Железо играет фундаментальную роль в правильной работе нашего организма. Наше тело не вырабатывает его естественным путем, поэтому необходимо получать его из сбалансированного рациона. Многие люди страдают от дефицита железа, в первую очередь из-за неправильного питания и особенно потому, что этот элемент трудно усваивается нашим организмом. Чтобы избежать дефицита железа, мы предлагаем вам включить в свою систему питания самые богатые этим элементом овощи, список которых мы составили.
Почему железо важно для нашего здоровья?
Специалисты в области здравоохранения объясняют, что основная причина, по которой нам нужно железо, заключается в том, что оно помогает переносить кислород по всему организму. Это важный компонент гемоглобина, роль которого заключается в транспортировке кислорода из легких по всему телу. Необходимое количество кислорода совершенно невозможно получить без здоровых эритроцитов. Если вашему телу не хватает кислорода, то вы будете постоянно испытывать чувство усталости. Обратите внимание на то, что дефицит железа влияет на функционирование мозга и ослабляет иммунную систему организма, поэтому он теряет устойчивость к инфекциям. Кроме того, у беременных женщин серьезный дефицит железа увеличивает риск преждевременных родов или задержки внутриутробного развития.
Присутствующее в нашем организме железо, которое поступает вместе с пищей, мы ежедневно теряем. Потери нужно сбалансировать путем ежедневного употребления пищи, достаточно богатой этим элементом. Действительно, в среднем в организме мужчины содержится около 4 г железа, а в женском — всего 2,5 г. Тем не менее, именно женщины и девочки нуждаются в нем больше всего, потому что они должны восполнять эти запасы во время менструации. Таким образом, рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 9 мг, тогда как для мужчин — 8 мг в день. Имейте в виду, что во время беременности суточная доза должна составлять 20 мг, чтобы обеспечить здоровое развитие плода.
Итак, перед вами список из десяти овощей, в которых содержится больше железа, чем в мясе. Напомним, что в мясе эта цифра составляет 1,2 мг на 100 г.
Шпинат
Полезные свойства шпината можно перечислять довольно долго. Именно поэтому многие диетологи считают его самым полезным овощем. В 100 г свежих листьев шпината содержится 2,14 мг железа. Пожалуй, это один из главных его источников элемента, отвечающего за нормальный уровень гемоглобина. Кроме того, шпинат богат антиоксидантами, витамином А (ретинолом) и при этом в нем очень мало калорий.
Семена тыквы
Семена тыквы содержат 8,7 мг железа в 100 г. Они также богаты магнием, цинком, фосфором, витаминами А, Е, F и В. Кроме того, они снабжают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Белая фасоль
Белая фасоль содержит в 100 граммах 3 г чистого железа. Помимо этого, она богата фосфором, магнием и витаминами группы B: В1, В6 и В9. Именно эти витамины позволяют эффективно участвовать в спортивных соревнованиях и добиваться успехов атлетам-вегетарианцам.
Нут
Турецкий горох или бараний нут уже давно в приоритете у диетологов и тех, кто старается придерживаться правильной системы питания или худеет. В нуте содержится почти в три раза больше железа, чем в мясе (3 мг на 100 г). А также он является ценным источником фолиевой кислоты, цинка, растительного белка, минералов и клетчатки.
Чечевица
Древнейшая сельскохозяйственная культура и еще один представитель семейства Бобовые. Чечевица – это отличный источник железа, в 100 граммах продукта его содержание достигает 3 мг. Растительные волокна, магний и витамины группы В – все это делает чечевицу реальным союзником в вашей борьбе за красивое тело и крепкое здоровье.
Кудрявая капуста
Кале или кудрявая капуста – это отличный овощ, который подарит вам больше рекомендуемой суточной нормы потребления многих витаминов: 512 % витамина А, 200 % витамина С и 1,5 г железа в каждых 100 граммах. Также этот листовой овощ богат витамином К и клетчаткой. Кудрявая капуста поможет поддержать здоровье ваших костей, предотвращает запоры и снижает уровень вредного холестерина.
Томаты
В 100 г томатов содержится около 0,12 мг железа. Богатый витаминами Е и С, бета-каротином овощ – это настоящий антиоксидант, который борется со свободными радикалами, ответственными за преждевременное старение наших клеток.
Мангольд
Мангольд – пока еще редкий гость в наших огородах и на столах. Возможно, на его популяризацию положительно повлияет тот факт, что он способствует правильному функционированию печени и помогает усвоению углеводов в процессе метаболизма. В 100 г мангольда содержится 0,79 мг железа. Кроме того, он богат магнием, кальцием и фолиевой кислотой.
Бобы мунг
Маш или бобы мунг. Этот обогащенный железом овощ содержит около 1,8 мг элемента в 100 г. Это также отличный источник калия и цинка, меди.
Брокколи
Содержание железа в брокколи практически эквивалентно таковому в мясе (1 мг на 100 г). Кроме того, она обеспечит ваш организм рекомендуемой суточной дозой витамина С. Именно аскорбиновая кислота способствует успешному усвоению железа.
Все ли перечисленные овощи присутствуют в вашем рационе?