Как остановить гипертонию без лекарств и как правильно «читать» тонометр

Высокое кровяное давление, или гипертония, является распространенной проблемой. В зависимости от уровня артериального давления вам может потребоваться прием лекарств, чтобы его контролировать. Как только кровяное давление окажется под контролем, вы можете попробовать так изменить образ жизни, чтобы понизить кровяное давление естественным путем и уменьшить потребность в препарате. Такие методы в сочетании с приемом лекарств помогут вам управлять своим состоянием и сохранить здоровье.

Шаг 1. Сократите потребление соли

Не добавляйте лишнюю соль в пищу. Если готовите еду, бросайте туда не больше щепотки соли. Конечно, соль необходима в рационе, но вы получите ее более чем достаточно за счет готовых блюд, которые едите, и небольшого количества, которое добавляете в пищу. Избыток соли заставляет наше тело удерживать жидкость, что приводит к повышению артериального давления. Помните, что морская кошерная соль содержит столько же натрия, сколько обычная столовая соль.

Избегайте употребления обработанных продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат соль и другие добавки, такие как консервант бензоат натрия. Помните, опасна не только соль, которую вы кладете в еду во время приготовления пищи или за столом, а и количество натрия в готовых продуктах, которые вы покупаете. Обращайте внимание на этикетки, где написан состав изделий, и покупайте продукты с низким содержанием натрия или соли.

Готовые или консервированные продукты, в которых обычно содержится много соли, — это мясо, соленые огурцы, оливки, супы, перец чили, бекон, ветчина, колбаса, хлебобулочные изделия. Кроме того, избегайте готовых приправ, таких как горчица, сальса, соус чили, соевый соус, кетчуп, соус для барбекю и другие.

Отслеживайте уровень натрия в организме

Многие диеты содержат до 5000 миллиграммов (5 г) натрия в день, что почти все медики считают крайне вредным для здоровья. Конечно, не стоит исключать натрий вообще из рациона, но важно, чтобы вы пытались съедать менее 2 г в день. Для этого отследите общее ежедневное потребление соли и убедитесь, что вы избегаете ее потребления.

• Чтобы отследить, сколько натрия вы съели, лучше вести специальный журнал питания или же использовать особые мобильные приложения для фитнеса.
• Диета с низким содержанием натрия — это от 0 до 1400 мг соли в день. Умеренная натриевая диета позволяет потреблять от 1400 до 4000 мг в день. Диета с высоким содержанием натрия содержит более 4000 мг в день.
• Заменители соли содержат хлорид калия, что небезопасно для некоторых людей, поэтому лучше избегать их. Вместо этого обратите внимание на альтернативные продукты, не содержащие натрия, чтобы заменить соль в вашем рационе, такие как лимонный сок, ароматизированный уксус, свежие травы и бессолевые смеси трав и специй.
• Обратите внимание, что рекомендуемая суточная норма натрия составляет около 2500 мг.

Шаг 2. Измените свою диету

Ешьте умеренно и предпочитайте постные продукты. При попытке снизить артериальное давление важно придерживаться сбалансированной диеты. Попробуйте есть растительную пищу с большим количеством фруктов и овощей и небольшим количеством мяса, молочных продуктов и яиц.

Старайтесь хотя бы 1 раз в день есть пищу, где нет мяса, и состоящую в основном из фруктов и овощей. Например, на обед вы можете сделать салат с листовой зеленью, различными овощами и зернами, как, например, морковь, огурцы, сельдерей и семена подсолнечника.

Если вы употребляете мясо и рыбу, убедитесь, что это постные виды, например, курица или лосось без кожи. Когда вы едите молочные продукты, убедитесь, что они имеют низкое содержание жира.

Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и жиров

Это означает, что вы должны избегать конфет, обработанных углеводов и красного мяса. Эти продукты могут быть вкусными, но они дают мало питательной ценности, и им стоит предпочесть более здоровую пищу.

