Нет никаких сомнений в том, что большинство с нас хотели бы улучшить качество сна ночью. Ведь насколько утомляет долгое засыпание, а затем еще и дальнейшие частые пробуждения! А ведь для того, чтобы расслабить тело и подготовить его ко сну достаточно просто научиться дышать. Да-да, вы все правильно прочитали. Именно дышать! Возьмите на вооружение эти 6 дыхательных упражнений и в следующий раз обязательно испытайте их действие перед сном.
Начинайте медленно
Мы уверены, что вы уже могли пытаться испытывать этот метод. Но наверняка все делали неправильно. На самом деле большинство с нас даже не знают, как правильно глубоко дышать с помощью груди и легких. Нужно не просто дышать, а сосредоточить все внимание на глубоком дыхании, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, расслабив тем самым весь организм.
Исследование 2010 года показало, что медленное дыхание позволяет парасимпатической системе (которая отвечает за нашу способность отдыхать) преодолевать напряжение симпатической системы (которая регулирует автоматическую реакцию на стресс). Медленно дыша, вы почувствуете, как грудная клетка расширяется, позволяя воздуху заполнить легкие, а затем выдыхайте обычным образом, которым обычно дышите. Лягте на кровать и постарайтесь дышать медленно в течение 10 минут, прежде чем ложиться спать.
Попробуйте технику 4-7-8
По словам известного врача Эндрю Уэйла, который является автором программы «Полный здоровый образ жизни» и основателем Центра комплексной медицины Аризоны, расслабляющее дыхательное упражнение, известное как техника 4-7-8, может творить настоящие чудеса перед сном (а также в любое другое время, если вы испытываете стресс).
— Регулярная проверка качества ссылок по более чем 100 показателям и ежедневный пересчет показателей качества проекта.
— Все известные форматы ссылок: арендные ссылки, вечные ссылки, публикации (упоминания, мнения, отзывы, статьи, пресс-релизы).
— SeoHammer покажет, где рост или падение, а также запросы, на которые нужно обратить внимание.
SeoHammer еще предоставляет технологию Буст, она ускоряет продвижение в десятки раз, а первые результаты появляются уже в течение первых 7 дней. Зарегистрироваться и Начать продвижение
Сядьте на кровать, выпрямите спину и через зубы прижмите кончик языка к щеке. Оставайтесь в этом положении, закройте рот и вдохните, считая до 4. Затем задержите дыхание, сосчитав до 7. После этого выдыхайте, пока считаете до 8. Повторите упражнение 4 раза.
Применяйте традиционное медитативное дыхание
Если вы думаете, что беспокойство и «занятая голова» — главное препятствие для сна, тогда пришло время испытать на себе медитацию.
Невролог и специалист по медитации Кэтрин Керри обнаружила, что сосредоточение внимания на дыхании является первым ингредиентом , необходимым для целенаправленной практики медитации. Сочетание дыхания и приземления, а также наблюдение затем, как воздух проходит по всему телу, помогает начать процесс расслабления всех мышц.
Такое физическое расслабление способно снять стресс, избавить от негативных мыслей и чувств. Чувствуйте свое дыхание и повторяйте это упражнение в течение 10 минут, чтобы потом насладиться отличным сном.
Займитесь йогой
Дыхание Капалбхати поможет максимально эффективно выпустить углекислый газ из легких, а также заполнить их кислородом. Попробуйте делать упражнение на коленях, сохраняя спину прямой. Руки должны находиться на коленях. Делайте глубокий вдох носом, а затем резко выдыхайте ртом, задействуя при этом мышцы живота.
И еще одно упражнение из йоги
В этот раз предлагаем попрактиковать нади шуддхи йогу. Упражнение поможет достичь состояния равновесия тела и души, нейтральности и чувств.
Начинайте выполнение упражнения перед сном с правой ноздри. Сядьте в удобное положение, держите спину ровно. Прикройте пальцем левую ноздрю. Дышите ровно и спокойно. Затем повторите то же самое, прикрыв правую ноздрю. Во время выполнения упражнения держите глаза закрытыми.
Двойной выдох
Исследование 2006 года показало, что такая форма дыхания способна восстановить автоматическую нервную систему организма путем синхронизации работы сердца, легких и мозга. Вам необходимо лечь на кровать на спину, делать вдох в течение 3 секунд, а затем выдох в течение 6 секунд. Продолжайте выполнение упражнения до того момента, пока не начнете засыпать.
Поверьте, все это намного эффективнее, чем считать овечек.