Весна наступает зиме на пятки, а это значит, что пришло время позаботиться о том, чтобы избавиться от напоминаний в виде отложения жира о съеденных за зиму явствах. Ниже представлен комплекс упражнений, выполняя которые трижды в неделю, можно добиться совершенно потрясающих результатов. Во время тренировки прорабатываются все зоны, в связи с чем нагрузка действительно считается мощной.
Жим с приседаниями
Во время его выполнения прорабатывается четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, пресс и плечи.
Алгоритм действий:
- Занять позицию стоя, ноги должны быть расставлены строго на ширине плеч. В ладонях должны быть зажаты гантели (ну или пластиковые бутылки с песком) весом 2 кг каждая. Согнуть руки в локтях на уровне плеч.
- Медленно выполнить присед. При этом важно следить за тем, чтобы бедра образовали с полом параллельные линии, а колени не выходили вперед за пальцами ног. Задержаться в данном положении на 15 секунд.
- Сделав упор на пятки, вернуться в изначально занимаемое положение. Но руки затем нужно вытянуть наверх.
Необходимо сделать 45 повторов.
Работа с гантелями, стоя на одной ноге
Во время силовой нагрузки прорабатывается спина, плечи, бицепсы, бедра и подколенные сухожилия.
Алгоритм:
- Зажать в руках гантели весом от 2-4 кг каждая. Вытянуть конечности вдоль тела.
- Согнуть одну ногу в колене и поставить ее на сидение стула. Вторая конечность должна оставаться на полу.
- Медленно сгибать и разгибать руки в локтях. В это время нужно поднимать ногу, опирающуюся на пол. Ее нужно согнуть в колене и вернуться в ранее занимаемое положение.
Сделать 15 повторов, после чего поменять ногу и выполнить упражнение еще столько же раз.
Жим на одной ноге
Во время выполнения упражнения прорабатывается плечи, бицепсы, спина, пресс, подколенные сухожилия.
Алгоритм действий:
- Взяться правой рукой за спинку стула. В другую взять гантель (вес может варьироваться от 2 до 4 кг).
- Наклониться так, чтобы спина была параллельна полу. Правую ногу вытянуть назад. Она должна образовать со спиной линию, параллельную полу.
- Левую руку сгибать в локте, подтягивая к груди.
Сделать 45 повторений для каждой конечности.
Планка дельфина
Работают плечи, спина, пресс и бедра.
- Встать на локти и пальцы ног. Лицо должно смотреть в пол. Спина должна образовывать с последним параллельные линии.
- Сделать ногой шаг вперед, чтобы тело приняло форму неравностороннего треугольника (или перевернутую букву V). Задержаться на 30 секунд.
- Вернуться в ранее занимаемое положение.
Сделать 45 повторов.
Супермен
Прорабатывается поясница и ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки вытянуть вперед ладонями вверх. Необходимо одновременно поднять и верхние, и нижние конечности как можно выше. Остаться в данном положении на несколько секунд, затем вернуться в ранее занимаемое. Сделать 45 повторов.