У многих из нас за последний год выработались нездоровые привычки постоянно обращаться к своим телефонам, так как во время режима самоизоляции у людей было много свободного времени. Кто-то увлекся кулинарией или просмотром телевидения, а другие много времени проводили в Интернете. Время, проведенное в Сети, скрасило неприятные моменты, связанные с плохими новостями о пандемии.
Зависимость от мобильных устройств
С помощью компьютера или выхода в Интернет с мобильных устройств многие поддерживали связь с близкими, когда они не могли видеть их лично. Эти устройства позволили нам скоротать однообразные часы, будь то просмотр видео в TikTok или заказ товаров в Интернете. В режиме блокировки время использования электронных устройств было рекордным, но это вполне понятно.
Однако сейчас все снова открывается, но многие люди сталкиваются с тем, что привыкли выходить в Интернет, читать новости и общаться с виртуальными друзьями. «Большинство из нас использовали свои телефоны во время изоляции чаще, чем когда-либо, потому что больше нечего было делать», — говорит Ванесса Гебхардт, тренер по интеллекту в Freeletics. Она добавляет: «Поскольку мы все проводим достаточно времени в своих телефонах и в социальных сетях, мы должны использовать это время для вдали от цифрового мира, чтобы проводить время с людьми, которых мы любим. Это может уменьшить беспокойство и депрессию за счет высвобождения гормонов хорошего самочувствия».
«Конечно, легче сказать, чем сделать, и на это потребуется время», — говорит доктор Рэйчел Кент, исследователь цифровых привычек из Королевского колледжа Лондона и основательница Dr Digital Health. Она рассказывает: «В условиях изоляции зависимость от наших телефонов усилилась, потому что они были нашим спасательным кругом — в социальном, коммуникативном, личном и профессиональном плане. Освобождение от виртуальной зависимости, возвращение к нормальной жизни и общению с реальными друзьями потребует некоторого времени».
Как сделать этот процесс менее болезненным? В этой статье — шесть полезных советов психологов, как можно избавиться от телефонной зависимости.
Выключить уведомления
Ванесса Гебхардт говорит: «Одна из наиболее частых причин, по которой мы постоянно находимся на связи с нашими виртуальными друзьями, — это бесконечные уведомления, групповые чаты и социальные сети. Отключение уведомлений, которые приходят на телефон, или, по крайней мере, переключение устройства в беззвучный режим может значительно сократить количество экранного времени».
Тогда вас не будет постоянно тянуть к телефону, как только он загорается рядом с вами. Вместо этого вы можете проверить сообщения в социальных сетях в любое удобное время. У вас не будет того ощущения, что вам необходимо срочно ответить на сообщение.
«Выключение звука на телефоне или в некоторых чатах, группах или приложениях WhatsApp снова возвращает вам контроль над своим временем. Вы можете проверить свои страницы в социальных сетях тогда, когда захотите», — объясняет эксперт по психологии и нейробиологии Рут Кудзи.
Установить таймер
Многие устройства имеют функции, позволяющие устанавливать таймеры для определенных приложений. Ванесса Гебхардт объясняет: «У iPhone теперь есть отличная функция, которая позволяет вам установить таймер на вашем телефоне, чтобы помочь вам сократить время, затрачиваемое в Интернете, и даже контролировать его. Вы можете установить дневные лимиты для некоторых категорий приложений. Например, вы можете использовать приложения для повышения производительности на работе, но не использовать социальные сети или игры».
Мы часто проводим до 10 часов в день за просмотром новостей в Интернете и общении в социальных сетях. Рекомендуемая суточная норма составляет около двух часов в день. Хотя это не всегда возможно из-за работы или других факторов, постановка реалистичной цели, которая вам подходит, — хорошая идея для начала.
Сделать экран серым
Возможно, это менее известный трюк, но Ванесса Гебхардт также рекомендует сделать экран серым. Она добавляет: «Этот совет может быть необычным, но изменение яркости экрана на серый может сократить время использования телефона. Для этого нет никакой конкретной причины, но, если в настройках телефона выбран режим оттенков серого, приложения, где размещается много фотографий, внезапно становятся менее привлекательными в черно-белом цвете. Это поможет избавиться от цифровой детоксикации».
Выключать на время телефон
«Из-за постоянного контакта в Сети у человека может возникнуть стресс, — говорит Рут Кудзи. — Очень важно отвлекаться от социальных сетей и еженедельно сокращать время использования телефона. Лучший способ сделать это — выключить телефон, чтобы вас не отвлекали. Это позволит вам пройти цифровую детоксикацию». Рэйчел Кент соглашается с тем, что нам не следует придерживаться принципа «всегда на связи» и вспомнить о культуре общения, которая сформирована в обществе.
Она говорит: «Нам необязательно всегда быть на связи по телефону. Реакция на печальные новости, вызванные глобальной пандемией, вызывает у нас кумулятивную тревогу и истощение. Вам не следует беспокоиться о чем-либо, кроме как расставить приоритеты в отношении своего психического и физического здоровья». Просто выключайте телефон на час или два в день — это поможет вам со временем отстраниться от информационной зависимости.
Положить телефон подальше от себя
Приучайте себя оставлять телефон на более длительное время, если вы хотите снизить зависимость от электронных устройств. Если положить его в ящик стола или в другую комнату, он будет вне поля зрения. Рут Кудзи объясняет: «Если вы обнаружите, что все время ищете свой телефон или даже берете в руки пульт дистанционного управления, это означает, что у вас сформировалась зависимость. В то время, когда у вас нет телефона, найдите способы отвлечься и заняться другими делами.
Избавиться от привычки прокручивать ленту новостей
Если вы собираетесь использовать свой телефон, помните о первоначальной цели. Рут Кудзи добавляет: «Использование телефона во время самоизоляции резко возросло, поскольку многие люди ищут поддержки и разговоров о том, что происходит в мире. Все мы в то нелегкое время искали ответы на вопросы, многим хотелось больше ясности».
Мы ежедневно сталкиваемся с постоянным потоком новостей, комментариев и твердых убеждений в социальных сетях и на различных информационных каналах. Это может показаться удивительным, но, сами того не замечая, люди все больше прокручивают информационные ленты различных каналов.
«Нас часто тянет к этому, поскольку мы запрограммированы на то, чтобы сосредоточиться на негативе. Невольно мы убеждаем себя, что произойдет худшее. Это связано с нашим изначальным инстинктом выживания. Люди хотят знать все, чтобы быть готовыми», — говорит Рут Кудзи. Она также советует не пользоваться телефоном поздно ночью, когда наш мозг устает, поскольку это худшее время для умственной деятельности.
