Составьте график встреч, не бойтесь говорить «нет»: как сохранить личное пространство и избежать стресса после окончания карантина

Наконец-то наступает момент, которого мы ждали с марта 2020 года. Постепенная отмена изоляции и ограничений. Эксперты отмечают, что мы можем вернуться к относительно нормальной жизни уже к середине лета. Это, конечно, хорошие новости. Но некоторые из нас немного обеспокоены идеей резкого возвращения к привычному образу жизни. После года медленного, тихого, изолированного существования определенно есть элементы, к которым мы привыкли, которые даже нравятся нам.

Коротко о пользе карантина

Наряду со всеми негативными последствиями изоляции из-за пандемии мы также выработали некоторые здоровые привычки, установили определенные личные границы, открыли для себя радость отдыха и заботы о себе. Когда мир вновь открывается, неудивительно, что у нас может возникнуть безумная активность, поскольку все спешат наверстать потерянное время бесконечным общением, событиями и множеством разнообразных занятий.

Как противостоять стрессу после снятия ограничений?

Как вы можете защитить позитивные модели действий и ставший для вас привычным ритм жизни, которые вы создали во время изоляции? Не хотите возвращаться к чрезмерно активной жизни? Это совершенно нормально. Доктор Балу (на фото выше) отмечает: «Здоровые границы необходимы для развития нашей идентичности и самооценки, и без них мы можем накапливать негодование и чувствовать себя жертвами. Было бы трудно чувствовать себя благодарными, когда у нас нет здоровых границ. Важно понимать, что границы — важный элемент заботы о себе, который способствует здоровым отношениям».

Как сохранять личное пространство?

Вот главные советы доктора Балу, следуя которым, вы можете защитить себя от стресса:

Позвольте себе адаптироваться к различным правильным действиям в зависимости от того, что вы думаете о каждой ситуации.

Готовьтесь к открытому общению с друзьями и семьей, проявляя сострадание.

Оценивайте свои эмоциональные потребности.

Никогда не оправдывайте свой выбор. Будьте спокойны, добры, ясны в своей позиции, справедливы, но тверды.

Защитите себя от действий других людей, которые не могут уважать ваши границы. Помните о триггерах, потому что некоторые границы затрагивают нашу борьбу за чувство собственного достоинства, наш стыд, вину, уязвимость и страх быть отвергнутыми.

Как справиться с тревогой, связанной с возвращением в «реальный мир»?

Чувствуете беспокойство касательно возвращения к прежнему образу жизни после непростого 2020 года? В этом вы не одиноки. Психотерапевт Эмми Бруннер (на фото вверху) дает несколько советов:

Будьте добры к себе. Мы проводим немало времени на автопилоте, что может дать нашему недоброжелательному внутреннему голосу слишком много «эфирного времени». Мы все через многое прошли — помните об этом и проявите к себе сострадание.

Не берите на себя слишком много. Не бросайтесь во все, что вам предлагают, как только пройдет период изоляции. Постепенно возвращайтесь к привычным занятиям и старайтесь по возможности упрощать их.

Установите некоторые границы. Сделайте себя доступным для социальных обязательств в определенное время, например, два выходных в месяц или несколько дней в месяц, вместо того чтобы встречаться с людьми ежедневно.

Будьте внимательны, чтобы не вернуться к вредным привычкам. В период пандемии у многих из нас сформировались здоровые привычки. Признайте это и сделайте сознательное усилие, чтобы продолжать их поддерживать.

Берегите себя и свою семью. Делайте для себя и для каждого из членов своей семьи одно доброе дело каждый день. Это просто необходимо!

Не спешите жить. Наслаждайтесь простыми моментами. Посвящайте время тому, что действительно интересно и важно для вас.

Восстановление режима отдыха и сна

Одна из самых больших проблем, которые люди испытывают, возвращаясь к нормальной жизни, — это изменение уровня энергии. Многие сталкивались с нарушением режима сна, вызванным стрессом, тревогой из-за пандемии. Доктор Нерина Рамлахан (на фото ниже), физиолог и эксперт по сну, говорит, что установление границ режима сна и отдыха будет иметь жизненно важное значение для поддержания нашего благополучия после пандемии. Вот пять советов от психолога и эксперта по сну, которые помогут вам наладить режим сна.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи для энергии и концентрации, к тому же, отмечает эксперт, он может повлиять на ваш сон. Специалисты рекомендуют есть в первые полчаса после подъема, чтобы вы могли стабилизировать уровень сахара в крови. Благодаря этому увеличивается способность вашего организма вырабатывать гормон мелатонин, который необходим для сна, позже в течение дня.

Сократите потребление кофеина

Вы можете чувствовать, что чашка кофе — это именно то, что вам нужно, чтобы не уснуть и бодрствовать после плохого ночного отдыха, но использование кофеина может стать порочным кругом — из-за него вы не сможете уснуть ночью. Сокращение потребления кофеина может значительно улучшить ваш сон. В идеале вам следует избегать употребления кофеина после 16:00. Помимо кофе, рекомендуется избегать чая, газированных напитков, таких как кока-кола, и даже зеленого чая.

Поддерживайте водный баланс

Еще один важный совет психолога: вы должны пить больше воды! В течение ночи вы теряете влагу, а ведь поддержание ее уровня помогает уменьшить количество ночных пробуждений и расстройств, вызванных обезвоживанием, в числе которых сухость во рту и судороги в ногах. Если вы забываете пить, устанавливайте будильники равномерно в течение дня и выпивайте стакан воды, когда они звонят.

Ложитесь спать пораньше

Вы должны стараться ложиться спать пораньше хотя бы три-четыре ночи в неделю. Речь идет о том, чтобы приучить свое тело к более раннему отдыху. Старайтесь ложиться спать с 21:30 до 22:00. Вам необязательно спать, но нужно отдыхать или делать что-то успокаивающее. Это может быть чтение книги (не с телефона), прослушивание успокаивающей музыки, медитация или записи в дневнике благодарности. Старайтесь не смотреть телевизор в постели, не сидеть за ноутбуком, не разговаривать по телефону и не проводить время в социальных сетях. Идея состоит в том, чтобы использовать это дополнительное время, чтобы по-настоящему отвлечься от гаджетов и сосредоточиться на отдыхе и сне.

Установите здоровые границы использования гаджетов

Простое правило: в вашей спальне нет места электронике. Позднее время отхода ко сну часто связано с гаджетами и социальными сетями, когда люди не спят, погруженные в Интернет или телевидение. Синий свет устройств влияет на цикл сна. Необходимые изменения включают в себя отказ от гаджетов примерно за 45 минут до того, как вы ложитесь спать. На это время откажитесь от технологий, настроившись на отдых и сон. Телефон не должен быть последним, на что вы смотрите перед сном, и не должен быть первым, на что вы смотрите, когда просыпаетесь утром.

Подведем итоги

Доктор Нерина Рамлахан говорит, что строгое соблюдение этих правил в течение 7-10 дней существенно улучшит состояние вашей нервной системы, наладит ваш сон и повысит уровень энергии. Помните — решать вам, как вы сумеете вернуться к «нормальной» жизни после потрясений прошлого года. И это займет столько времени, сколько вам нужно. Период карантина и самоизоляции был невероятно сложным, но он также преподал нам много уроков: теперь мы лучше расставляем приоритеты, понимаем, как должна выглядеть наша жизнь, принимаем более взвешенные решения. Это значит, что окончание периода изоляции позволит вам оставаться на плаву!