Бегаете по утрам? Восстановительное питание после пробежки

Бег — лучшее и самое захватывающее упражнение. Ученые подтвердили, что регулярный бег может улучшить здоровье вашего сердца, повысить выносливость и снизить уровень холестерина ЛПНП. Но есть одна вещь, которая может полностью разрушить ваши усилия, и это — неправильное питание после тренировки.

Вы когда-нибудь замечали, как вы голодны и утомлены после пробежки? Это потому, что ваше тело испытывает недостаток глюкозы и претерпевает износ мышц. Если вы не восполняете должным образом свою энергию, это может привести к мышечному повреждению и слабости.

Итак, что вы должны съесть после пробежки? Что-то легкое, но в то же время питательное. Какие продукты поддержат ваши мышцы и дадут вам прилив энергии? Вы должны есть не только потому, что чувствуете голод, но и потому, что это поможет вам в процессе восстановления. Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

• запасы гликогена могут истощаться, поскольку он превращается в глюкозу для обеспечения энергии во время бега;
• мышечные волокна подвергаются износу.

Вот почему вам необходимо употреблять углеводы (глюкозу) и белки (мышцы состоят из белков), чтобы помочь пополнить организм энергией.

Что происходит, когда вы приобретаете привычку употреблять правильные продукты после тренировки? Это может помочь вам следующими способами:

Предотвращает спазмы мышц после тренировки и травмы.

Может улучшить ваши энергетические уровни.

Ускоряет восстановление мышц.

Очень важно, чтобы вы употребляли белок и углеводы после бега. Ниже представлено 15 лучших продуктов, которые вы можете съесть после утренней пробежки. Это по-настоящему восстановительное питание.

Шоколадное молоко

Ингредиенты:

• 1 чашка соевого или коровьего молока;
• 1 столовая ложка какао;
• ½ столовой ложки шоколадного порошка;
• 1 столовая ложка миндального порошка;
• чайная ложка корицы.

Как приготовить:

Нагрейте молоко в кастрюле, пока оно не начнет париться.

Добавьте какао-порошок. Размешайте и дайте ему раствориться.

Добавьте шоколадный порошок и хорошо перемешайте.

Перелейте молоко в стакан или чашку.

Добавьте миндальную и коричную пудру.

Перемешайте и наслаждайтесь ароматным и вкусным напитком!

Сколько употреблять? 1 чашку или 200 мл.

Свежие фрукты и йогурт

Ингредиенты:

• ½ чашки черники;
• ½ чашки малины;
• ½ стакана йогурта;
• 1 чайная ложка меда.

Как приготовить:

Смешайте мед и йогурт.

Добавьте ягоды и наслаждайтесь вкусной едой после пробежки.

Вареные яйца, авокадо и сладкий картофель

Ингредиенты:

• ½ сладкого картофеля или 1 порция фруктов;
• 1/4 авокадо;
• 2 яйца;
• соль и перец.

Как приготовить:

Отварите яйца.

Нарежьте авокадо.

Добавьте их в миску со сладким картофелем.

Сэндвич с ореховым маслом и ягодами

Ингредиенты:

• 2 ломтика пшеничного хлеба;
• ½ чашки ягод, таких как черника, клубника и т. д.;
• 2 столовые ложки орехового масла.

Как приготовить:

Намажьте по столовой ложке орехового масла на каждый ломтик хлеба.

Положите сверху ягоды, и еда готова!

Употребляйте максимум 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки орехового масла и небольшую горсть ягод.

Остатки куриной грудки

Ингредиенты:

• остатки куриной грудки;
• ½ стакана смешанной зелени;
• 1 помидор, нарезанный;
• 1/2 огурца, нарезанного ломтиками;
• чайная ложка перца;
• ½ чайной ложки меда;
• горсть кинзы.

Как приготовить:

Отварите куриную грудку.

Смешайте сок лайма, мед, соль и перец в миске.

Полейте смесью зелень и перемешайте.

Положите куриную грудку поверх зелени, помидоров и огурцов.

Открытый сэндвич с тунцом

Ингредиенты:

• 30 г консервированного тунца:
• авокадо;
• ¼ лука (нарезанного);
• 1 ломтик пшеничного хлеба;
• 1 столовая ложка сока лайма;
• соль по вкусу;
• чайная ложка перца.

Как приготовить:

Разомните авокадо.

Добавьте немного соли, перца и сока лайма. Хорошо перемешайте.

Разложите смесь на ломтик пшеничного хлеба.

Положите сверху ломтики тунца и лука.

