половине дня;
- не ешьте перед сном;
- в темной спальне должна поддерживаться оптимальная температура – от 15 до 19 °C.