С каждым днем появляется все больше свидетельств того, что неправильные привычки сна ухудшают состояние здоровья, снижают продуктивность и вредят личным отношениям.
Помните детские годы? Родители нас всегда учили:
- Установите режим, который расслабляет вас перед сном, и следуйте ему.
- Когда вы перегружены или находитесь в состоянии стресса, напишите план на завтра, с помощью которого сможете сосредоточиться на первоочередных делах.
- Признайтесь себе, когда вы действительно устали и обратитесь за помощью к окружающим.
Вы следуете правилам? Если у вас появились проблемы со сном, пришло время вернуться к основам военного режима.
Зачем военным специальный навык?
Специальные отряды американских военных, которых отправляют на самые опасные задания, спят, когда им придется, и зачастую сталкиваются с острым недосыпанием. Для завершения своей миссии им приходится учиться жить в таких условиях. Вне зависимости от того, являетесь ли вы молодыми родителями, занимаете стрессовую должность или ежедневно сталкиваетесь с трудными ситуациями, вы можете многому научиться у этих ребят.
«Нет более сложной работы, чем быть папой и мамой, работать или сидеть дома», — говорит Адам Ла Рео, который 12 лет отслужил военно-морским котиком и является соучредителем компании O2X Human Performance. Эта фирма, где работают эксперты. Они обучают и консультируют людей от групп «Блэкхокс» до пожарной охраны Бостона. «Определенно, хронический недосып возникает со временем. Даже небольшие изменения в 1% в ваших ежедневных делах значительно отразятся на вашем сне», — отмечает Ла Рео.
Вот основы правильного засыпания. Вспомните о них, прежде чем отправляться в кровать.
1. Настройтесь на отдых
«Это своего рода разминка, которую вы делаете, подготавливая тело к ночному отдыху», — говорит Ла Рео. Затем он дал несколько рекомендаций по поводу того, как стоит проводить вечер. «Ешьте не позднее двух часов до отхода ко сну, не играйте в активные игры и не смотрите на яркий свет». Во время подготовки ко сну Ла Рео предлагает мероприятия, которые успокаивают и расслабляют, к примеру чтение, медитацию, прослушивание спокойной музыки в полумраке.
2. В первую очередь стоит выключить все гаджеты
«Люди, смотрящие телевизор, играющие в компьютерные игры или читающие книги в планшете, «разбиты светом», — утверждает Ла Рео, чья команда провела несколько исследований в области сна. — Это нарушает ваш циркадный ритм, то есть заставляет ваш мозг думать, что еще день. В результате мозг подает сигнал телу о том, что оно должно бодрствовать».
3. Составляйте список дел
Наша жизнь ежедневно наполнена массой событий, в особенности у молодых родителей. Ла Рео советует не лениться и за несколько часов до отхода ко сну составить список или установить напоминания о том, что вам обязательно нужно сделать завтра. «Каждый день, когда я направляюсь домой, у меня есть список дел, которые мне нужно сделать завтра. Проснувшись утром, я абсолютно уверен, что готов», — говорит Ла Рео. — Когда я знаю, что мне нужно делать, и мой день распланирован, я крепче сплю по ночам. Эти рутинные заботы важны, но делать их нужно задолго до сна». Удивительно, но такой список успокаивает. Вы знаете, что готовы к любым неожиданностям и ничего не забыли. К тому же составление списка как бы говорит «Все, этот день окончен, теперь можно расслабиться» — и наше подсознание получает соответствующий настрой.
4. Спите при любой возможности
Одно военное руководство по сну советует специальным отрядам использовать тактику короткого отдыха, которую применяют даже в бою, чтобы восстановить силы. Беспрерывный сон в течение всего лишь 10-15 минут способен частично восполнить энергию, так говорится в отчете Центра исследований военно-морского здоровья.
«Сон может взбодрить, но не подходите слишком буквально к этому утверждению», — говорит Ла Рео. — Вздремнуть бывает действительно полезно, поскольку даже кратковременный отдых лучше, чем ничего. Когда ваш ребенок уснул, это может стать отличным поводом вздремнуть и вам. Просто воспринимайте это как затишье перед бурей».
5. Купите высококачественный матрас и светопоглощающие шторы
«Спальня должна быть убежищем для сна и отдыха, она не должна использоваться как рабочий кабинет или комната для приема гостей», — отмечает Ла Рео. Он предлагает приобрести затемненные шторы, удобный матрас и аппарат с белым шумом. «Спать на хорошем матрасе — это лучшая инвестиция, которую вы можете себе позволить», — уверен Ла Рео.
6. Отключите телефон
Современный человек сразу спросит: «Как же без телефона? Ведь там заметки, дела, почта, будильник и прочее». Ла Рео не предлагает совсем отказаться от гаджета, просто стоит убрать его подальше.
Все дело не только в ярком свете, речь идет о стрессе. Используйте время перед сном для расслабления и отдыха. «Если вы собираетесь проверить свою электронную почту и понимаете, что вам нужно ответить на 10 электронных писем, это подсознательно не даст вам спокойно выспаться ночью», — говорит Ла Рео. То же самое касается и «отдыха» — просмотра ленты соцсетей, фильмов онлайн. Вы эмоционально вовлекаетесь в происходящее, а значит, заснуть не сможете.
7. Сон может стать «командным видом спорта»
Истощенные и уставшие родители должны признавать это и обращаться за помощью к родным и близким. Позвольте родственникам позаботиться обо всех потребностях, которые могут возникнуть у ваших детей, пока вы спите. Используйте это время для собственных нужд, например чтобы отдохнуть и привести себя в порядок. Если вам не на кого оставить ребенка, стоит спать вместе с ним. Забудьте о том, что вас ждет гора посуды или грязный умывальник. Здоровье важнее.
Вот такие простые советы дает опытный военный Ла Рео.