Практика спокойной йоги, сфокусированная на глубоком дыхании, поможет успокоить мозг и снять физическое напряжение в теле, способствуя спокойному ночному сну. Восстановительная вечерняя йога — отличный способ противостоять стрессу. Позы, рассмотренные в статье, способствуют расслаблению и успокаивают нервную систему.
Скручивания, лежа на спине
Эта поза — отличный способ оставаться гибким, она совсем несложная, ее легко выполнить перед сном.
Воздействие: лежа на спине, вы растягиваете позвоночник и расправляете плечи, укрепляя при этом нижнюю часть спины. Эта поза также улучшает пищеварение и кровообращение, отлично облегчает боли в пояснице, шее и в грудном отделе.
Практикуйте с осторожностью, если есть проблемы со здоровьем: вы страдаете от высокого или низкого кровяного давления, диареи или головной боли.
Выполнение:
Лягте на спину, вытянув ноги.
Подтяните правое колено к груди и обхватите руками ногу, крепко обнимая ее. Повторите то же с левой ногой. Затем притяните оба колена к груди, обхватив обеими руками ноги. Качайтесь из стороны в сторону, чтобы массировать спину. Отпустите, вернувшись в нейтральное положение с вытянутыми ногами.
Вытяните руки в стороны, плечи тяните вниз. Подведите правое колено к груди, держа левую ногу вытянутой.
Поднимите левую руку к правому колену и потяните правое колено через левую сторону тела. Обязательно тяните оба плеча вниз, вытягивая левую руку от тела.
Задержитесь в позе на пару вдохов. Вдохните, приведя оба колена и голову к центру, затем повторите упражнение с левой стороны.
Измените позу: положите одеяло под колено, если вам кажется, что вам нужна дополнительная поддержка.
В позе кошки
Эта поза поможет ослабить плечи, придав им столь необходимую растяжку.
Воздействие: упражнение растягивает плечи, а также косые мышцы (боковые мышцы живота), укрепляет ноги.
Делайте с осторожностью, если у вас травма шеи, травма верхней части спины или мигрень.
Выполнение:
Встаньте на четвереньки в положение кошки.
Положите левую руку под правую, отведя ее от тела. Когда вы это делаете, почувствуйте хорошее скручивание в позвоночнике. Держите плечо на кровати.
Для более глубокого растяжения поднимите правую руку к потолку. Задержитесь на пару вдохов.
Вернитесь в положение кошки и повторите с другой стороны.
Измените позу: если вам нужна дополнительная поддержка для плеча, используйте одеяло.
Поза с подогнутыми коленями
Эта поза может быть немного сложной, особенно для позвоночника и коленей. Но дополнительные подушки для поддержки должны сделать ее более комфортной.
Воздействие: такая поза растягивает мышцы живота, бедра и глубокие сгибатели бедра, а также колени и лодыжки. Это отличный способ снять усталость ног и улучшить пищеварение.
Забиваем Сайты В ТОП КУВАЛДОЙ - Уникальные возможности от SeoHammer
Каждая ссылка анализируется по трем пакетам оценки:
SEO, Трафик и SMM.
SeoHammer делает продвижение сайта прозрачным и простым занятием.
Ссылки, вечные ссылки, статьи, упоминания, пресс-релизы - используйте по максимуму потенциал SeoHammer для продвижения вашего сайта.
Что умеет делать SeoHammer
— Продвижение в один клик, интеллектуальный подбор запросов, покупка самых лучших ссылок с высокой степенью качества у лучших бирж ссылок.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию
Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз,
а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней.
Зарегистрироваться и Начать продвижение
Делайте с осторожностью, если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками или серьезные проблемы со спиной. Если вы не уверены, можно ли вам принимать такую позу, обратитесь за советом к квалифицированному инструктору по йоге, прежде чем пытаться самостоятельно это сделать.
Выполнение:
Сядьте на колени, пятки прижмите к ягодицам. Лягте, опираясь на подушки.
Выдохните и раскиньте руки, потяните предплечья и локти.
Отведите обе руки в стороны и удерживайте позу на пару вдохов.
Чтобы выйти из позы, вдохните и прижмите локти к кровати. Выдохните и поднесите подбородок к груди. Когда вы выходите из позы, ведите грудью, а не головой или подбородком.
Измените позу: для дополнительной поддержки установите пару подушек, как показано на фото, полностью поддерживая позвоночник и голову. Используйте столько подушек для высоты, сколько вам нужно, чтобы было удобно войти в позу.
Ноги выше головы
Полезная поза, чтобы помочь вашему телу глубоко расслабиться.
Воздействие: преимуществ у этого положения много. Оно снимает беспокойство, боль, связанную с артритом, проблемы с пищеварением, головную боль, противодействует высокому и низкому кровяному давлению, уменьшает симптомы, связанные с бессонницей, облегчает мигрень, легкую депрессию, варикозное расширение вен, полезно для женщин в период менопаузы.
Осторожно, если у вас есть заболевания глаз, глаукома, серьезные проблемы с шеей и спиной.
Как выполнять
Эту позу можно практиковать у стены. При этом возьмите два сложенных одеяла, прислонив края к стене.
Сядьте правой стороной к стене или в изголовье, а спиной на одеяла. Выдохните и поднимите ноги на стену или изголовье кровати. Ваш таз должен быть на одеялах или подушках, а плечи опущены на кровать.
Держите лопатки развернутыми подальше от позвоночника, выпрямляя руки в стороны, ладонями вверх.
Ваши ноги должны быть относительно напряжены, с достаточной силой, чтобы держать их вертикально на месте.
Задержитесь в этом положении около 5 минут. Чтобы выйти из позы, сдвиньте ноги вниз по стене или изголовью, согните колени и медленно сядьте.
Замершая поза
Перед тем как лечь спать, уделите несколько минут этому положению, что позволит вам чувствовать себя полностью отдохнувшими.
Выполнение:
Из удобного сидячего положения опускайтесь позвонок за позвонком, сгибая колени. Как только вы окажетесь в положении лежа, выпрямите ноги, позволяя им открыться естественным образом.
Согните правую ногу, затем вытяните ее вверх, удерживая в течение пары секунд. Опустите. Затем расслабьте мышцы ног, лодыжек и пальцев ног. Повторите, на этот раз для левой ноги. Позвольте икре и внутренней части бедра освободиться и повернуться наружу естественным образом.
Вытяните руки над головой, чувствуя глубокое растяжение верхней части тела. Опустите руки вниз по бокам, ладонями вверх. Разведите пальцы в стороны и расслабьте плечи и руки.
Медленно поднимите голову, притягивая подбородок к груди, вытягивая тем самым заднюю часть шеи.
Лягте на спину, расслабив челюсти и язык во рту.
Сделайте глубокие-глубокие вдохи, позволяющие вашему телу снять напряжение.
Оставайтесь в позе трупа в течение 5-15 минут, и когда вы будете готовы, выйдите из нее, медленно помогая пальцами рук и ног. Перевернитесь на правую сторону, оставайтесь там на пару вдохов. Медленно поднимитесь.
Измените позу: положите одеяло или полотенце под шею и колени для дополнительного комфорта и используйте повязку для глаз для более глубокого расслабления.
