Когда диетологов спрашивают, с чего начать процесс похудения, они обычно отвечают: начните с ужина. Люди удивляются, а ведь это база не только для снижения веса, но и для активной, плодотворной жизни. От того, когда и какие продукты мы едим, зависит наше самочувствие на следующий день, чувство сытости и голода, энергичность и даже желание (или нежелание) завтракать.
От чего стоит сразу отказаться
Жареные, сушеные и копченые продукты, консервы, трудно перевариваемые, часто с избытком соли, — это самый плохой выбор. Они надолго остаются в нашем ЖКТ, и нам трудно погрузиться в состояние глубокого сна ночью.
Соленые или квашеные овощи — хороший выбор на обед, но не на ужин. Съев их вечером, утром вы будете удивлены отечности. А если вы еще и страдаете от высокого давления, то и вовсе придется принять лекарства, снижающие кровяное давление.
Полезные продукты, которые нужно убрать со стола
Этот пункт нередко вызывает сомнения. Ведь большинство диет рекомендует ужинать именно овощами с белковыми продуктами. Но вопрос в том, когда этот самый ужин состоялся. Если в 18:00, то вполне нормально, а вот в 21:00 лучше прислушаться к следующим рекомендациям:
- Свежие овощи. Этот пункт всегда удивляет пациентов. Ведь свежие овощи так полезны, почему их-то нельзя? На самом деле их рекомендуют к употреблению, но есть случаи, когда они могут нанести вред. Если вы оказались за обеденным столом после 20:00, избегайте сырых овощей, особенно листовых в больших количествах. Овощи богаты клетчаткой, которая замедляет поступление пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Таким образом, когда вы ложитесь спать, ваш желудок все еще полон. А лежачее положение ухудшает пищеварение.
- Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор, когда мы обедаем вовремя, но плохой, если до сна остается всего час или два. Ситуация такая же, как и со свежими овощами.
Напитки и сладости
- Продукты с кофеином употреблять лучше до 15 часов. Это не только кофе, а еще и черный или зеленый чай, и сладости, например шоколад. Кофеин не мешает засыпать, но мешает плавному переходу между фазами сна.
- Острая пища перед сном может привести к чрезмерной секреции кислоты в желудке и изжоге.
- Мятный чай расслабляет мышцы ЖКТ, а также может вызвать попадание желудочного сока в пищевод в положении лежа. Так что избегайте этого напитка, особенно если страдаете изжогой.
- Если кажется, что алкоголь помогает вам быстрее заснуть, то вы не правы. Алкоголь нарушает фазу глубокого сна и фазу сновидений, поэтому вы не будете отдыхать должным образом.
Большое количество еды, даже если это самое полезное блюдо, вредно употреблять перед сном. Когда вы ложитесь, ваш желудок должен оставаться пустым. Только тогда мы будем крепко спать. Когда проснемся, мы захотим позавтракать, и мы будем бодрыми и отдохнувшими в течение дня.
Лучшие продукты на ужин
Если мы хотим полноценно отдыхать и не просто терять вес, но и чувствовать себя хорошо, нужно организовать полноценную диету. Диета должна содержать четыре основных вещества, улучшающих сон: аминокислоту триптофан, минералы магний и кальций и витамин B6. Большинство из них продаются в виде безрецептурных добавок, но гораздо лучше получать их из пищи, чтобы избежать побочных эффектов.
Некоторые из этих веществ помогают организму вырабатывать мелатонин. Это гормон, отвечающий за регулирование циркадного ритма человека. Вечером естественно увеличивается выработка мелатонина. Утром, когда вы готовы проснуться, выработка мелатонина снижается, чтобы вы могли бодрствовать в течение дня.
Далее я назову продукты, которые содержат эти вещества и идеально подходят для ужина.
Аминокислота триптофан
В организме она превращается в нейротрансмиттер серотонин, называемый гормоном счастья. Последний перерабатывается в гормон мелатонин.
