Медицинские работники рассказали, как сохранить хорошее здоровье опорно-двигательного аппарата. Нужно ли отдавать ребенка пораньше в спорт? Как снять напряжение при неподвижной работе? Как правильно тренироваться? Рекомендации дали клинические физиотерапевты, в том числе детский специалист, остеопат, учитель метода Ф. М. Александера и эксперт по физиологии тренировок.
Рекомендации для детей
Детям нужны и аэробные, и укрепляющие упражнения для развития физической формы и навыков равновесия, координации и зрительно-моторного контроля. Ежедневно это должно занимать минимум один час. Поэтому если родители ограничат экранное время, то помогут детям эту норму достичь. Кроме того, веселая игра улучшает настроение, повышает уверенность в себе и самооценку.
В идеале, дети не должны слишком рано заниматься спортом. Лучше, когда их мышцы и суставы развиваются в самых разных видах деятельности. Свободная игра с другими детьми поможет научиться новым навыкам в увлекательной игровой форме и в своем собственном темпе.
Для крепких костей и мышц ног детям нужны упражнения с отягощением. Кости становятся сильнее во время любой деятельности, которая включает бег, прыжки, танцы или их комбинацию. Для сильных рук и осанки детям нужны занятия, которые бросают вызов равновесию и умению держать спину ровно. Хорошо подойдет скалолазание, йога, танцы, гимнастика, верховая или велосипедная езда, боевые искусства и игры на детской площадке.
Начиная с 9 лет, когда спорт становится более конкурентоспособным и происходят скачки роста, важны регулярные растяжки и дни отдыха от системных тренировок. Это предотвратит воспаления в точках роста костей. Опыт в играх и других занятиях развивает гибкость и контроль связок, что минимизирует травмы. Хорошая координация и равновесие исключают частые спотыкания и падения, а значит, и детские переломы.
Такие рекомендации дал Никола Шеридан, клинический специалист-физиотерапевт, (Детская больница Ирландии на Темпл-стрит).
Мы теряем силу каждый год после 30 лет
А вот о чем предупредила Ванда Камминс, физиотерапевт первичной медицинской помощи.
Мы начинаем терять мышечную и костную силу каждый год после 30-летнего возраста. Плохое здоровье, беременность и менопауза ускоряют эту потерю. Это гораздо серьезнее, чем думает большинство людей, поэтому необходимо действовать заранее. Профилактика — лучшее лечение.
Наиболее эффективны аэробные упражнения, которые поддерживают нашу силу, устойчивость и осанку. Новые исследования показывают, что мышцы и кости укрепляются упражнениями на сопротивление и воздействие. Толчок, тяга или подъем груза заставляют мышцы работать тяжелее, чем они привыкли. Упражнения с ударом, включающие марширование, бег трусцой и танцы, также показывают хорошие результаты.
Есть упражнения, которые полезны всем, даже при наличии заболеваний. Физиотерапевты могут научить, как безопасно заниматься спортом при любой проблеме. Ведь исключение тренировок всегда сказывается на здоровье мышц и костей. Поддержать мотивацию и увидеть результат можно и самостоятельно. Например, посчитайте, сколько раз вы встанете без помощи рук за 30 секунд. Или сколько простоите на одной ноге рядом с опорой. Регулярные проверки дадут стимул продолжать.
Быстрого универсального решения или упражнения пока не изобрели. Начните с малого, увеличивайте нагрузку медленно и постепенно. Сделайте физические упражнения привычкой на всю жизнь, как чистку зубов.
20-секундный перерыв при неподвижной работе
Позаботьтесь о костно-мышечной системе, и тело будет функционировать лучше. Если вы долго сидите или стоите, делайте зарядку каждый час, но лучше каждые полчаса. Встаньте, раскройте руки ладонями вверх и отогнитесь назад. Продержитесь не менее 20 секунд. Регулярное повторение простого упражнения в течение дня полезнее, чем один продолжительный период тренировок.
Важен комплексный подход
Виктор Меганнети, остеопат, отметил, как важны регулярные легкие физические упражнения. Хороший темп – когда вы немного вспотели, слегка запыхались, но все еще в состоянии говорить. Убедитесь в правильности эргономики рабочего места: ноутбуки «смертельны». Инвестируйте в подставку или отдельный настольный экран. По крайней мере, поставьте ноутбук так, чтобы не смотреть на него сверху вниз.
Прислушайтесь к своей боли. Боль подобна сигнальной лампочке в автомобиле. Просто принимать обезболивающие или игнорировать — все равно что заклеить пластырем сигнал, говорящий о поломке. При таком подходе очень скоро тело, как и машина, сломается. Ну и конечно, опорно-двигательный аппарат не работает в одиночку. Диета, увлажнение, сон, контроль стресса и эмоциональное благополучие — все это укрепляет и поддерживает здоровье
Метод Александера
Ричард Бреннан, учитель техники Александера, отметил, что большинство из нас не знают о мышечном напряжении, которое медленно накапливается в течение многих лет, влияя на осанку, движения, умственное и эмоциональное благополучие. 15-минутное упражнение на осознанность по методу Фредерика Александера полностью расслабит мышцы.
Нужно лечь на коврик, положить под голову несколько книг или подушку. Согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле, а колени были направлены вверх. Поскольку мышечное напряжение всегда укорачивает или сужает тело, нужно дать телу команды удлиняться или расширяться. Александер называл их «указаниями». Важно думать только об этих направлениях и ничего не делать. Вот некоторые примеры:
Представьте, что ваша спина удлиняется, почувствуйте, что она больше соприкасается с полом
Или:
Позвольте плечам отодвинуться друг от друга и от головы
Любое направление, которое помогает одной части вашего тела отойти от другой, снимает вредную зажатость мышц. Вы можете не почувствовать освобождение от напряжения в данный момент. Но при ежедневной практике в течение нескольких недель тело станет более расслабленным, будет меньше дискомфорта и больше энергии.
Как тренироваться, чтобы сохранить здоровье
А вот что рекомендует Нейл Флеминг, тренер-физиолог в лаборатории производительности человека Медицинской школы Тринити-колледжа в Дублине. Притормозите и прислушайтесь к своему телу. Большинство людей тренируются со слишком высокой интенсивностью и в конечном итоге получают травмы или переучиваются. Разговор поможет понять, насколько интенсивны упражнения: все в порядке, если вы не задыхаетесь, разговаривая с соседом или подпевая песню, которую слушаете во время занятий.
Для большинства тренировок частота сердечных сокращений должна быть не выше 85 % от теоретического максимума. Максимум рассчитывается так: 220 минус ваш возраст. Ключ к успеху — менее интенсивная, но более длительная тренировка.
Нужно время, чтобы подготовиться. Посвятите минимум 10 минут разминке: 5 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности , а затем еще 5 минут динамичных упражнений на растяжку, во время которой прорабатываются все диапазоны движений мышц и суставов. Это снижает риск получения травм и повышает работоспособность во время тренировок.
Важно также закончить занятие правильно. Потратьте время на то, чтобы остыть со статической растяжкой в конце. Это усилит восстановление, уменьшит мышечную боль и надолго сохранит тело в хорошем состоянии.