При похудении многие люди стараются не превышать лимит калорий. Однако они имеют разное значение. Поэтому хлеб из зерновой муки со сливочным сыром, содержащий почти 300 калорий, насытит вас гораздо лучше, чем плитка шоколада массой 500 граммов.
Насыщение зависит от поставляемых в организм питательных веществ. Белки насыщают нас быстрее, чем жиры или углеводы. Об этом говорит немецкий ученый Бас Каст в своей книге «Компас питания». Важность белков для здоровья нашего тела, а не только для наращивания мышечной массы, открыта уже давно.
Каковы функции белков
Белки необходимы не только для наращивания мышц. Они входят в число трех основных питательных компонентов, в которых нуждается наш организм. Белки, также называемые протеином, составляют около одной пятой человеческого тела. Название протеин происходит от греческого слова «протос», что означает «первый». Название уже указывает на важность белков для здоровья.
Белки выполняют в организме человека ряд различных задач:
- образовывают блоки тканей для сухожилий, кожи и мышц;
- участвуют в образовании ферментов;
- вырабатывают антитела для иммунной системы;
- помогают с усвоением железа.
Организм может сам производить многие формы белка за счет конкатенации незаменимых аминокислот. Восемь незаменимых аминокислот должны поступать с пищей. Они необходимы для здорового функционирования организма.
В чем проблема «разбавления белка»
За термином «разбавление белка» стоит открытие австралийского биолога Дэвида Раубенхаймера, согласно которому белки насыщают нас быстрее, чем жиры или углеводы. Многие обработанные пищевые продукты содержат много сахара и жира. Доля белка, потупившего в организм, становится ниже. Говорят, что она «разбавлена».
Мы прекращаем есть только тогда, когда с пищей поступило достаточно белка. Поэтому с пищей, содержащей много углеводов и жиров, мы чувствуем сытость только после большой порции. В результате многие нездоровые пищевые компоненты, такие как жиры или сахар, попадают в наш организм.
Многие диетологи, такие как профессор Дэвид Раубенхаймер, считают разбавление белков одной из основных причин глобальной проблемы набора веса. Однако ученые не видят проблемы в потреблении жиров. Даже наоборот. Было доказано, что некоторые жиры, содержащиеся в рыбе (такие как омега-3 жирные кислоты), помогают похудеть.
Сколько белка нужно организму
При сбалансированной диете вы обычно можете покрыть суточную потребность в белке самостоятельно, не считая каждый грамм. Немецкое общество питания рекомендует 0,8 г белка на килограмм массы тела в день для взрослых, занимающихся легкой физической работой.
Качество белков для организма часто оценивается по их биологической ценности. Эта величина показывает, насколько эффективно наш организм может создавать свои собственные структуры из богатой белком пищи. Каждая пища содержит незаменимые аминокислоты лишь частично в очень небольших количествах.
Белки животного происхождения часто имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные, поскольку их состав более похож на структуру белка человека. Но организм также может получать необходимые белки из растительной пищи. Эксперт по питанию Бас Каст рекомендует употреблять преимущественно растительный белок.