• Вместо красного мяса ешьте курицу или рыбу.
• Если у вас есть тяга к сахару, ешьте фрукты вместо конфет.

Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка сама по себе не понижает кровяное давление, но помогает регулировать пищеварение и поддерживать здоровье в целом. Большинство овощей имеет высокое содержание клетчатки. Многие фрукты, орехи и бобовые (фасоль и горох) так же богаты клетчаткой, как и цельнозерновые продукты. Лучшие продукты, увеличивающие количество клетчатки, — это груши, клубника, авокадо, яблоки, морковь, свекла, брокколи, чечевица и фасоль. Но при этом их состав и количество следует менять.

Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами

Потребляйте рыбу два раза в неделю или больше, и она обеспечит вам жирные кислоты омега-3 (рыбий жир), низкое содержание жиров, называемых триглицеридами, и улучшит общее состояние сердца.

Рыба богата белком, и многие виды рыб, в том числе лосось, скумбрия и сельдь, также содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Они также содержатся в рыбных консервах в масле, так что не отказывайтесь от него. Можно также регулярно принимать таблетки рыбьего жира.

Увеличьте употребление калия

Стремитесь к потреблению от 3500 и 4700 мг калия в день. Вам может потребоваться больше калия, если вы активны, и меньше, если вы пожилого возраста или больны. Вот список некоторых продуктов с высоким содержанием калия:

• бананы;
• помидоры/томатный сок;
• картофель;
• фасоль;
• лук;
• апельсины;
• свежие и сушеные фрукты.

Шаг 3. Ведите здоровый образ жизни

Прекратите курить. Даже стимуляторы сигаретного дыма могут повышать кровяное давление. Если вы бросите курить, то сможете понизить артериальное давление, помочь своему сердцу стать здоровее и снизить шансы других заболеваний, таких как рак легких.

Используйте меньше кофеина

Если вы прекратите пить кофе, газированные и другие напитки с кофеином, то это снизит ваше кровяное давление. Даже 1 или 2 чашки кофе могут поднять кровяное давление до нездорового уровня, поэтому лучше его полностью исключить. Если человек уже страдает от гипертонии, кофеин еще больше осложняет проблему, поскольку он является стимулятором нервной системы. Таким образом, возбужденные нервы заставляют сердце биться быстрее, что повышает кровяное давление.

Худейте

Лишний вес заставляет ваше сердце все время работать интенсивнее, и это повышает кровяное давление. Потеряв лишний вес, изменив свой рацион и делая физические упражнения, вы дадите возможность сердцу не биться так сильно и снизите кровяное давление.

Не злоупотребляйте алкоголем

Злоупотребление алкоголем может не только повредить многим органам в организме, включая печень и почки, но и способствовать повышению артериального давления.

Используйте тонометр

Конечно, лечащий врач может проверить ваше артериальное давление с помощью специальной аппаратуры. Но вы и сами можете контролировать кровяное давление с помощью тонометра. Для этого научитесь правильно читать его показания. Артериальное давление обычно делится на такие категории:

• нормальное кровяное давление — ниже 120/80;
• предгипертоническое артериальное давление — 120-139/80-89;
• первая стадия гипертонии — 140-159/90-99;
• вторая стадия гипертонии — 160/100 и выше.

Шаг 4. Научитесь расслабляться

Уменьшите хронические стрессы, иначе ваша сердечно-сосудистая система переутомится. Это происходит из-за того, что гормон стресса увеличивает частоту пульса, дыхания и сердечных сокращений. Ваше тело постоянно «думает», что вам нужно либо драться, либо бежать, и все время пребывает в такой готовности.

У многих людей наблюдается временное повышение артериального давления в состоянии стресса. Если у вас высокое кровяное давление, потому что у вас избыточный вес или в родне были гипертоники, то стресс повышает его гораздо больше. Это связано с тем, что надпочечник выделяет гормоны стресса, которые вызывают перегрузку сердечно-сосудистой системы.