Луиза Кулинг — практикующий тренер по питанию и стилю жизни, имеющий стаж работы более 10 лет. Она делится эффективными советами для улучшения сна и состояния в целом.
Знаете ли вы, что жирафу требуется всего 1,9 часа сна в день, в то время как коричневая летучая мышь спит более 20 часов? Большинству людей для нормального функционирования требуется от семи до девяти часов, но, по мнению ученых, каждую ночь мы спим на два часа меньше.
Итак, насколько важен сон, и как можно улучшить его качество?
Важность
Сон выполняет большую часть тяжелой работы, когда дело касается до здоровья. Он является одним из четырех столпов здоровья наряду с питанием, физической активностью и управлением стрессом. Вы знаете, насколько энергичными вы себя чувствуете после хорошего ночного сна. Вам проще даются те или иные задачи и стремится к желаемым целям.
Когда сон нарушается, это тут же отражается на состоянии организма. Помимо низкой энергичности могут добавиться и другие побочные эффекты регулярного недосыпа — гормональный дисбаланс, увеличение веса, плохое настроение и ухудшение памяти.
Сколько нужно спать
У всех разные потребности во сне. Главное — прислушиваться к своему телу. Если вам нужен будильник, чтобы проснуться, вы часто ощущаете себя раздражительным и несобранным, и вы не можете прожить без чашки кофе по утрам, то, скорее всего, наблюдается недостаток сна.
Как улучшить состояние?
Хорошая новость заключается в том, что вы можете самостоятельно справиться с данной проблемой, применив несколько хитростей. Луиза Кулинг разработала формулу «Кошки и собаки», которая содержит восемь важных советов. Представьте, что «кошки» — это нарушители сна, а «собаки» — напротив, помощники. Убрать «кошек» и привнести «собак» — отличный способ поддержать ваш сон.
Кошки
Если вы употребляете более двух чашек напитка с кофеином в день, это может повлиять на ваш сон. Кроме того, организму требуется до 10 часов, чтобы полностью вывести кофеин. Попробуйте постепенно уменьшать потребление чая и кофе, и подумайте о напитках без кофеина. Это могут быть натуральные соки без добавления химии, морсы или травяные чаи. Они станут полезной альтернативой кофеину.
Алкоголь
Хотя алкоголь на какое-то время вызывает чувство расслабления, он сильно влияет на качество сна. Кроме того, последующий процесс детоксикации уничтожает витамины группы B, необходимые для выработки энергии, и магний, который, как известно, поддерживает сон — двойной удар для организма.
Гаджеты
Технологии — одно из самых больших отвлечений для сна. Каждый день мы сидим в Интернете, порой засиживаясь допоздна. Просмотр новостей или постов в ночное время подвергает нас синему свету, излучаемому электронными устройствами. Впоследствии он нарушает выработку гормона сна, мелатонина. Попробуйте уменьшить использование гаджетов поздно вечером и как минимум за 60 минут до сна.
Углеводная пища
После употребления крахмалистых продуктов с высоким содержанием сахара происходит скачок глюкозы в крови, что может нарушить сон и даже разбудить вас посреди ночи. Лучше не употреблять сладкое и мучное за два часа до сна, а если вы голодны, съешьте вечером продукт, богатый белком. Это может быть греческий йогурт, орехи, кусок индейки или яйцо.
Собаки
Перед сном в вашей комнате должна царить темнота. Подумайте об использовании маски для глаз, если вам, например, мешает свет с улицы. Прохладная комната также способствует улучшению качества сна.
Больше гулять
Старайтесь как можно больше проводить времени на свежем воздухе. Получение необходимого количества кислорода и солнечных лучей нормализует мелатонин и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Сон действительно приносит пользу, если эти два гормона следуют предполагаемому 24-часовому шаблону, известному как циркадный ритм.
Кишечник
Исследования показывают, что здоровье нашего кишечника влияет на сон. По этой причине, употребление в пищу целого ряда свежих фруктов и овощей может улучшить ночной отдых, а также принести множество других преимуществ для здоровья. В частности магний, который также называют «натуральным транквилизатором», помогает успокоить нервную систему и нормализует сон. Хорошими источниками магния являются листовые зеленые овощи, семена тыквы и темный шоколад.
Режим сна
Пользу от режима сна получают не только маленькие дети, но и взрослые. Подготовка ко сну напрямую связана с вашими действиями в течение дня. В частности, если дать себе время и место, чтобы расслабиться за 60–90 минут перед сном, это обеспечит вам спокойный отдых. Разработайте свой собственный ритуал, который может включать принятие ванны, чтение, прослушивание музыки или 10-минутную медитацию. Также полезно поддерживать одно и то же время бодрствования.
Хорошая новость заключается в том, что для большинства людей даже небольшие изменения приводят к улучшению сна. Вы можете начать с одного изменения от «кошек» или «собак».
Обратите внимание на то, как улучшается ваш сон, и развивайте свой прогресс. Маленькие и последовательные изменения могут привести к большим преобразованиям.