Больше белка, меньше сахара. Научно обоснованные советы: как убрать живот

Сразу стоит прояснить один момент, избыточный вес не означает то, что он будет обязательно наносить вред организму. Есть много полных людей, которые чувствуют себя прекрасно, а их органы находятся в отличном состоянии. Подкожный жир не является крупной проблемой для организма, однако если он скапливается в брюшной полости, то это может нести определенные проблемы для здоровья.

Необходимо избавляться от избыточного жира, который откладывается вокруг талии. Даже если масса тела находится в норме, объемный живот может вызвать некоторые проблемы, касающиеся функционирования организма.

Как узнать о том, есть ли проблемы с талией или же все в порядке? Достаточно произвести замеры с помощью обычной рулетки и сопоставить с нормами объема талии. У мужчин это не более 102 см, а у женщин — 88.

Физические упражнения

Физические упражнения оказывают положительное влияние на целый спектр функционирования организма. Занятия физкультурой — это одна из самых полезных привычек, которую следует ввести в свою повседневную жизнь, если есть желание прожить долго и счастливо. Упражнения могут стать хорошим помощником в борьбе против лишних килограммов.

Очень эффективно будет сочетание аэробных упражнений вместе с силовыми тренировками. Такой тандем в считанные дни раскачает метаболизм и наполнит клетки кислородом, что поспособствует избавлению от лишних килограммов. Также не стоит забывать о растяжке, она поможет размять «застоявшиеся» мышцы и обеспечит их притоком крови, что в свою очередь позитивно сказывается на здоровье всех систем организма.

Аэробные нагрузки

Если говорить о физических нагрузках, которые помогут в похудении, то на первое место можно поставить аэробику. В случае, если полный человек никогда не занимался спортом, но хочет внедрить эту привычку в свою жизнь, необходимо начать именно с аэробной нагрузки. Не стоит сразу бежать в тренажерный зал, так как это может негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Нужно постепенно переводить организм в «активный» режим.

Простая аэробная нагрузка поспособствует притоку крови к мышцам, которые давно активно не работали, это также ускорит метаболизм. Для начала можно начать с простого бега или любого кардиотренажера. Естественно, перед этим хорошо размять связки и суставы, а также сделать небольшую растяжку. В таком ключе необходимо заниматься в течение нескольких месяцев, по большей части это индивидуально. А уже затем к аэробной нагрузке подключить силовые упражнения в тренажерном зале.

Правильное дыхание

Также людям, которые страдают от лишнего веса, необходимо обратить внимание на дыхание. Нужно научиться дышать «глубоко». Поверхностное дыхание вызывает кислородное голодание, оно в свою очередь способствует нарушению сна. Во время плохого сна притупляется выработка гормона роста. Ну а его дефицит обеспечивает плохую функциональность регенеративных способностей организма, в том числе и процесс жиросжигания. К слову, во время плохого сна организму необходим дополнительный источник энергии, поэтому возникает потребность в сладком или же в быстрых углеводах. Как правило, не вся полученная энергия используется, если, конечно, после приема сладостей не предстоит тяжелая физическая нагрузка.

Это лишний раз доказывает, что человеческий организм — очень тонкая и слаженная система, одна проблема с дыханием может притупить практически все аспекты его работы.

Нужно избегать сахара и сахаросодержащих напитков

Исследования показывают, что сахар (глюкоза и фруктоза) оказывает крайне негативное влияние на метаболические процессы. Фруктоза может метаболизироваться только в печени. При поглощении большого количества рафинированного сахара печень будет перегружена фруктозой, и она будет вынуждена транспонировать ее в жир.

Множественные исследования показали, что избыток сахара из-за большого количества фруктозы может привести к повышенному количеству подкожного жира в районе живота. Накопление жира в районе печени приводит к инсулинорезистентности, а также к возникновению проблем с метаболизмом.

Напитки, содержащие сахар, — самые злейшие враги для худеющего человека. Для начала следует отказаться от газировки и ненатурального сока. Также нужно постараться пить кофе и чай без сахара. В бутылочке 0,5 л сладкой газировки содержится около 200 калорий. Стоит учесть, что они получены из сахара, это усиливает вредное воздействие на организм.

В натуральных фруктах высокое содержание клетчатки, что в свою очередь как-бы сглаживает негативное влияние сахара.

Потребление белка может стать отличной долгосрочной стратегией для уменьшения жира вокруг живота

Если говорить о потере веса, то белок является самым важным элементом для процесса жиросжигания. Во время белковой диеты метаболизм значительно повышается, в 100 граммах белковой пищи содержится около 441 калории.

В плане диеты, добавление белка в рацион будет самым лучшим решением. Такое питание может предотвратить набор веса в будущем. Ряд исследований подтвердили то, что количество и качество употребляемого белка имеет прямо пропорциональную связь с объемом талии. В идеале, 25-30 % калорий из рациона питания должны поступать из белковой пищи.

Высокое содержание белка можно встретить в следующих продуктах: яйцах, рыбе, морепродуктах, бобовых, орехах, мясе, молочных продуктах и цельных зернах. Если нет возможности потреблять эти продукты в течение дня, то спортивные коктейли станут отличным дополнением рациона.

Похудение подразумевает ограничение потребления углеводов

Ограничение углеводов необходимо в период похудения. Многочисленные исследования подтверждают тот факт, что «урезание» углеводной пищи в рационе питания снижает аппетит, как правило, люди начинают избавляться от лишнего веса.

Недавние исследования подтверждают то, что сокращение углеводов намного эффективнее, нежели полный отказ от потребления жиров. В таком случае избавление от лишних килограммов становится в 2-3 раза быстрее. Это означает, что нужно начать с контролируемого потребления углеводов, затем уже обратить внимание на жиры.

Если есть резкая необходимость в похудении, то нужно сократить потребление углеводов до 50 граммов. Это заставит тело использовать собственный жир в качестве топлива.

Нужно есть продукты, которые имеют высокое содержание клетчатки

Употребление клетчатки способствует более быстрой потере веса. Многие исследования подтвердили тот факт, что овощи ускоряют процесс жиросжигания на 10 %. К тому же клетчатка занимает много места в кишечнике, что создает ощущение сытости.

Также проводилось длительное исследование на протяжении пяти лет, оно показало, что 10 граммов растворимой клетчатки способствовали потере жировой ткани на 3,7 %.

Клетчатка содержится в овощах, бобовых и во многих злаковых культурах. Также она способствует лучшему усвоению мясных продуктов и облегчает пищеварение.

Необходимо отслеживать потребляемые калории

Важно знать, сколько калорий поступает в организм и с какой пищей. Большинство людей не может внятно рассказать о своем рационе питания. Как правило, некоторые переоценивают «правильность» своего меню. Тем, кто действительно хочет привести в порядок свое питание, какое-то время необходимо вести дневник калорийности: взвешивать пищу и высчитывать калории. Как правило, со временем люди «на глаз» приучаются оценивать количество съеденного.