Бессонница: что это за зверь, и как с ним бороться

Бывает ли, что, несмотря на усталость, у вас не получается заснуть? А может, вы просыпаетесь среди ночи и часами лежите без сна, с тревогой поглядывая на часы? Если да, то вы в числе людей, страдающих от очень распространенной проблемы современности – бессонницы.

Что это такое

Бессонница – это неспособность заснуть или оставаться в состоянии сна в ночное время. В результате человек ощущает себя несвежим и утомленным. Поскольку всем людям требуется разное количество сна, бессонница определяется не тем, сколько часов вы спите, а тем, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете в течение дня. Даже если вы проводите в постели восемь часов еженощно, но на следующий день испытываете усталость и вялость, у вас, возможно, бессонница.

Причины

Среди наиболее частых факторов, приводящих к проблеме, выделяют следующие:

• тревожность, стресс, депрессия;
• заболевания;
• прием некоторых лекарств;
• расстройства сна;
• злоупотребление алкоголем;
• неграмотный распорядок дня.

Каждая из этих причин требует своих методов корректировки, но для начала предложим несколько обобщенных советов.

Общие рекомендации

Итак, как людям, страдающим от нарушений сна, бороться с проблемой? Эксперты дают следующие советы:

• Спите в тихом, темном, прохладном, хорошо проветренном помещении.
• Придерживайтесь режима: вставайте и ложитесь примерно в одно и то же время.
• Занимайтесь активными видами спорта, проводите время на свежем воздухе.
• Не «зависайте» в смартфоне или другом гаджете, лежа в кровати.
• Старайтесь избегать стимулирующих занятий и стрессовых ситуаций незадолго до отхода ко сну.
• Воздержитесь от сна в дневное и вечернее время.

Среди других рекомендаций, которые дают специалисты, есть совет не употреблять перед сном много жидкости, чтобы избежать ночных походов в туалет, воздержаться, в том числе, от кофеина и алкоголя. Хотя бы за час до сна старайтесь не пить ничего, даже воду. Также не следует наедаться на ночь: последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну.

Наконец, если вы безуспешно проворочались час или два, а сон по-прежнему не идет, то не нужно себя мучить и пытаться заставить уснуть. Выберитесь из кровати, займитесь чем-нибудь успокаивающим и расслабляющим: почитайте книгу, выпейте травяной чай, примите ванну. Если почувствуете себя сонным, можно снова лечь.

Медитативные техники

Некоторые виды релаксации также помогут погрузиться в сон.

Первая — правильное дыхание. Дышать следует глубоко, медленно и размеренно, задействуя область и грудной клетки, и живота. Закройте глаза и постарайтесь, чтобы каждый новый вдох был чуть глубже, чем предыдущий. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Можно воспользоваться методом последовательного расслабления мышц. Для этого устройтесь поудобней и, начиная со стоп, напрягайте каждую группу мышц изо всех сил. Удерживайте напряжение, считая до десяти, затем отпускайте. Проработайте все группы мышц от стоп до головы.

Наконец, опробуйте осознанную медитацию. Сядьте или лягте спокойно, сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях в теле в этом момент. Позвольте мыслям и эмоциям плавно приходить и уходить. Не оценивайте их, не удерживайте. Постоянно возвращайтесь к фокусировке на дыхании и ощущениях от этого процесса.

Обращение к врачу

Если перечисленные меры остаются без результата, то может потребоваться медицинское вмешательство. Посетите врача, пройдите обследование, которое он назначит. Возможно, придется посетить и дополнительных специалистов, например, невролога, психотерапевта и так далее.

В крайнем случае врач может назначить прием препаратов. Однако следует помнить, что они не лечат бессонницу, а лишь устраняют ее проявления. Кроме того, принимать лекарства нужно очень осторожно, строго соблюдая все предписания, чтобы не навредить себе.