Диета DASH (расшифровывается как «диетические подходы предотвращения гипертонии») разработана для борьбы с высоким давлением посредством системного подхода к питанию и образу жизни. Такая система питания была признана медиками как наиболее эффективная среди подобных диет.
Что нужно знать о диете DASH?
Исследование, проведенное National Heart Lung and Blood Institute, показало, что диета DASH действительно снижает кровяное давление и уровень «плохого» холестерина в крови. Результатом работы ученых стал вывод, что эта диета является эффективной для предотвращения инсультов, сердечной недостаточности и диабета в дополнение к нормализации веса.
В чем заключается концепция диеты DASH
DASH — это план питания, на создание которого авторов вдохновили вегетарианцы, отличающиеся стабильно нормальным кровяным давлением.
Основой диеты является растительная пища: овощи, фрукты, цельные зерна и масличные семена, а также обезжиренные молочные продукты. Рацион характеризуется небольшим количеством соли и полным отсутствием сладостей.
Питаясь по системе DASH, организм получает все необходимые витамины, минералы и растительные волокна, необходимые для здорового функционирования всех систем. Человек не испытывает голода и дискомфорта от большого количества ограничений. Система проста и понятна.
Кстати, такая диета рекомендуется и для снижения веса. Чтобы добиться эффекта похудения, нужно просто немного уменьшить рекомендуемые порции разрешенных продуктов, ориентируясь на норму 1600 калорий в день для женщины и 2000 калорий для мужчины.
Каковы основные правила диеты?
Чтобы достичь эффекта нормализации давления и самочувствия, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Выпивайте 2 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай или сок.
- Ешьте 5 раз в день, вес порции не должен превышать 215 граммов.
- В рационе отдайте предпочтение овощам, злакам, семечкам и орехам, бобовым, постному мясу.
- Исключите промышленно обработанные продукты, выпечку, рыбные консервы, безалкогольные напитки, алкоголь и табак.
- Снизьте количество потребляемой соли и полностью исключите сахар.
Размер порций рациона будет варьироваться в зависимости от вашей цели: хотите вы оздоровиться или сочетать это с похудением.
Каким будет ежедневный рацион?
Придерживаясь DASH, вам нужно научиться ежедневно сочетать:
- 3 порции фруктов (одна порция равна 1 плоду весом 150 граммов);
- 5 порций овощей (одна порция равна 1/2 чашка овощей);
- 1,5 порции белка (200 г постного мяса);
- 5 порций цельного зерна (1 порция равна одному куску хлеба из цельнозерновой муки);
- ½ порции жира (оливковое масло: 1 столовая ложка);
- 5 раз в неделю допускаются жиросодержащие продукты (грецкие орехи, фундук, миндаль);
- достаточное количество жидкости (2 литра в день, сюда включается вода, зеленый чай или сок).
Примерное меню диеты DASH на день
Завтрак:
- несладкий кофе или чай;
- 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба (40 грамм) + 1 чайная ложка оливкового масла;
- 1 яблоко (150 г).
Обед:
- тертая морковь с 1 чайной ложкой оливкового масла;
- кусочек жареной птицы (100 г);
- 100 г пропаренного цуккини;
- 1 кусочек хлеба из цельнозерновой муки (20 г);
- 1 апельсин (150 г).
Полдник:
- кофе, чай или травяной настой;
- 1 яблоко (150 г);
- 10 миндальных орешков или фисташек.
Ужин:
- овощной суп;
- 1 филе рыбы с прованскими травами (100 грамм);
- 200 г отварного картофеля, приправленного петрушкой и мускатным орехом;
- 1 греческий йогурт.
Обязательно попробуйте диету DASH в действии. Она простая и сытная, поэтому польза для организма будет неоценимая. Вы не только предотвратите развитие гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний, но и улучшите свое самочувствие и внешний вид. Диета DASH — идеальный способ подправить здоровье и привести свою фигуру в идеальную форму.
Если вы уже использовали эту методику оздоровления организма, поделитесь своими впечатлениями с другими читателями.