Управляйте возможностями и соблюдайте период охлаждения: несколько техник практики самовнушения

Мы все слышали советы на тему того, что нужно держать вазу с фруктами под рукой, чтобы было проще подкрепиться яблоком или апельсином вместо коробки печенья, или чистить зубы сразу после еды, чтобы не хотелось сладостей. Это примеры бихевиористской научной техники, известной как самовнушение.

«Самовнушение — это способ, который поможет вам преодолеть искушение и недостаток силы воли», — сказала Тара Сварт, психиатр, нейробиолог, старший преподаватель Массачусетского технологического института и автор книги «Тайны Вселенной, наука о мозге».

«Эта техника в меньшей степени опирается на сознательное проявление силы воли и в большей степени на предвидение того, где могут возникнуть проблемы с самоконтролем», — объяснил Самули Рейюла, профессор теоретической философии Хельсинкского университета.

Рейюла в соавторстве с Ральфом Хертвигом, директором Центра адаптивной рациональности Института человеческого развития имени Макса Планка в Берлине, опубликовал в марте 2020 года статью о государственной политике, посвященную теории поведения. В этой статье философ и психолог обсуждали, как методы самовнушения могут помочь людям сделать более здоровый выбор и преодолеть то, что они оба считают ограничениями.

Как может самовнушение помочь нам сделать здоровый выбор?

«Каждый день мы принимаем сотни (часто небольших) решений о том, что есть, пить, какую информацию потреблять, заниматься спортом или нет, — сказал Рейхула. — Все эти решения имеют большое значение для нашего здоровья и благополучия. Но мы не всегда готовы сделать лучший выбор. Вот где самовнушение может помочь».

Рейхула объяснил, что проведение стратегических изменений дома и на работе может помочь предотвратить импульсы и искушения, которые приводят к нездоровому выбору. Например, он сказал: «Мы все знаем, что произойдет, если мы снова и снова будем смотреть на плитку шоколада на кухонном столе. Но если вы поддержите себя и уберете сладости с глаз долой, то сразу же избавитесь от искушения. Это кажется очевидным, но удивительно мало людей на самом деле проходят через такие простые изменения».

Сварт подчеркнула, что самовнушение — это в основном избегание того, что создает искушение. «Мы можем полностью отказаться от печенья и алкоголя в доме. Мы можем сделать исключение в выходные дни, — сказала она. — Мы также можем создать вознаграждение за хорошее поведение».

Хертвиг предложил другой пример: «Кто не ловил себя на том, что навязчиво проверяет свой смартфон или выходит в Twitter или YouTube после того как изначально намеревался воспользоваться моментом, чтобы ответить на срочное электронное письмо?»

Легкий способ уменьшить ненужные отвлекающие факторы — это отключить push-уведомления или удалить приложения социальных сетей с вашего телефона и получить к ним доступ только с компьютера. «Часто сама возможность проверить электронную почту или социальные сети может привести к почти компульсивному поведению», — сказал Хертвиг.

Как начать практиковать самовнушение

«Гораздо эффективнее изменить 10 вещей на 1%, чем одну вещь на 10%», — сказала Сварт. Она рекомендует начать с «микрохитростей», чтобы подтолкнуть себя, например, поставить дополнительный стакан воды на стол (он напомнит вам о необходимости пить больше жидкости), пройти дополнительные 1000 шагов в день или установить будильник сна, так вы сможете ложиться спать на полчаса раньше.

«Вы можете взять на себя более серьезные проблемы, когда развиваете навык самовнушения, — сказала она. — Перемены требуют времени, но если мы что-то делаем каждый день по мелочи, через год они становятся привычками без усилий.»

Есть несколько тактик, которые можно использовать в своей повседневной жизни.

Используйте силу позиционирования

Правильно, отодвиньте печенье в заднюю часть шкафа, а затем положите орехи прямо перед ними. До сладостей будет сложнее дотянуться.

Манипулируйте доступностью

Примером этого может служить ящик для овощей. Принося овощи домой каждую неделю, вы избавляетесь от планирования, времени и усилий, которые были бы необходимы, если бы вам пришлось пойти в супермаркет, чтобы купить их. Это увеличивает их доступность, следовательно, и вероятность того, что вы их съедите.

В других случаях вы можете ограничить доступность, например, если у вас есть слабость к картофельным чипсам, не держите их в доме. Вместо этого побалуйте себя ими в особых случаях.

Соблюдайте период охлаждения

Отсрочка удовлетворения иногда может помочь вам сделать лучший выбор. Вместо того чтобы поддаваться импульсу съесть нездоровую пищу, возьмите тайм-аут. Проверьте себя немного позже — вы все еще хотите это мороженое или вы будете удовлетворены кусочком фрукта или темного шоколада вместо него?

Используйте напоминания и подсказки

Хертвиг предлагает оставить кроссовки у входной двери, чтобы, когда вы их увидите, вам было легче надеть их и отправиться на пробежку. Сварт рекомендует разместить свой коврик для йоги на виду или создать виртуальные и бумажные напоминания, чтобы подтолкнуть себя к здоровому выбору.

Такие подсказки помогут вернуть здоровые намерения в фокус внимания.

Переосмыслите ситуацию

Когда мысль о тренировке кажется большой проблемой, напомните себе, как хорошо вы будете чувствовать себя после этого. Подумайте о ментальном подъеме, который спорт дает вашему мозгу, не говоря уже о калориях, которые он сжигает, и о пользе для вашего сердца.

Установите намерения реализации

Другой простой метод, который доказал свою эффективность для достижения цели, заключается в создании точных планов действий заранее. План должен основываться на подходе «если — то». Другими словами: «Если возникнет ситуация X, я сделаю Y».

Используйте силу ответственности

Вот еще один трюк. Сделайте публичное заявление о привычке здорового образа жизни, которую вы хотели бы себе привить, и заручитесь поддержкой своей семьи, друзей или социальных сетей.

Одной только первоначальной мотивации часто недостаточно для создания устойчивых изменений в поведении. Мы часто постепенно возвращаемся к нашим старым привычкам. Несмотря на то что мы часто выбираем между различными целями и желаниями, мы также можем планировать заранее и избегать некоторых ненужных усилий. Вот где самовнушение может иметь большое значение.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание