Содержащаяся в растительной пище клетчатка — это углевод, который организм не может переварить. Она помогает замедлить повышение сахара в крови после еды. Существует два типа волокон — растворимые и нерастворимые, и оба они обладают большими преимуществами. Пища с высоким содержанием растворимых волокон становится вязкой при прохождении через пищеварительный тракт, помогая уменьшить поглощение холестерина. Кроме того, клетчатка не растворяется и способствует регулярности деятельности кишечника.
В другие преимущества потребления пищевых волокон входит контроль веса, потому что клетчатка может помочь вам чувствовать себя более сытым, а также лучше регулировать уровень сахара в крови. А поскольку у людей с диабетом в два раза выше риск сердечно-сосудистых осложнений, способность клетчатки снижать уровень холестерина и кровяное давление является отличным способом улучшить здоровье сердца. Чтобы получить рекомендуемые от 20 до 35 грамм в день и предотвратить болезнь, включите эти богатые клетчаткой драгоценные продукты в свой рацион. Для пациентов с диабетом 2 типа это жизненно необходимо.
Чечевица
Чечевица — это бобовые, содержащие как клетчатку, так и белок. Около 40 процентов от общего количества углеводов в чечевице составляют волокна, что приводит к снижению уровня сахара в крови.
Чечевица содержит более чем 15 грамм клетчатки на порцию и почти 18 граммами белка. Вы можете приготовить чечевичный суп, или добавить это продукт в салат.
Фасоль
В чашке вареной красной фасоли содержится около 13 граммов клетчатки. Чашка черных бобов имеет около 15 граммов, в белой фасоли более 18 грамм пищевых волокон. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, бобы и чечевица содержат крахмал, устойчивый к перевариванию, это означает, что он не попадает в кровь быстро и не повлияет на уровень сахара в крови.
Кроме того, этот крахмал, попадая в желудок, становится пищей для полезных бактерий, которые перерабатывают его с образованием необходимых человеку жирных кислот, которые способствуют лучшему усвоению инсулина и росту здоровых клеток толстой кишки. Чтобы добавить больше бобов в свой рацион, попробуйте приготовить с ними свой любимый салат, суп или второе блюдо.
Артишок
Артишоки нежные, ароматные и наполнены клетчаткой — один артишок среднего размера содержит более 10 граммов пищевых волокон. Этот продукт также является отличным источником калия и магния, снижающих артериальное давление, а также витамина С и фолиевую кислоту. Чтобы приготовить артишоки, необходимо удалить нижние листья и отрезать верхнюю треть цветка, удалить стебель и обрезать шипы с верхних листьев. Готовить артишок следует около 25 минут на пару.
Воздушный попкорн
Не берите пакетик чипсов, если хотите соленую закуску — вместо этого съешьте воздушный попкорн. При приготовлении не используйте большое количество соли и масла. Вместо этого сбрызните небольшим количеством оливкового масла, посыпьте немного сушеных трав или добавьте немного острого соуса. В трех чашках готового попкорна содержится более 3 граммов клетчатки. Попкорн не содержит холестерина, почти не содержит жиров и очень мало калорий. Это также пища с низким гликемическим индексом, что означает, что она медленно переваривается и постепенно влияет на уровень сахара в крови.
Авокадо
Авокадо, хорошо растертый в пюре или используемый в качестве соуса вместо майонеза, является хорошим источником как клетчатки, так и полезных для сердца жиров омега-3. В одной чашке пюре из авокадо содержится более 15 граммов клетчатки, а также 368 калорий и почти 34 грамма жира, поэтому помните, что злоупотреблять этим продуктом нельзя. Специалисты предлагают заменить 1 столовую ложку сливочного масла на 1 столовую ложку пюре из авокадо при выпечке и класть кусочек авокадо вместо сыра на свой любимый бутерброд.
Горох
Этот крахмалистый овощ богат витаминами А, С и К и является отличным заменителем риса и других зерновых. Одна чашка сырого зеленого горошка может содержать более чем 7 граммам клетчатки. Горох колотый является особенно хорошим выбором, поскольку одна приготовленная чашка содержит 16,3 грамма клетчатки. Добавьте горох в свой любимый салат или блюдо из макарон для добавления питательных веществ и клетчатки или наслаждайтесь им как самостоятельным блюдом, посыпав свежей мятой и петрушкой.
Брокколи
Чашка рубленой сырой брокколи содержит около 2,4 грамма клетчатки и почти такое же количество белка. Кроме того, этот овощ семейства крестоцветных богат витаминами С, К, фолиевой кислотой и минеральным калием. Специалисты предлагают пропарить соцветия брокколи, смешать их с чесночным оливковым маслом и приготовить запеканку, или добавить их в сыром и хрустящем виде в ваш любимый зеленый салат.
Ягоды
Сладкие ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами. Малина и ежевика возглавляют список продуктов с высоким содержанием клетчатки: более 7 граммов пищевых волокон на чашку. Ягоды содержат полезные для здоровья соединения, в том числе те, которые, как считается, помогают предотвратить определенные виды рака и улучшить здоровье сердца. Для приготовления сладкого десерта, возьмите разнообразные ягоды и посыпьте их небольшим количеством черного шоколада.
Груша
Зеленые, красные или коричневые, все груши дают одинаковую пользу для здоровья. Большая груша содержит около 7 г клетчатки, а также витамин С и калий. Для изысканного десерта сбрызните кусочки жареной груши небольшим количеством бальзамического уксуса. Наслаждайтесь этим блюдом на десерт. Грушу также можно подать ломтиками на салатной зелени в качестве закуски.
Ячмень и овсянка
Цельные зерна являются хорошими источниками клетчатки. Попробуйте ячмень вместо риса или пасты в ваших любимых блюдах и замените панировочные сухари на овсянку в мясном рулете или для покрытия печеной курицы или рыбы. Оба злака содержат волокно бета-глюкан, которое улучшает усвоение инсулина, снижает уровень сахара в крови и помогает выводить холестерин из пищеварительного тракта. Одна чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки, а одна чашка овсяной муки в выпечке содержит около 4 граммов пищевых волокон.
