Диетологи и специалисты в области общественного здравоохранения уже давно говорят нам, что мы едим слишком много соли, насыщенных жиров и сахара, но мало внимания уделяли размеру порций еды на тарелке.
Недавно эксперты выпустили новое руководство о том, какого размера должна быть разовая порция. Оно также указывает, сколько еды люди должны есть в течение дня, чтобы оставаться здоровыми и бороться с перееданием. Врачи предупреждают, что люди зачастую едят неоправданно много, не осознавая этого.
Современные исследования
Руководство врачей-диетологов разработано в дополнение к общепринятым рекомендациям по видам продуктов питания, изложенным в популярной литературе. Обычно указывают, сколько нужно каждого вида пищи — крахмалистых углеводов, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей, масел — для обеспечения здоровой диеты. Ведь требуется 2000 калорий в день для женщин, и 2500 для мужчин.
А вот размеры порций являются загадкой для почти для всех. Правильное количество гречки, макарон, пшена или риса, которое нужно приготовить в интересах сохранения здорового веса, оценить труднее. Рецепты различаются, и многие люди считают, что можно бросить в кастрюлю крупы или макаронных изделий больше. Особенно, если они чувствуют себя голодными.
Диетологи в своем новом руководстве, упоминают, что примерно 75 г сухой крупы (или 180 г при приготовлении) — примерно столько войдет в две ладони, сложенные «чашей».
Рекомендации по размеру порции
В руководстве предлагается измерять продукты ложкой и рукой. Это будет проще в повседневной жизни, чем постоянно все взвешивать на весах.
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Рекомендуемая порция тушеного филе лосося или мясного стейка, куриной грудки, равна «примерно половине величины кисти вашей руки». Таким образом учитывается, что взрослым с большими руками потребуются большие порции. Например, кусок сыра должен быть «размером с два ваших больших пальца», а картофелина — «размером с кулак».
Эксперты рекомендуют составить диету, состоящую на одну треть из фруктов или/и овощей, на одну треть из крахмалистых углеводов, а оставшаяся треть должна состоять из молочных и белковых продуктов.
Количество продуктов, которое мы кладем себе на тарелку, часто зависит от величины привычной нам порции. Учитывая, насколько мы голодны, и то, сколько нам предложено за столом в ресторане или в упаковке готовой пищи.
В руководстве диетологов говорится, что простой способ измерить спагетти — это использовать большой и указательный пальцы, чтобы держать пучок размером с фунт.
Закуски и сладости разрешаются
Разработка предлагает меньшие порции для закусок. Например, 20 г несоленых орехов или количество, которое умещается на ладони, обеспечит нам примерно 137 калорий.
Фрукты и овощи нужно есть не менее пяти раз в день. Порция может состоять из двух слив, пары мандаринов, семи ягод клубники, трех столовых ложек гороха или моркови, одного среднего помидора или трех палочек сельдерея.
Если вы включаете в рацион угощения, говорит руководство, они должны быть небольшими. Примерно на 100-150 калорий, и не слишком частыми. Примеры включают: маленький бисквитный рулетик, небольшую упаковку с чипсами, четыре маленьких квадрата шоколада или небольшой кекс.
Пример обновленного меню
Рекомендации экспертов-диетологов на день включают:
- завтрак из двух хлебцев из пшеницы с полужирным молоком, затем банан и небольшой стакан апельсинового сока объемом 150 мл;
- обед — печеная картофелина (размером с кулак), салат с майонезом из тунца, приготовленным из рыбы среднего размера;
- в качестве полдника можно съесть миску кукурузных или овсяных хлопьев и салат, а также два мандарина;
- ужин — отварные спагетти и соус болоньезе и с тремя порциями брокколи; на десерт можно взять стаканчик нежирного фруктового йогурта.
В течение дня советуют перекусывать фруктами, например, яблоком, а также парой овсяных печений и нежирным сыром.
Этот план питания состоит из семи порций фруктов и овощей, четырех порций крахмалистой пищи, двух порций белка и трех порций молочных продуктов.
Рецепты по новым правилам
Рекомендуемый рецепт спагетти и соус болоньезе включает 75 г сухих спагетти на человека. Эксперты утверждают, что вы можете измерить порцию на одного взрослого, используя указательный и большой пальцы, чтобы сделать кольцо.
Однако количество продукта может возрасти, если вы готовите для кого-то с более высокими потребностями в калориях. Предлагаемую руководством дневную норму сырого фарша, примерно около 125 г, можно разделить на пару блюд с разными ингредиентами. Или заменить бобовыми и др. вегетарианскими продуктами. Рекомендуется добавлять к соусу болоньезе много овощей, таких как лук, помидоры и сельдерей.
— Разгрузит мастера, специалиста или компанию;
— Позволит гибко управлять расписанием и загрузкой;
— Разошлет оповещения о новых услугах или акциях;
— Позволит принять оплату на карту/кошелек/счет;
— Позволит записываться на групповые и персональные посещения;
— Поможет получить от клиента отзывы о визите к вам;
— Включает в себя сервис чаевых.
Для новых пользователей первый месяц бесплатно. Зарегистрироваться в сервисе
Другой сбалансированный рецепт — рыбный пирог, рецепт которого содержит около 180 г картофельного пюре на человека (около трех картофелин среднего размера) и около 120-200 г сырой рыбы на человека.
Также рекомендуется добавлять в блюда овощи, такие как замороженный горох или шпинат. Мясо, птицу и рыбу следует подавать с большим количеством вареных овощей или с салатом.
Какими своими любимыми рецептами здорового питания вы готовы поделиться?