Избавляемся от лишнего веса: полезные советы

Начните стремительно терять килограммы с помощью следующих советов. Через время вы так преобразитесь, что будете получать комплименты от родных, друзей и коллег ежедневно по несколько раз в день. Пришло время становиться активным, здоровым и подтянутым человеком!

Потеря лишнего веса – это целое путешествие, состоящее из миллиона осознанных решений и правил, которые следует соблюдать ежедневно. Перед вами несколько советов, которые помогут вам не сорваться с пути к стройности.

Физическая активность

• Разнообразьте упражнения, чтобы избежать рутины. Так вы преодолеете эффект плато.
• Мышечная масса сжигает больше калорий, поэтому включайте в свой график три 20-минутных тренировочных занятия каждую неделю.
• Приобретите для тренировок гири – в среднем с ними человек сжигает 400 калорий за 20 минут.
• Во время кардио бегайте с интервалами, чтобы работать с зоной живота и убрать жир.
• Выбирайте более быстрые стили йоги (Аштанга, Виньяса), чтобы сжигать больше калорий, а также хорошо растянуться.
• Не стоит просто стоять во время тренировок. Даже если вы встретили свою подругу, во время разговора делайте приседания или упражнения на стретчинг. Кстати, рекомендуем приседать даже при чистке зубов или делать выпады во время разговора по телефону.
• Если вы живете в частном многоэтажном доме, используйте ванную комнату на другом этаже, чтобы вы могли использовать лестницу.
• Делайте упражнения даже во время просмотра телевизора. Так вы не заметите, как пролетит время. Именно поэтому часто в спортивных залах вы можете увидеть телевизоры на стенах.

В домашних условиях

• Следуйте правилу 80/20. Оно означает, что 80 % вашего рациона составляет правильная и здоровая пища, а остальные 20 % – послабления в виде вредных вкусностей.
• Хотя бы раз в неделю планируйте меню и покупайте продукты в качестве закусок, которые вы бы могли взять с собой, чтобы вы были готовы к ситуациям, когда голод дает о себе знать.
• Ведите свой журнал еды и отправляйте по электронной почте каждую ночь другу или члену семьи.
• Повесьте большую доску на кухне, чтобы записывать свой еженедельный план питания или мотивирующие и вдохновляющие высказывания.
• После недели правильного питания и физических активностей фотографируйте себя в нижнем белье, чтобы наблюдать, как меняется ваше тело.
• Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу к еде, ищите другой способ успокоить себя, например, отправьтесь на прогулку с собакой, позвоните другу, примите пенную ванну, прочитайте книгу или займитесь йогой.
• Убедитесь, что спите по крайней мере семь часов каждую ночь. Это сильно влияет на скорость похудения.
• Храните в холодильнике или на кухонном столе фрукты и овощи, чтобы перекусывать здоровой пищей, а не конфетами.
• Не держите нездоровую пищу на кухне. Если вредного там нет, вас ничего не сможет соблазнить.

Завтрак

• Установите цель – от 300 до 400 калорий.
• Добавьте богатые клетчаткой зелень, авокадо и ягоды к вашему смузи, чтобы насытиться на несколько часов вперед.
• Никогда не пропускайте завтрак! Также важно есть в течение часа после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм.
• Включите в завтрак по крайней мере 10-15 граммов белка, который подавляет грелин, гормон, стимулирующий ваш аппетит. Начните употреблять также яйца, которые, как доказано, контролируют голод.
• Также включите в рацион 10 граммов клетчатки, чтобы насытиться и предотвратить вздутие живота и запоры.
• Незначительное урезание углеводов, как доказано, способствует снижению веса. Ограничьте углеводы (особенно рафинированные углеводы, такие как булочки и выпечка) и включите немного полезного жира.
• Приготовьте здоровую еду заранее, чтобы убедиться, что вы не завтракаете вредной пищей на бегу.
• Сделайте блины еще более здоровыми, добавив пюре из батата, шпината или черники.
• Ешьте грейпфрут вместо того, чтобы пить сок; клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Обед