Источники триптофана:
- Молочные продукты: натуральный или греческий йогурт, творог, сыр, творог.
- Домашняя птица: индейка и курица в небольшом количестве.
- Морепродукты, такие как креветки, и рыба: лосось, палтус, треска. Идеально подходят для ужина, так как легко усваиваются.
- Орехи и семена: льняное семя, кунжут, тыква и семена подсолнечника, кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи. Вечером рекомендую 20-40 грамм.
- Бобовые: фасоль, нут и чечевица.
- Овощи: шпинат, брокколи, репа, спаржа, лук, водоросли — для супов и салатов.
- Злаки: зерна пшеницы, черный и красный рис, ячмень, кукуруза, овес — только для детей.
Необходимый нам магний
Магний — естественный релаксант. Его еще часто называют «сонным» минералом.
Отличные источники магния:
- Темно-зеленая листовая зелень: шпинат, капуста.
- Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи и пекан, кешью, кедровые орехи, льняное семя. Обратите внимание, что они также содержат триптофан.
- Рыба: лосось, палтус, тунец, скумбрия. Это источники как магния, так и триптофана.
- Соя.
- Банан идеален после вечерней тренировки.
- Авокадо добавляйте в салат вместо масла.
- Натуральный или греческий йогурт также является источником триптофана.
Кальций для взрослых и детей
Кальций помогает мозгу производить мелатонин. Говорят, что дефицит кальция может нарушить комбинацию фаз сна и побудить нас проснуться. Если это случается с вами часто, даже если ужин ранний, сдайте анализ крови. Если есть дефицит, соблюдайте диету и поговорите с врачом о добавках.
Основные источники:
- Молочные продукты: сыры, творог, кефир и натуральный йогурт.
- Соевый сыр — тофу. Это также хороший вариант на ужин.
- Зеленый горошек.
- Бамия и брокколи.
Витамин B6
Дефицит витамина B6 связан со снижением уровня серотонина и плохим сном, поскольку он помогает преобразовывать триптофан в мелатонин. Считается, что дефицит витамина B6 связан с депрессивными симптомами, перепадами настроения и тревогой.
Источники B6 в пище:
- Орехи и семена: подсолнечник, фисташки, льняное семя.
- Рыба: тунец, лосось, палтус.
- Мясо: курица, тунец, нежирная свинина, нежирная говядина.
- Бананы также являются источником магния, поэтому ими неплохо перекусить после вечерних занятий спортом.
- Авокадо.
- Шпинат содержит триптофан и магний.
Все эти вещества лучше получать из пищи. Но если определенная группа продуктов исключена из рациона, то подумайте про дополнительные источники питательных веществ.
Подведем итоги
Давайте еще раз выделим источники мелатонина для полноценного ужина:
- Овощи: кукуруза, спаржа, помидоры, оливки, брокколи, огурцы.
- Орехи и семена: грецкие орехи, арахис, семена подсолнечника, семена горчицы, льняное семя.
- Крупы: коричневый и черный рис, ячмень, овес — детям. Взрослым лучше перенести их употребление на утро, чтобы случайно не прибавить в весе.
В заключение могу сказать, что начать ужин стоит с порции свежих овощей, в число которых входят помидоры, огурцы, темно-зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа и авокадо. Приправить оливками, кукурузой, орехами и семечками, зеленым горошком. Вечером хорошо употреблять бобовые, такие как чечевица, нут, стручковая фасоль.
В холодное время года, когда хочется тепла, отлично подойдут густые супы и рагу. Только помните, что овощи в них должны оставаться хрустящими, полусырыми, тогда они принесут пользу. В теплое время года можно готовить быстрые холодные супы — холодный суп гаспачо, холодный суп из авокадо. Они не отнимают много времени, но в то же время сытные, питательные и не слишком дорогие.
Поэтому не стоит ужинать исключительно мысом или рыбой с овощами. Есть множество других полезных вариантов, которые могут показаться вам довольно привлекательными.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание