Здоровая диета — это красочная, яркая диета. Фрукты и овощи бывают пяти основных цветовых категорий: красный, оранжевый (желтый), фиолетовый (синий), белый и зеленый. Каждый из этих цветов представляет, как правило, определенный витамин, минерал или антиоксидант. Например, в зеленых овощах содержится много витамина К и фолата, а в оранжевых (желтых) фруктах и овощах обычно много бета-каротина и витамина С.
Распределение фруктов и овощей по цвету и попытка съесть как можно больше из каждой категории — это отличный способ убедиться, что вы получаете то разнообразное питание, которое необходимо организму. Диетологи дают такой совет: во время каждой трапезы иметь на тарелке большое количество овощей и фруктов самых разных цветов, чтобы она выглядела как радуга.
Но есть один цвет — фиолетовый, о котором легко можно забыть, потому что эти продукты не часто попадаются на глаза. Однако овощи и фрукты этого оттенка очень полезны для здоровья.
Почему фиолетовый?
Фиолетовые или синие фрукты и овощи богаты мощными антиоксидантами. Это вещества, которые помогают организму бороться с разрушительными, нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Эти молекулы образуются во время пищеварения, физических нагрузок, стресса, воздействия загрязнения окружающей среды или химических веществ. Их необходимо быстро нейтрализовать, поскольку они могут вызвать повреждение на клеточном уровне, что приведет к заболеваниям и преждевременному старению. Антиоксиданты из пищи помогают нейтрализовать эти молекулы, помогая сохранить ваш организм здоровым.
Пурпурные или голубые продукты содержат вещества, помогающие противостоять старению, и антиоксиданты. Основные из них — флавоноиды, полифенолы и антоцианы, которые имеют невероятную пользу для здоровья, в том числе помогают справиться с диабетом, снижают уровень холестерина, снимают воспаление и помогают поддерживать функцию мозга с возрастом. Взгляните на свою диету, включаете ли вы какие-либо из этих продуктов?
Свекла
Глубокий насыщенный фиолетовый цвет свеклы отвечает за ее удивительную пользу для здоровья. Свекла богата несколькими витаминами, включая А, С и В6. Она также является источником фолата, клетчатки, зеаксантина, лютеина и различных полезных для здоровья минералов. Одно из питательных веществ в свекле, называемое бетаином, связывают с более низким риском хронических заболеваний. Овощ помогает контролировать кровяное давление и предотвратить деменцию. Свекла полезна для быстрого восстановления сил после тренировки, а также помогает повысить работоспособность во время ее.
Если вы не знаете, как есть свеклу, просто нарежьте корнеплод кубиками, добавьте небольшое количество оливкового масла и обжарьте. Это помогает карамелизовать сахар в свекле, делая блюдо особенно вкусным. После того, как кусочки обжарены, добавьте немного козьего сыра или сыра фета.
Черника
Эти крошечные сине-фиолетовые ягоды полны антиоксидантов, называемых антоцианинами, которые и отвечают за их цвет. Кроме этого в них есть кверцетин и кемпферол, которые обеспечивают дополнительную пользу для здоровья. Они также богаты несколькими витаминами и минералами, включая железо, кальций, цинк и витамины К и С. Ягоды черники были изучены на предмет их потенциальной пользы для снижения риска диабета, болезней сердца, болезни Альцгеймера и ожирения. Доказано, что черника способна уменьшить рост раковых клеток на 50 процентов .
Эти летние лакомства также невероятно вкусны, их можно съесть свежими или добавлять в различные блюда. Их можно добавлять в качестве начинки в продукты для завтрака, такие как овсяные хлопья или блины, или вкусного дополнения к смузи и салатам.
Капуста
Капуста относится к семейству крестоцветных, это означает, что в ней содержится соединение серы. В крестоцветных овощах много антоцианов, флавоноидов, каротиноидов и других антиоксидантов. Такие овощи как капуста, связывают с уменьшением риска развития рака и болезней сердца из-за противовоспалительной активности и влияния на определенные гормоны. Фиолетовая капуста особенно богата клетчаткой и витамином К. Она необыкновенна вкусна как компонент в салате, с небольшим количеством лимона, оливкового масла, соли и перца. Дайте заправке впитаться в течение 20-30 минут. Капуста — также отличный способ добавить немного питательных веществ к супу.