• Цель – от 400 до 600 ккал.
• Купите контейнеры и носите с собой обеды и закуски.
• Приготовьте и распределите по контейнерам сразу пять порций овощных салатов или гарниров в воскресенье вечером, чтобы ваша здоровая еда уже была сделана на целую неделю.
• Добавьте семечки в салат, чтобы увеличить потребление клетчатки и белка и сделать еду более приятной.
• Любите горячие обеды? Приготовьте в воскресенье большую кастрюлю супа. Распределите по контейнерам и положите в морозилку. Перед сном поместите контейнер в холодильник, затем возьмите его утром с собой на работу.
• Для любителей сэндвичей: используйте шпинат, помидоры, нежирный сыр, грибы и овощи.
• Пейте воду без калорий и без газа. Зеленый чай помогает разогнать обмен веществ.
• Пейте минимум 2 литра воды ежедневно. Это позволяет худеть стремительнее.

Ужин

• Цель – от 400 до 600 ккал.
• Используйте пиалу для салата вместо тарелок больших размеров.
• В начале недели приготовьте большой контейнер с салатом и оставьте его в холодильнике. Если салат уже сделан, вы, скорее всего, не сорветесь на что-то вредное.
• Жуйте жвачку, пока готовите еду, чтобы не пробовать ее.
• Нарезайте овощи и фрукты на кусочки большего размера. Чем дольше вам придется пережевывать пищу, тем медленнее вы будете есть, позволяя вашему мозгу распознавать ощущение сытости.
• Заморозьте пюре из овощей, чтобы затем добавить дополнительную порцию клетчатки к мясу или гарнирам.
• Во время еды останавливайтесь несколько раз, делая глоток воды, и спрашивайте самого себя, действительно ли вы все еще голодны или вы просто продолжаете есть только потому, что что-то есть на вашей тарелке.

Время перекуса

• Питайтесь примерно на 150 ккал.
• Стремитесь потреблять по крайней мере пять граммов клетчатки, чтобы действительно насытиться.
• Употребляйте белок вместо сахара, ведь он сохранит уровень вашей энергии, а не разрушит.
• Всегда носите с собой полезные закуски, чтобы избежать покупок вредной еды в магазинах и фастфудах.
• Упакуйте закуски (примерно на 150 ккал) и носите их всегда с собой, куда бы вы ни отправились. Иногда голод подкрадывается незаметно. Возьмите ягоды, нарезанные фрукты, сухофрукты или орехи.
• Выбирайте сырые закуски, такие как дыня, перец, помидоры черри или сельдерей. Их содержание воды наполнит желудок и предотвратит вздутие живота.

На рабочем месте

• Поделитесь с коллегами своими планами. Пусть они знают, что вы желаете сбросить вес. Может, они пригласят вас на пробное занятие по танцам? Или вместе сходить в спортзал?
• Поставьте бутылку с водой около компьютера. Делайте каждые 10-15 минут по 2-3 глотка. Употребление воды может уменьшить риск переедания.
• Ешьте перед человеком, а не экраном. Это убивает неосознанное питание.
• Установите напоминания на свой компьютер или телефон: каждый час заставляйте себя вставать, ходить и растягиваться.
• Пройдите к столу сотрудника, чтобы пообщаться с ним вживую вместо переписки в мессенджере. Двигайтесь!
• Держите более здоровые варианты десертов под рукой, чтобы у вас было что-то, чем бы вы могли насладиться во время дней рождения и других торжеств.

Еда вне дома

• Откройте меню в Интернете, прежде чем отправиться перекусывать, чтобы у вас было несколько здоровых вариантов.
• Выбирайте еду, приготовленную на гриле, запеченную, вареную или приготовленную на пару, а не жареную или панированную.
• Съешьте немного перед тем, как отправиться в ресторан. Например, горсть миндаля. Чтобы вы не пришли в ресторан голодным и не переели.
• Всегда начинайте еду с салата. Это наполнит ваш желудок, заставит вас съесть потом меньше. Более того, в салате содержится меньше калорий, чем в основной еде. Может быть, вам даже и не придется есть ее, если вы наедитесь закуской.
• Попросите не заправлять ничем салаты.
• Выбирайте запеченный картофель вместо картофеля фри.
• Попросите, чтобы ваше блюдо было подано с зеленью или овощами, а не с гарниром из макарон или картофельного пюре.
• Для любителей вина: закажите один стакан вместо того, чтобы испить целую бутылку.

Надеемся, что информация была для вас полезной. Успехов в похудении.