«Когнитивные нарушения, в том числе плохая память и даже плохое обучение, связаны с плохим сном», — объясняет доктор Санам Хафиз, нейропсихолог из Нью-Йорка и преподаватель Колумбийского университета. Существует корреляция между бессонницей и усилением стресса: при повышении уровня гормона стресса кортизол вызывает хроническое воспаление и наносит вред вашему здоровью. Недостаток сна делает вас капризным и склонным к раздражению.
Итак, вот суть: если вы склонны просыпаться среди ночи по какой-либо причине и оставаться в постели бодрствующим и сердитым или, что еще хуже, лежите на своем телефоне, — ваш мозг сбивается с толку и подает сигналы, которые могут способствовать увеличению количества ночей прерывистого сна. Наш мозг учится на основе ассоциаций, и чтобы хорошо спать, необходимо, чтобы ваш мозг имел прочно усвоенную ассоциацию между кроватью и сном.
Так что с этого момента, если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете сразу снова заснуть, не оставайтесь в постели. Сделайте что-нибудь, например, почитайте книгу или журнал. Суть в том, чтобы отвлечься от того факта, что вы не спите (чтобы вы не практиковали беспокойство в постели), и как только ваш мозг отвлечется какой-то другой деятельностью, вы действительно можете снова заснуть. В этот момент вы можете вернуться в постель.
Убедитесь, что какое занятие вы бы ни выбрали, вы делаете его при тусклом освещении. Если в комнате слишком светло, это нарушит работу ваших внутренних часов и не даст вам уснуть снова.
Отключить гаджеты
Специалисты советуют отключать гаджеты от сети по крайней мере за час до сна — это означает, что ваши глаза не смотрят в экран в течение как минимум часа. И не допускайте попадания технических средств в спальню. Такие гаджеты, как iPhone, планшеты и телевизоры, не только предоставляют очень стимулирующий контент, который может не дать вам заснуть ночью, но также могут напрямую мешать нормальному ночному сну, излучая свет.
Рекомендуется держать телефон на зарядном устройстве в другой комнате и использовать старый будильник.
Справляться со стрессом
Это может показаться легче сказать, чем сделать, но справиться со стрессом очень важно, когда есть цель не проснуться среди ночи в очередной раз. Стресс, беспокойство и негативные эмоции — все это может способствовать пробуждению. Особенно трудно расслабиться и «отключиться» от повседневной жизни, потому что мы живем во все более круглосуточном мире. Поэтому мысли, заботы и списки дел могут закрасться в ночь и нарушить сон. Но есть множество эффективных и полезных для здоровья стратегий управления стрессом и беспокойством, например, йога, медитация или физическая активность в целом. Просто выберите то, что вам подходит, и делайте это регулярно, чтобы это стало частью вашей повседневной жизни.
Пропустить кофе после полудня
В случае с напитками это то, что почти все знают, но мало кто усваивает: кофе поздно днем или вечером не даст уснуть ночью. Кофе сбивает часы вашего тела, и когда мозг не чувствует, что пора спать, трудно удерживать себя в таком состоянии.
Золотое правило — оставлять постель только для сна и секса. Это означает, что следует избегать других занятий, таких как работа, проверка электронной почты или социальных сетей. Даже не ешьте в постели. Поскольку наш мозг обучается по ассоциациям, участие в этих других действиях посылает неверный сигнал, что может привести к нарушению сна.
Последовательность — ключ к успеху
Специалисты настоятельно рекомендует придерживаться постоянного времени пробуждения, даже если вы плохо спали. Вы не поверите, но пробуждение в одно и то же время каждый день на самом деле поможет перестать просыпаться посреди ночи. Время, когда вы просыпаетесь, является единственным наиболее важным фактором, который устанавливает внутренние биологические часы вашего мозга, поэтому мозг знает, когда нужно бодрствовать, а когда спать.
Быстрый подъем
Дрема и бездельничанье просто отсрочивают неизбежное. Чем раньше ваши ноги коснутся пола и вы начнете двигаться, тем скорее сможете достичь своей цели.
Отличный способ, чтобы выйти из «спящего режима» (и регулировать циркадный ритм в процессе) заключается в разработке привычки подъема. Попробуйте что-нибудь увидеть, сделать или послушать то, что приносит вам радость по утрам. Например, если вы живете где-нибудь с красивыми пейзажами, найдите минутку и просто понаблюдайте или послушайте музыку, которая делает вас счастливыми. Вы даже можете быстро посмотреть на YouTube видео, на котором резвятся щенки. Главное — делать что-то, что не займет много времени, но вызовет улыбку на вашем лице.
Заправить кровать
Легко и соблазнительно оставить постель не застеленной, особенно потому, что просто собираетесь вернуться в нее позже. Но если хотите помочь себе уснуть, пора выработать привычку заправлять постель. Процесс заправления кровати не только завершает предыдущую ночь, но и настраивает на предстоящую.
Практиковать благодарность
Есть еще одна хитрость, основанная на осознанности: будьте благодарны. Ежедневная практика благодарности может сделать вас счастливее и поможет лучше спать.
Если вы обнаружите, что абсолютно не можете снова заснуть, после того как встали с постели, могут быть полезны глубокие дыхательные упражнения, расслабление или медитация.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание