В наши дни существует множество диет для похудения. Гораздо труднее встретить рекомендации по питанию, нацеленные на набор веса. А ведь немало людей страдает от дефицита массы тела. Чрезмерная худоба — не меньшая проблема, чем ожирение. Набрать вес порой бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Мы расскажем вам о продуктах, которые способствуют прибавке массы тела.
С чего начать
Чтобы прибавить в весе, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Если у вас быстрый обмен веществ или вы ведете активный образ жизни, то вам следует отдавать предпочтение высококалорийным продуктам.
Чтобы узнать, сколько калорий в день вы сжигаете, используйте специальные онлайн-калькуляторы. Затем разработайте план диеты. Ценность вашего рациона должна превышать расход энергии примерно на 500 калорий. В этом случае вы сможете набрать около 2 кг в месяц.
Далее мы расскажем вам о высококалорийных продуктах, которые должны составлять основу вашего рациона.
Бублики
Это высококалорийный продукт, богатый углеводами. Небольшой кусочек бублика содержит в 2 раза больше калорий, чем ломтик белого хлеба. Дл набора веса особенно полезны изделия с начинкой из сливочного сыра или фруктового джема.
Крупные бублики могут содержать около 300 калорий. Этот продукт богат клетчаткой и полезными сложными углеводами. Он способствует накоплению энергии в мышцах и мозге.
Макароны
Макаронные изделия — это прекрасный источник углеводов и калорий. Этот продукт можно употреблять с мясными блюдами или различными соусами.
Если вы съедите полторы чашки спагетти с соусом болоньезе, то ваш организм получит 450 калорий. Если вы хотите повысить энергетическую ценность этого блюда, то посыпьте макаронные изделия сыром пармезан.
Сухофрукты
Сухофрукты богаты сахаром. Сушеные плоды имеют небольшой объем, поэтому их можно съесть гораздо больше, чем свежих фруктов. Это обеспечит быстрый прирост калорий.
Сушеные плоды более калорийны, чем свежие фрукты. Чашка винограда содержит всего 60 калорий, а такое же количество изюма — 200 калорий. Однако злоупотреблять сухофруктами не стоит, это может привести к расстройству кишечника.
Полезные растительные масла
Жирная пища содержит много калорий, но она может нанести вред здоровью. Если вы желаете набрать вес, то выбирайте полезные для организма жиры. К таким продуктам относятся растительные масла.
Растительные масла содержат мононенасыщенные жиры и кислоты омега-3. Эти вещества не приводят к повышению холестерина. Они регулируют липидный обмен в организме. Для набора веса рекомендуется включать в меню масло оливы, грецкого ореха, канолы.
Жирная рыба
К полезным жирным продуктам можно отнести рыбу. Это источник кислот омега-3, которые предотвращают болезни мозга, сердца и сосудов. Включая в рацион жирную рыбу, вы можете не опасаться за свой уровень холестерина. При этом вы будете получать немало калорий.
Жирная рыба — прекрасный источник белков. Протеины очень важны для наращивания мышц. Вы будете набирать вес за счет роста мускулатуры, а не жировой ткани.
Авокадо
Авокадо — это источник полезных липидов, калия и витамина К. Это очень сытный фрукт. Один плод в среднем содержит около 200 калорий.
Мякоть авокадо можно добавлять в салаты, вторые блюда, а также мазать на бутерброды. По вкусу она похожа на сливочное масло с нотками грецких орехов.
Орехи и семечки
Орехи и семена содержат немало калорий и полезных жиров. Их можно есть в чистом виде или добавлять в салаты, йогурты, мороженое.
Высокой калорийностью отличаются следующие виды орехов и семян:
- грецкие орехи;
- пекан;
- бразильские орехи;
- миндаль;
- кешью;
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- тыквенные семечки.
100 грамм орехов или семян добавят в ваш рацион от 370 до 710 калорий.
Гранола
Гранола — это разновидность сухого завтрака. В состав продукта входят высококалорийные ингредиенты: цельнозерновые злаки, орехи, семена, сухофрукты, мед. Вы может добавить в гранолу ореховое масло или кусочки шоколада. Это сделает блюдо еще более питательным и сытным.
Протеиновые батончики
Вы можете насытить свой организм калориями и белком с помощью протеиновых батончиков. Но при этом очень важно правильно выбрать разновидность продукта.
Для набора веса вам понадобятся белково-углеводные батончики. Именно они помогают поддерживать необходимую калорийность рациона. Чисто белковые батончики вам не подойдут, они предназначены для снижения веса.
Хлеб с отрубями
Хлеб с отрубями богат углеводами. Для набора веса этот продукт рекомендуется совмещать с высококалорийной белковой пищей. Если вы хотите поправиться, то ешьте хлеб с мясными блюдами, яйцами и сыром. Это обеспечит ваш организм протеинами и углеводами.
Заключение
Нередко люди, желая прибавить вес, употребляют любую жирную пищу. Они включают в меню продукты, содержащие вредные липиды. Делать этого ни в коем случае нельзя. Такой рацион приводит к повышению уровня холестерина, что может спровоцировать болезни сердца и сосудов. Старайтесь употреблять высококалорийную, но полезную еду.