С возрастом тело человека начинает постепенно стареть. Это не значит, что после 40 лет жизнь заканчивается. Но теперь вам нужно тщательнее следить за своим здоровьем. В частности, обратите внимание на свое питание. После 40 лет обменные процессы постепенно замедляются, поэтому нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Если вы будете правильно питаться, вы сможете замедлить старение и сохранить свою прежнюю форму. Расскажем ниже о полезных пищевых привычках, которые следует привить себе после 40 лет.
- Ешьте часто, но маленькими порциями
- Выбирайте цельнозерновые продукты
- Ешьте больше орехов
- Включите в свой рацион чечевицу
- Употребляйте продукты, содержащие много пробиотиков
- Выбирайте жирную рыбу
- Попробуйте пить зеленый, а не черный кофе
- Старайтесь завтракать раньше
- Ешьте больше продуктов, содержащих кальций
- Добавьте больше цветных овощей и фруктов в свой рацион
Ешьте часто, но маленькими порциями
Обмен веществ — это общая совокупность всех процессов, происходящих в организме при усвоении еды. Иногда он может замедляться, что негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Человек ест столько же, сколько и раньше, но начинает стремительно набирать вес. К тому же спорт уже не помогает ему избавиться от лишних килограммов. Одна из главных причин замедления метаболизма — это возраст. Но даже после 40 лет можно поддерживать вес в норме, если, конечно, следить за своим питанием.
Ускорить обмен веществ можно, если есть часто, но небольшими порциями. Каждый день старайтесь выделить время на 5 приемов пищи. Пропускать их или голодать нельзя, это негативно скажется на вашем самочувствии. Не забывайте пить больше чистой воды, не заменяйте ее на чай, кофе или соки. Включите в свой рацион больше белка. Он поможет вам быстрее насытиться, и вы не будете чувствовать сильного голода. При этом белок также помогает нарастить и сохранить мышечную массу.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Условно все зерна можно поделить на 2 основных типа: цельные и рафинированные. Первые, как правило, стоят дороже, но именно они полезнее для вашего организма. Цельные зерна не подвергаются усиленной обработке, их не измельчают, поэтому они сохраняют больше полезных микроэлементов и клетчатки. Они являются источником витаминов группы B, магния и калия. Цельнозерновые продукты помогают улучшить пищеварение, снижает риск развития ожирения и сахарного диабета. Также они полезны для укрепления сердца и сосудов.
Ешьте больше орехов
Любые орехи полезны для организма человека. В них содержится много жиров и питательных веществ, но при этом практически нет углеводов. Грецкие орехи — кладезь антиоксидантов, которые оказывают противовоспалительный эффект. Они предотвращают старение клеток, понижают уровень холестерина в крови и помогают снизить риск развития сахарного диабета. Любые орехи также полезны для вашего сердца. Но не ешьте их слишком много. В них содержится много калорий, поэтому избыток орехов скажется на вашей фигуре. Достаточно съедать по небольшой горсти 3-4 раза в неделю, чтобы восполнить недостаток питательных веществ.
Включите в свой рацион чечевицу
Чечевица — богатый источник клетчатки и фолиевой кислоты, необходимых для хорошего пищеварения. Ее употребление в пищу помогает снизить уровень вредного холестерина, а также защищает сердце и сосуды. Чечевицу полезно есть во время похудения и при сахарном диабете. В ней содержится селен — минерал, который нормализует гормональный обмен и работу щитовидной железы. При этом в большинстве продуктов его нет. Селен нужно включить в рацион людям старше 40 лет, так как он замедляет старение и снижает риск развития деменции.
Употребляйте продукты, содержащие много пробиотиков
Исследования ученых давно доказали важность здоровой кишечной микрофлоры. Поэтому вам нужно включить больше молочных продуктов, содержащих в своем составе пробиотики. Это натуральные сыворотки, кефир и йогурты. Если вы будете есть их каждый день, они смогут поддержать здоровье вашего кишечника. Пробиотики особенно полезны для женщин старше 40 лет, которые страдают от симптомов пременопаузы.
Выбирайте жирную рыбу
Жирные сорта рыбы являются богатым источником ненасыщенных омега-3 жирных кислот и витамина D. Вместе они помогают снизить риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета, нормализуют давление и помогают предотвратить депрессию. К тому же жиры положительно сказываются на внешнем виде кожи, ногтей и волос. Рыбу рекомендуют есть и женщинам, страдающим от неприятных симптомов менопаузы. Наиболее полезными видами являются лосось, сельдь, форель, скумбрия и сардина. Есть нужно 1-3 раза в неделю. Если вы не любите рыбу, замените ее капсулами рыбьего жира.
Попробуйте пить зеленый, а не черный кофе
Выраженный коричневый цвет кофейные зерна получают после тщательной обжарки. Поэтому гораздо полезнее употреблять их в пищу зелеными. В таком виде они сохраняют больше питательных веществ. Зеленые зерна содержат больше антиоксидантов, которые помогают замедлить старение организма.
Старайтесь завтракать раньше
На скорость обменных процессов может повлиять и время употребления пищи. Врачи рекомендуют есть как можно раньше. Исследования показали, что люди, которые завтракают позже полудня и поздно ужинают, больше склоны к ожирению. Также уровень холестерина и инсулина в их крови существенно меньше. Лучше всего завтракать ранним утром (с 8:00 и до 10:00). Ужинать стоит не позже 19:00.
Ешьте больше продуктов, содержащих кальций
Практически каждая клетка организма человека нуждается в кальции. С возрастом наша пищеварительная система все хуже усваивает его. Чтобы восполнить запасы, организм начинает получать его из костной ткани. Из-за этого суставы человека становятся хрупкими. Поэтому после 40 лет нужно включать в рацион намного больше продуктов, содержащих кальций. Это поможет предотвратить его дефицит. Ешьте больше молочных продуктов, семян и красной рыбы. Также кальций содержится в консервированной сардине, бобовых и миндале.
Добавьте больше цветных овощей и фруктов в свой рацион
Любые свежие овощи и фрукты в умеренных количествах полезны для вашего здоровья. Они содержат много клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Но врачи рекомендуют выбирать овощи и фрукты, имеющие наиболее яркую окраску. За их цвет отвечают антоцианы — пигменты, которые одновременно являются мощными антиоксидантами. Больше всего их содержится в чернике, свекле, вишне и фиолетовой капусте. Антоцианы помогают снизить риск развития когнитивных нарушений головного мозга, а также укрепляет сердце и сосуды у женщин.