Вы сейчас сидите? Тогда, возможно, встанете, только прочитав это. Исследователи обнаружили, что слишком долгое сидение может увеличить риск смерти, даже если в вашей жизни присутствует двигательная активность. Это не значит, что физические упражнения бесполезны, но результаты их положительного влияния на организм во многом отменяются долгим пребыванием в сидячем положении.
Когда стоит опасаться
Исследование показало, что с более высоким риском смерти связаны такие параметры, как общее время малой подвижности и продолжительность отдельных периодов, лишенных физической активности.
Наибольший риск преждевременного летального исхода был обнаружен у людей, проводящих в сидячем положении более 12,5 часов в день, и тех, кто регулярно пребывает в такой позе более десяти минут подряд.
Кто рискует больше
Описанная выше картина была характерна для представителей обоих полов, имеющих различную массу тела.
Негативное влияние сильно, даже если люди физически активны более 300 минут в неделю – у представителей исследуемой группы с таким уровнем нагрузки также отмечался повышенный риск смерти, связанный с длительным пребыванием в сидячем положении.
У всех, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, чье здоровье подвергалось анализу, была выявлена предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеванием и мочеизнурению. Это позволило ученым утверждать, что постоянное сидение — фактор риска, не зависящий от наличия в жизни малой и средней физической активности.
Алгоритм исследования
Ради справедливости стоит отметить привязанность результатов данного исследования к возрасту его участников — всем 8000 задействованным в эксперименте людям было по 45 лет. Полученные сведения также ограничены временем наблюдения — каждого диагностировали в течение одной недели, на сбор общих данных ушло четыре года.
В ходе исследования для оценки физической активности был использован установленный на бедре акселерометр – устройство, измеряющее изменение скорости передвижения. Хотя это более достоверный метод, чем опрос участников об особенностях их двигательной активности, все же погрешность в полученном результате велика. Акселерометр не может различать позы, а следовательно, определить их влияние на физиологию и состояние здоровья.
Однако изучение воздействия сидячего образа жизни ведется многими специалистами в разных странах мира и, несмотря на различные механизмы, методы изучения тестируемых групп и способы оценки результатов, все итоги схожи и весьма неутешительны.
Тревожные выводы о пагубном влиянии проведения значительного количества времени в сидячем положении несомненны — оно существенно сокращает годы человеческих жизни, даже при наличии в ней определенной физической активности.
Как изменить ситуацию?
Утверждение, что много сидеть — плохо, совсем не тождественно заявлению, что быть активным и подвижным — бесполезно.
Было установлено, что более высокий уровень физической активности — 60-75 минут в день – устраняет повышенный риск смерти, связанный с долгим сидячим положением. Это может быть, например, ходьба или езда на велосипеде на работу и обратно. Такие ежедневные прогулки и поездки сбалансируют нагрузку и компенсируют вред, наносимый организму сидячей работой.
Не забудьте изменить свое поведение и в течение трудового дня — делайте перерывы, меняйте положение — постарайтесь «разбавить» сидение хождением или пребыванием стоя на ногах.
Не упускайте возможность пройтись в обеденный перерыв, чтобы увеличить мышечную активность.
Находите поводы для движения и используйте их. Например, пройдитесь до кабинета коллеги и поговорите лично, вместо того, чтобы тратить то же время на написание электронного письма.
И, конечно, не забывайте о простых и не новых советах — игнорируйте лифты и ходите пешком (если, конечно, передвигаетесь налегке).
Выполняйте краткосрочные упражнения, даже не отрываясь от просмотра телевизора или присутствия при выполнении детьми домашнего задания.
Стремитесь встать на 15 минут каждый час — регулярно делайте зарядку.
Подберите мебель, которая не будет поддерживать ваше тело полностью, а тем более — придавать ему вредное для организма положение. Практикуйте сидение на полу, добавьте больше энергичных движений в ежедневный процесс уборки.
Каждый может подобрать схему совмещения двигательной активности, пребывания в разных позах и сидячем положении, подходящую именно для его образа жизни, главное — осознать важность этого.
А сколько времени отнимает сидение в вашей жизни?