Ежевика
Это изумительно вкусная и полезная для здоровья ягода. Она имеет почти такие же свойства, как и черника. Ягоды ежевики полны аналогичных антиоксидантов, содержащихся в других фиолетовых фруктах и овощах, а также богаты витамином С, клетчаткой, лютеином, зеаксантином, калием и магнием. Они считаются одним из самых высоко оцененных продуктов за помощь в нейтрализации свободных радикалов на основе их антиоксидантной способности. Известно, что они помогают замедлить рост рака легких, молочной железы, толстой кишки и простаты. Ее преимущества может быть связано с двумя специфическими антиоксидантами, называемыми цианидин-3-глюкозидом и эллаговой кислотой, которые полезны для поддержания здоровья мозга. Ежевика сама по себе восхитительна на вкус, ее также можно добавлять в коктейли, салаты или десерты. Главное, обязательно включайте ее в свой рацион.
Фиолетовая цветная капуста
Овощная культура по содержанию похожа на обычную белую цветную капусту, за одним исключением — фиолетовый цвет означает, что в ней много антоцианов. Как и ее белый аналог, она низкокалорийна, но с высоким содержанием клетчатки. Она также содержит значительное количество витаминов С, К, В6 и фолиевой кислоты. Она является частью семейства крестоцветных овощей, наряду с капустой, брокколи и брюссельской капустой, которые , как было показано, полезны для снижения риска развития рака, особенно легкого и желудочно-кишечного тракта.
Фиолетовая цветная капуста может быть приготовлена и употреблена так же, как и белая капуста. Обжаренная капуста имеет удивительный вкус, но ее также можно есть сырой, маринованной или добавлять в супы для дополнительного увеличения содержания клетчатки.
Фиолетовая морковь
Корнеплод не только добавляет цвет любой еде, но и не сильно отличается от своих оранжевых аналогов, за одним лишь исключением. Как и фиолетовая цветная капуста, глубокий пурпурный цвет этой моркови происходит от содержащихся в них антоцианов, что делает их весьма полезными для здоровья. Не стоит сбрасывать со счетов наших оранжевых друзей, хотя фиолетовый и оранжевый варианты содержат примерно одинаковое количество бета-каротина или витамина А.
Возможно, вы только сейчас начали встречать ее на фермерских рынках, но на самом деле фиолетовая морковь не является новым сортом. Ешьте корнеплоды сырыми, добавляйте в салаты или жарьте вместе с другими яркими морковными сортами для красивого гарнира.
Баклажан
Овощи невероятно богаты питательными веществами. Баклажан является источником витаминов К, С, В6, минералов, необходимых для здоровья, и, как и большинство овощей, он богат клетчаткой. Кроме того, антоцианы в баклажанах могут снизить риск развития рака, улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и предотвратить старение мозга.
Если вы хотите попробовать баклажаны, добавьте их в томатный соус, чтобы подавать к пасте. Он также имеет прекрасный вкус жареного или приготовленного на гриле мяса, его можно использовать в качестве основы для лазаньи.
Максимизация полезности питания с помощью фиолетовой энергии
Сделайте свое питание максимально полезным с помощью пурпурной энергии. Лучший способ максимизировать количество питательных веществ из удивительных фиолетовых фруктов и овощей — это есть их как можно чаще. Это не означает, что вы должны есть их все каждый день, просто убедитесь, что ваша диета включает в себя хотя бы один фиолетовый или синий продукт в день. Ешьте сочетание вареного и сырого, потому что некоторые питательные вещества лучше усваиваются при приготовлении, а другие лучше сохраняются в сыром виде. Выбирайте те, которые вам больше нравятся. Не нужно заставлять себя есть капусту, если она просто не работает для вас, выберите то, что вам действительно нравится.
Этот список не является полным из всех фиолетовых фруктов и овощей. Инжир, сливы, виноград и оливки — другие продукты, которые имеют те же преимущества. Кроме этого, такие овощи, как спаржа, картофель, лук и кукуруза, можно найти в фиолетовом цвете. Даже рис имеет фиолетовый сорт с аналогичной пользой для здоровья. В наши дни на многих фермерских рынках больше цветов, поэтому подбирайте их в следующий раз.
А вы любите фиолетовые овощи и фрукты?