Домашние банановые блины с миндальным маслом

Ингредиенты:

• ½ спелого банана;
• 1 яйцо;
• ½ стакана пшеничной муки;
• 1 чайная ложка разрыхлителя;
• ¼ стакана молока;
• щепотка соли;
• 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа;
• 1,5 столовой ложки миндального масла.

Как приготовить:

Разомните банан вилкой.

Добавьте яйцо и молоко. Хорошо перемешайте, чтобы не было комочков.

Смешайте муку, соль и разрыхлитель в отдельной миске.

Смешайте сухие и влажные ингредиенты.

Добавьте в сковороду масло и дайте ей нагреться. Готовьте блины до тех пор, пока на краях не начнут появляться пузырьки.

Переверните блины и готовьте еще 2 минуты.

Переложите их на тарелку.

Положите сверху миндальное масло, кленовый сироп и несколько кусочков банана.

Арбузный салат

Ингредиенты:

• ½ чашки арбуза, кубиками;
• 8-9 ломтиков или ½ чашки творога;
• ¼ чашка рукколы;
• 2 столовые ложки сока лайма;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки перца.

Как приготовить:

Вскипятите воду в кастрюле и добавьте творог. Варите 3-4 минуты.

Достаньте творог и дайте ему остыть.

Смешайте творог, арбуз, сок лайма, соль, перец и рукколу вместе в миске. Ваша пища, богатая белками и углеводами, готова!

Молоко, дробленый миндаль и ягоды

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• ¼ чашки миндаля;
• 1 чайная ложка меда.

Как приготовить:

Раздавите миндаль, используя ступку и пестик. Добавьте его в чашку молока.

Добавьте мед, перемешайте и выпейте.

Овсянка

Ингредиенты:

• овсяные хлопья;
• ½ чашки молока;
• ½ чашки черники;
• 1 чайная ложка меда;
• ¼ чашка миндаля.
• корица.

Как приготовить:

Разогрейте молоко в кастрюле.

Добавьте овсянку и варите до тех пор, пока она не станет мягкой.

Переложите приготовленную овсянку в миску. Положите сверху чернику, миндаль, мед и корицу.

Салат «Росток»

Ингредиенты:

• ½ чашки бобов мунг;
• ½ стакана вареного нута;
• ½ огурца (рубленого);
• несколько листьев шпината;
• сок половины лайма;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки порошка тмина;
• черный перец.

Смешайте все ингредиенты в миске и наслаждайтесь вкусным салатом.

Бобы с беконом

Ингредиенты:

• запеченые бобы;
• ¼ лука, нарезанного;
• горсть кинзы;
• 2 полоски бекона;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль, если требуется.

Как приготовить:

Разогрейте оливковое масло на сковороде. Поджарьте в ней нарезанный бекон. Готовьте, пока он не станет хрустящим.

Добавьте остатки запеченных бобов. Перемешайте и варите 2 минуты.

Добавьте нарезанную кинзу и наслаждайтесь вкусной едой, богатой белками и углеводами.

Брокколи, грибы и лебеда

Ингредиенты:

• ½ чашки лебеды;
• грибы — 5-6 штук;
• брокколи;
• чесночный порошок;
• ½ лука, нарезанного;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть свежих листьев базилика.

Как приготовить:

Варите лебеду, пока она не станет мягкой.

Разогрейте масло.

Вскипятите чашку воды и добавьте к ней соцветия брокколи. Готовьте в течение 2 минут, а затем поместите их в емкость с ледяной водой.

Добавьте нарезанный лук и варите 2-3 минуты.

Затем — чесночный порошок и грибы. Готовьте 2 минуты.

Добавьте брокколи и соль. Перемешайте и варите минуту.

Туда же — приготовленную лебеду и черный перец. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.

В самом конце украсьте блюдо листьями базилика.

Кунжут, киви и пюре из капусты

Ингредиенты:

• ½ чашки капусты, нарезанной;
• авокадо, в кубиках;
• 1 киви;
• 1 столовая ложка сока лайма;
• ½ чайной ложки меда;
• 1 столовая ложка миндального масла.

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты в блендере и налейте все в баночку.

Наслаждайтесь мощным зеленым смузи после пробежки.

Веганское пюре с бананом и куркумой

Ингредиенты:

• 1 большой банан;
• ½ чайной ложки порошка куркумы;
• 1 стакан соевого молока;
• порошок семян фенхеля.

Как приготовить:

Очистите банан, нарежьте его ломтиками и положите в блендер.

Добавьте соевое молоко, порошок семян фенхеля и порошок куркумы.

Хорошо перемешайте и вылейте в высокий стакан. Наслаждайтесь напитком!

А как обычно вы восстанавливаете энергию после пробежки?