Сегодня огромное количество людей страдают от бессонницы. Только в США, по данным социальных опросов, проблемы со сном испытывают около 60 миллионов человек. Недостаток сна вызывает проблемы со здоровьем, мешает сконцентрироваться в течении дня и снижает умственную активность. Прочитав эту статью, вы узнаете о десяти техниках, которые помогут побороть бессонницу.
Недостаток сна зачастую может быть вызван психологическими проблемами, особенно депрессией и тревожными состояниями. В таких случаях может помочь медитация, работа с психотерапевтом и другие практики. В данной статье мы рассмотрим дыхательные упражнения, которые помогут быстро справиться с бессонницей.
Два к одному
Это упражнение освоить довольно просто. Нужно выдыхать вдвое меньше по времени, чем вдыхать. Подобная техника широко используется в йоге и по заверениям специалистов положительно влияет на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.
Вдыхать рекомендуется около трех-четырех секунд. Жестких ограничений по времени вдоха при данном упражнении нет, однако именно это время является наиболее комфортным для большинства людей. Спину нужно держать прямо, либо лежа, либо сидя в кресле со спинкой. Руки находятся по бокам, ладони нужно повернуть кверху.
Вдохнуть нужно носом, считая количество секунд вдоха, после выдохнуть за время, которое вдвое меньше. Считать нужно про себя, не шепотом. Концентрация на счете также расслабляет и помогает быстрее заснуть. Также эта техника позволяет освободить организм от некоторых вредных веществ через глубокие выдохи.
Четыре-семь-восемь
Эту технику также иногда называют расслабляющим дыханием. Ее создателем является доктор Эндрю Уэлл, который описывает упражнение как натуральный транквилизатор, помогающий не только при бессоннице, но также при тревожности и панических атаках.
Дыхательное упражнение позволяют жертвам стресса и тревоги вернуть чувство реальности, а при бессоннице позволяют освободить организм от вредных веществ, а также успокаивает нервную систему. Некоторым людям, по их собственным словам, упражнение помогает заснуть менее, чем за одну минуту.
Методика следующая: нужно вдохнуть носом на протяжении четырех секунд, после задержать дыхание на семь секунд, а потом сделать глубокий выдох ртом длительностью в восемь секунд. При этом языком нужно касаться неба недалеко от верхних передних зубов. При этом мощность вдоха и выдоха не важна.
Дыхание животом
В большинстве случаев человек дышит при помощи груди, однако часто это вызывает нехватку кислорода, так как вдохи оказываются не слишком глубокими. Это нарушает умственную активность и в целом снижает тонус организма. При стрессовых ситуациях дыхание через грудь становится еще менее глубоким.
Ученые из Гарварда призывают дышать при помощи живота и диафрагмы, это помогает снизить пульс и нормализовать артериальное давление. Таким образом успокаивается нервная система и заснуть становится куда легче.
Альтернативное дыхание через нос
Эта техника взята из учений известных йогов и называется пранайамой. Упражнение позволяет успокоиться, сконцентрироваться на дыхании, вследствие чего становится легче уснуть.
Для начала упражнения нужно закрыть большим пальцем правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой. После этого нужно закрыть левую ноздрю и выдохнуть через правую. Повторить упражнение несколько раз. Это должно помочь успокоиться и облегчить засыпание.
Визуализация дыхания
При выполнении данного довольно необычного упражнения, нужно представить свой любимый цвет, который проходит через ваш организм при каждом вдохе, начиная от головы, расслабляя все мышцы в организме. Дышать каким-то определенным способом при этом не нужно, также не стоит вдыхать слишком глубоко и задерживать дыхание.
Также стоит попробовать продвинутые методики мышечной релаксации при выполнении этого дыхательного упражнения. При каждом цикле нужно сосредоточиться на определенной части тела и попытаться расслабить максимально именно ее.
Считать вдохи
Достаточно простое упражнение. Нужно просто считать каждый вдох и выдох, дойдя до пяти, стоит возобновить цикл и начать считать заново. Это позволяет нормализовать дыхание, расслабиться, сконцентрироваться исключительно на счете и абстрагироваться от проблем и стрессовых ситуаций.
Дыхание со специальным звуком
Упражнение названо словом из санскрита «браммари», что переводится как «пчела». При данной методики нужно глубоко вдохнуть носом, а после выдохнуть через рот, издавая при этом низкий гудящий звук при помощи горла. Рекомендуется также слегка прикрыть глаза указательными пальцами, чтобы лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения и издаваемых звуках.
Уравновешенное дыхание
При данном упражнении засыпание облегчается при помощи концентрации на счете вдохов и выдохов. Нужно вдыхать и выдыхать не протяжении определенного количества секунд (число не имеет значения, нужно просто выбрать комфортное конкретно для вас время).
Секрет в том, чтобы вдох и выдох длился одинаковое количество времени. Это позволяет достичь баланса и успокоить мысли. Повторить цикл необходимо не менее пяти раз. Считать нужно про себя.
Дыхание, сконцентрированное на лице
Многим людям перечисленные выше дыхательные упражнение не помогают в борьбе с бессонницей во многом потому, что они слишком сильно концентрируются на технике выполнения и это мешает расслаблению. А данная техника поможет сосредоточиться на физическом состоянии своего организма и забыть о счете и правильной технике дыхания.
Вдыхать и выдыхать нужно одинаковое количество времени, однако число секунд не является принципиальным. Для выполнения упражнения необходимо глубоко вдохнуть, поместить указательный палец на левый глаз и выдохнуть. При следующем цикле переместите палец на другой глаз. Повторять нужно до тех пор, пока не начнете касаться подбородка и рта. Можно вдыхать и выдыхать несколько раз, держа палец на определенной части лица, или же проводить все упражнение с начала и до конца несколько раз.
Звуковая медитация
Для выполнения данного упражнения необходимо найти в Интернете белый шум, который идеально подходит для вас. Частыми вариантами являются шум моря, дождя, звуки природы. Нужно негромко включить запись, лечь на спину, закрыть глаза и начать дышать так, как вы дышите обычно, без слишком глубоких вдохов и задержки дыхания.
Сконцентрировавшись на звуках вокруг вас, глубоко вдохните и почувствуйте весь вес своего тела. Считайте вдохи и выдохи от десяти до одного, слушая белый шум. Выполнять упражнение можно в три цикла. Не стоит слишком тщательно концентрироваться на дыхании, нужно в первую очередь сосредоточиться на своем теле, как оно реагирует на вдохи и выдохи. Это одно из самых простых дыхательных упражнений для борьбы с бессонницей.
Есть еще несколько советов по улучшению качества сна, помимо дыхательных практик. Нужно следить за своим питанием, регулярно заниматься спортом и ложиться спать в одно и то же время каждый день. Не следует лежать в кровати тогда, когда вы не можете уснуть. Вместо этого найдите в квартире спокойное место, без яркого света, где вы сможете расслабиться. Все это, в комбинации с дыхательными упражнениями, со временем поможет побороть бессонницу раз и навсегда.