Если заснуть для вас – настоящая проблема, то знайте: вы не одиноки. Согласно Американской ассоциации сна, бессонница – это самое распространенное расстройство. Ниже представлен список упражнений, помогающих расслабиться духовно и физически и подготовить тело ко сну.
Техника «4-7-8»
Эти упражнения для подготовки ко сну выполняют следующим образом:
Расслабьте губы.
Выдохните, полностью освобождая легкие и издавая свистящий звук.
Плотно сомкните губы, но не напрягайте их. На 4 счета вдохните через нос.
Задержите дыхание, мысленно считая до 7.
Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Новичкам следует повторять цикл 4 раза, постепенно увеличивая это число до 8. Считать нужно в размеренном темпе.
Bhramari – разновидность пранаямы
Эти упражнения быстро снижают пульс и подготавливают тело ко сну.
Закрыв глаза, глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Закройте ладонями ушные раковины.
Поместите руки таким образом, чтобы указательные пальцы повторяли изгиб бровей, а остальные пальцы лежали на глазах.
Легким движением надавите на крылья носа и сосредоточьтесь на межбровной области.
Сомкните губы. Начните медленно выдыхать через нос, при этом издавая жужжащий звук.
Повторите цикл 5 раз.
Дыхательные упражнения из трех частей
Чтобы сон был здоровым и крепким, вечером нужно выполнить простое упражнение:
Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, полностью освободив легкие.
Этот цикл можно повторять столько раз, сколько вы хотите.
В завершение упражнения увеличьте длину выдоха таким образом, чтобы он в два раза превышал вдох.
Диафрагмальное дыхание
Эти упражнения укрепляют диафрагму, тем самым уменьшая потребность организма в кислороде.
Лягте на спину, согнув колени. Если вам неудобно находиться в таком положении, можете сесть в удобное кресло.
Расположите руки таким образом, чтобы одна из них лежала на животе, а другая – на груди.
Глубоко вдыхайте через нос, сомкнув губы. Двигаться должна только рука, лежащая на животе. Это свидетельствует о том, что в дыхании участвует именно диафрагма.
Дышите медленно через сжатые губы.
Альтернативные носовые дыхательные упражнения
Это еще одна разновидность пранаямы. Она позволяет снизить стресс.
Сядьте таким образом, чтобы ноги были скрещены.
Расположите руки так, чтобы одна из них лежала на колене, а пальцы другой касались носа.
Выдохните, полностью освободив легкие, после чего нужно закрыть правую ноздрю.
Вдохните через открытую ноздрю.
Теперь вы должны, наоборот, закрыть левую ноздрю, а выдохнуть через правую.
Повторяйте это упражнение в течение 5 минут, попеременно прикрывая ноздри. Последний раз вы должны выдохнуть через левую ноздрю.
Дыхание по Бутейко
Это упражнение поможет восстановить ритм дыхания.
Сядьте в кровати. Губы должны быть сомкнуты, но не сжаты. При помощи секундомера засеките полминуты. В течение этого времени дышите в естественном темпе через нос.
Один раз более интенсивно вдохните и выдохните, не раскрывая рот.
Аккуратно зажмите нос (рот все еще закрыт), пока не захотите сделать вдох.
С закрытым ртом начните глубоко дышать через нос.
Метод Папворс
Выполняйте эти упражнения, чтобы сосредоточиться на диафрагмальном дыхании. Это поможет вам избавиться от привычки зевать.
Сядьте, выпрямив спину и расправив плечи.
На 4 счета делайте вдохи и выдохи. Они должны быть глубокими и методичными.
Сосредоточьтесь на движении вашего живота, при этом грудь не должна ни опускаться, ни подниматься.
Дыхательные упражнения Kapalbhati
Дыхание по системе капалбхати, также известное как дыхание с поджатыми губами, снимает одышку.
Расслабьтесь, слегка сомкните губы и глубоко вдохните носом.
Сморщите губы. Представьте, что хотите подуть на одуванчик.
Сделайте выход через рот, полностью освободив легкие. Выдох должен получиться в несколько раз медленнее, чем вдох.
Цикл нужно повторять, пока вы не почувствуете сонливость.
Дыхание «Бокс»
Вам нужно будет фокусироваться на кислороде, поступающем в организм.
Сядьте с прямой спиной, вдохните, попробуйте «вытолкнуть» весь воздух из легких.
Медленно считайте до 4, вдыхая через нос.
Сидя, задержите дыхание. Хватит 4-х секунд.
Размеренно выдохните через рот.
Эта техника широко применяется при медитации. А какие упражнения для сна посоветуете вы?