Преследуют негативные мысли? Нейробиолог рассказывает, как переобучить свой мозг: поговорить о себе во втором лице

Все мы склонны к шаблонам негативного мышления. Но что происходит, когда эти бесполезные мысли превращаются в непреодолимую болтовню, от которой невозможно избавиться?

В новой книге экспериментальный психолог, нейробиолог и писатель Итан Кросс, который называет себя «механиком разума», раскрывает инструменты, которые помогут вам переобучить ваши мыслительные модели. Он объясняет: все мы внутренне «разговариваем сами с собой», и этот поток идей «не отделим от нашей внутренней жизни». По этой причине нам бывает трудно отделить плохие мысли от позитивных.

Итан объясняет: «Мы думаем о сложностях на работе или о недоразумении с любимым человеком. И в конечном итоге замечаем, как плохо мы себя чувствуем. Затем мы снова думаем об этом. И опять. Мы занимаемся самоанализом, надеясь подключиться к нашему внутреннему тренеру, но вместо этого находим своего внутреннего критика».

Эксперт делится своим набором инструментов для переобучения вашего мозга, которые помогут вам избавиться от негативных мыслей.

Попробуйте мысленные путешествия во времени

Размышления о том, как вы будете себя чувствовать через месяц, год или более продолжительное время, — это хороший способ не только расширить кругозор, но и перестать мыслить в отрицательном ключе.

Напомните себе, что вы оглянетесь на то, что расстраивает вас в будущем, и эта ситуация будет казаться менее расстраивающей. Ваше текущее эмоциональное состояние непостоянно.

Измените точку зрения

Итан советует взглянуть на негативный опыт с точки зрения мухи на стене, которая наблюдает за вами, чтобы лучше понять, что вы чувствуете. Принятие новой точки зрения заставляет людей меньше сосредотачиваться на эмоциональных особенностях своего опыта и больше на переосмыслении события таким образом, чтобы способствовать пониманию и выходу из сложившейся ситуации.

Запишите свои чувства

Письмо — это также хороший способ отпустить эмоции. Итан советует записывать все свои чувства и самые глубокие мысли по 15-20 минут в день в течение трех дней подряд. Он объясняет: «Сосредоточение внимания на своем опыте с точки зрения рассказчика позволяет дистанцироваться от этого опыта, что помогает вам осмыслить то, что вы чувствуете».

Подберите талисман на удачу

Простая вера в то, что какой-либо объект поможет остановить поток негативных мыслей, поскольку использует силу ожидания мозга. Важно отметить, что вам вовсе не нужно верить в сверхъестественные силы, чтобы извлечь выгоду из этих действий.

Выполняйте ритуал

Ритуал — последовательность действий, наполненная смыслом, — также может дать людям чувство порядка. Хотя многие из ритуалов, которыми мы занимаемся (например, безмолвная молитва, медитация), передаются нам из наших семей и культур, выполнение ритуалов, которые создаете вы сами, также может быть эффективным для успокоения внутреннего разговора.

Подумайте о своих близких

Когда вы попали в круговорот негатива, используйте фотографии своих близких (или просто подумайте о них), чтобы направить свои мысли в позитивное русло. Итан объясняет, что мысли о других людях, которые заботятся о нас, напоминают нам, что есть люди, к которым мы можем обратиться за поддержкой во время эмоционального стресса.

Используйте дистанционный разговор с самим собой

Чем больше дистанции вы можете установить между собой и своими негативными мыслями, тем выше вероятность того, что они уменьшатся. Когда вы пытаетесь справиться с трудным опытом, используйте свое имя и обращайтесь к себе на «вы». Это приводит к повышению производительности в условиях стресса, более мудрому мышлению и меньшему количеству негативных эмоций.

Обратитесь за помощью к специалисту

Поиск подходящих людей, с которыми можно поговорить, тех, кто способен удовлетворить как ваши эмоциональные, так и когнитивные потребности, — это первый шаг к использованию силы других. Кто-то может проконсультировать вас по вопросам работы, кто-то лучше сможет разобраться в вашем личном опыте.

Ищите физический контакт

«Зная о преимуществах, которые это действие предоставляет, вы можете попросить кого-то обнять вас или просто пожать руку. Более того, вам не нужно даже прикасаться к другому человеку, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Обнимать успокаивающий неодушевленный предмет, например, плюшевого мишку или «защитное» одеяло, тоже полезно.

Не занимайтесь бездумным прокручиванием ленты в социальных сетях

Когда дело доходит до социальных сетей, Итан советует не использовать «пассивную» прокрутку, то есть просто просматривать ленту. Он говорит, что просмотр изображений, созданных другими людьми, может стать причиной унизительных мыслей. Вместо этого специалист советует активно использовать платформу социальных сетей как средство связи с другими людьми.

Дайте совет не себе, а «другу»

Это один из лучших способов применить дистанцию ​​к вашей ситуации: притворитесь, что вы советуете другу, столкнувшемуся с той же проблемой, а не себе. Затем примените этот совет к собственной ситуации.

Расширяйте границы

Посмотрите на ситуацию с точки зрения человека, которым вы восхищаетесь. Подумайте, как он отреагировал бы на происходящее, какие пути выхода нашел.

Переосмыслите реакцию вашего тела

Часто реакция организма на стресс приводит к еще большему стрессу, образуя порочный круг. Когда это происходит, напомните себе, что реакция вашего организма на стресс — это адаптивная эволюционная реакция, которая улучшает работоспособность в условиях сильного стресса. Скажите себе, что ваше внезапное учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и потные ладони созданы не для того, чтобы саботировать вас, а для того, чтобы помочь вам ответить на вызов.