Где брать протеин: специалисты рассказали о продуктах, являющихся основными источниками натурального белка

Задумывались ли вы о том, что из еды, которую мы потребляем ежедневно, строится наше тело? Каждая его клетка, кровь, волосы, кожа, нейроны, кости, ногти — все это результат преобразования еды, которую ест человек. При дефиците белка в рационе не будет красивых блестящих волос, упругих мышц, ясного зрения и много другого. Белки преобразуются в аминокислоты, которые, в свою очередь, делятся на заменимые и незаменимые. Протеин — это синоним белка. Можно потреблять протеин в форме питательных смесей, можно восполнять недостаток этого нутриента из продуктов питания. Оба способа хороши, если пользоваться ими грамотно.

Классификация белков в рационе человека

Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, который необходим для функционирования и роста человеческого организма.

В зависимости от содержания в продуктах питания, в диетологии все многообразие белков делят на растительные и животные.

Протеиновые коктейли как источник белка

Любители посещать спортзал, и тем более профессиональные бодибилдеры, следят за своим рационом — ведь без достаточного количества белка достичь нужного процента и должного прироста мышечной массы попросту невозможно.

Протеиновые коктейли может употреблять даже вегетарианец, ведь есть составы из полностью растительных компонентов. Есть и яичный протеин, и сывороточный. Одним словом, если есть желание приобрести такой коктейль — вы не пожалеете! Это доступный и качественный источник именно того вида белка, на котором вы остановите свой выбор.

Источники протеина животного происхождения

Источники протеина животного происхождения:

• куриные, перепелиные яйца;
• любые морепродукты — креветки, омары, кальмары, рыба и т. д.;
• любые мясные продукты, а также субпродукты (печень, сердце и т. д.);
• творог, молоко, кефир, сыры, сливки, ряженка и иные молочные продукты.

А как быть вегетарианцам?

Такой системой питания, как вегетарианство, давно никого не удивить. Люди отказываются от мяса и чувствуют себя лучше. Однако если возникнет дефицит белка, то самочувствие может ухудшиться, и даже могут появиться хронические заболевания. Кроме того, ухудшается состояние кожи и волос.

Но не стоит огорчаться и бросать любимую систему питания. Чтобы получать достаточное количество белка, вовсе не обязательно быть мясоедом. Последние исследования доказали, что растительные источники белка даже лучше, чем животные, так как в процессе синтеза такого протеина используется азот. Однако классическая диетология все еще настаивает на том, что аминокислотный профиль все же лучше у протеинов именно животного происхождения.

Источники протеина растительного происхождения

Источники белка растительного происхождения:

• крупы (гречневая, овсяная каши, перловка);
• бобовые, в частности, богат белком нут и соевые бобы;
• овощи — томаты, некоторые виды картофеля, спаржа, шпинат, брюссельская капуста;
• орехи и семечки — арахис, лесные и грецкие орехи, тыквенные семечки и семена подсолнечника.

Соевые бобы — это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Также это один из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты.

Тем, кто худеет, следует быть осторожнее с орехами и семечками, ведь их калорийность довольно высока. Например, у жареного арахиса она равна 656 ккал на сто граммов! Это очень высокий показатель, так что худеющим людям не следует употреблять в сутки больше, чем 30-40 граммов орешков. А вот тем, кто «на массе», т. е. находится в периоде набора мышечной ткани, можно не особо ограничивать себя и потреблять около ста граммов орешков в сутки.

Можно ли смешивать белки животного и растительного происхождения?

Безусловно, такое смешивание возможно. Исследования доказали, что на степень усвоения протеинов это никак не влияет.

Можно готовить себе смузи из кефира, йогурта и, например, ягод и фруктов. Такой напиток насытит ваш организм белком и витаминами и не приведет к набору лишнего веса.

Можно также готовить кашу из нута на молоке, гречневую кашу с йогуртом и сухофруктами. Не стоит бояться тушить мясо в сливочном соусе. Безусловно, правилам раздельного питания такие блюда противоречат — однако можно смело позволять себе такие блюда пару-тройку раз в неделю. Если человек регулярно занимается спортом, то на его физической форме такое смешивание белков никак не скажется.

Исследования о преимуществах белка растительного происхождения

Как стало известно в ходе последних исследований, существует большая разница между органическими молекулами (животного происхождения) и растительным белком. Только растения могут извлекать азот из атмосферы и соединять его с белками. Растения обеспечивают самый чистый, нетоксичный и безопасный для человеческого организма протеин.

Однако до сих пор идут споры о бедном аминокислотном составе протеинов растительного происхождения. Поэтому диетологи все же советуют принимать вегетарианцам аминокислоты дополнительно: в виде капсул или в составе современных аминокислотных комплексов.

Одним словом, перед тем, как переходить на белки растительного происхождения, взвесьте все за и против. Ведь можно отказаться от мяса, но оставить в рационе, например, яйца и молочные продукты. Этого будет вполне достаточно для поступления в организм всех необходимых аминокислот. Также можно использовать дополнительно протеиновые смеси.

Чем лучше растительный белок?

Рассмотрим конкретные преимущества белка растительного происхождения, которые были доказаны в ходе последних исследований:

• растительный белок обладает богатым набором витаминов и микроэлементов помимо аминокислот в составе;
• антиоксиданты препятствуют раннему старению, улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
• растительные продукты также богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение (продукты животного происхождения почти полностью лишены клетчатки);
• замена одной-двух порций животного белка растительным белком может снизить уровень холестерина примерно на пять процентов;
• в организм поступает гораздо меньше насыщенных жиров;
• растительный белок, таким образом, косвенно способен увеличить продолжительность жизни при частом его потреблении человеком.

Признаки дефицита протеина в рационе человека

Как понять, что вашему организму не хватает белка?

Если вы регулярно тренируетесь со штангой и гантелями, а мышечная масса не спешит нарастать — пересмотрите свое питание в пользу увеличения в нем доли протеина.