Хотите узнать, когда прекратить пить кофе и использовать гаджеты, чтобы избежать проблем со сном? Как часто нужно стирать постельное белье? Чего перед сном лучше не делать, а что делать необходимо?
Ученые тоже искали ответы на эти вопросы, нашли и рассказали, что делать. Вы можете использовать их ответы, чтобы избавиться от бессонницы и повысить качество сна.
- Следите за потреблением кофеина
- Не переживайте слишком сильно из-за чистоты
- Не употребляйте вечером алкоголь, если планируете выспаться
- Пейте достаточно жидкости
- Делайте перерывы в работе с гаджетами
- Если вы ужинаете в заведении, оставьте треть еды в тарелке
- Убирайте гаджеты не позднее получаса до сна
- Убедитесь в свежести простыней
Следите за потреблением кофеина
Взрослым лучше ограничить потребление кофеина до 400 мг в день. Помните, содержание кофеина может существенно отличаться в зависимости от типа кофе. Например, 1,5 чашки кофе из Starbucks содержат 400 мг кофеина, столько же вещества содержат четыре чашки кофе из McDonald’s.
Пропорционально с ростом количества лишнего кофеина повышается риск возникновения головных болей и мигрени, появляются судороги, раздражительность, расстройство желудка. В конечном счете это негативно сказывается на сне.
Не переживайте слишком сильно из-за чистоты
Группа генетиков обнаружила, что в среднем городском метро обитает около 600 различных видов микробов.
Прежде чем вытащить дезинфицирующее средство для рук, имейте в виду: практически все найденные микробы были абсолютно безвредны. Есть данные, свидетельствующие о том, что регулярное воздействие микробов помогает сохранить здоровье нашей иммунной системы, помогая ей легче распознавать опасные микробы в будущем. Идея может частично объяснить, почему дети, которые растут в окружении животных и в сельских районах, реже болеют астмой.
Мы не призываем к антисанитарии. Мы говорим о том, что чрезмерная забота о чистоте может иметь обратный эффект.
Не употребляйте вечером алкоголь, если планируете выспаться
Алкоголь является одним из наиболее широко потребляемых «лекарств» в мире, но употребление даже небольших количеств – всего лишь стакана вина или пива в день – связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак.
Пейте достаточно жидкости
Это жизненно важно. Наши тела – это 70 % воды, а ее недостаточное количество может привести к головной боли, усталости, перееданию, бессоннице. Тем не менее вопреки распространенному мнению, вам не обязательно выпивать восемь стаканов воды в день. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества этих продуктов может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат – 92 % воды. В моркови, зеленом горошке и даже в белом картофеле воды около 79 %.
Делайте перерывы в работе с гаджетами
Многие из нас отвлекаются от компьютеров, только чтобы посмотреть в телефон. В результате глаза становятся сухими, зудящими, раздраженными. Офтальмологи называют это условие «цифровым зрительным напряжением».
Делайте перерывы, без надобности вообще не смотрите на экраны, лучше посвятите вечер отдыху.
Если вы ужинаете в заведении, оставьте треть еды в тарелке
Базовые размеры порций за последние 40 лет очень увеличились.
По данным «Американского журнала общественного здравоохранения», средний размер порций вырос на 138 %. Поэтому будьте внимательны к размерам порций, и если вы ужинаете вне дома. Не стоит съедать больше двух третей порции.
Убирайте гаджеты не позднее получаса до сна
Свет, который излучают наши экраны, также сокращает производство мелатонина, ключевого гормона, который использует наш мозг, чтобы сообщить, что телу пора готовиться ко сну. Эксперты рекомендуют установить строгое ограничение на использование гаджетов за полчаса до сна.
Убедитесь в свежести простыней
Наши кровати могут превратиться в «ботанический сад» для бактерий и грибков всего за неделю. Сочетание пота, перхоти, пыльцы, почвы, пыли и множества других вещей может вызвать болезнь. Поэтому менять постельное белье нужно не реже раза в неделю.