Большинство из нас привязаны к своим телефонам 24/7, перегружены работой и чувствуют неуверенность в будущем страны или планеты. Мы чувствуем, что наше благополучие ускользает, и нам просто необходимы хорошие методы релаксации. Но откуда мы знаем, что стратегии, которые мы хотим попробовать, сработают? Для начала, мы можем испытать на себе научно обоснованные методы расслабления.
Релаксация является процессом, который ошибочно воспринимается, как способ отдохнуть. Это мощная методика, которая способна устранить психологические зажимы, фобии и комплексы. Благодаря ей можно не только восстановить психические силы, но и избавиться от проявлений различных заболеваний.
Релаксация – это сознательное расслабление тела для уменьшения тонуса мышц. Для этого применяют, как правило, специальные техники, а также некоторые упражнения. Как результат, у пациента снижается уровень психического и физического напряжения, повышается работоспособность.
Вот 10 техник релаксации, которые, как говорит наука, могут помочь вам обрести спокойствие.
Прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивное расслабление мышц — это одна из техник, которая может помочь уменьшить стресс. Он включает в себя напряжение мышц, когда вы вдыхаете, и быстрое освобождение этих мышц, когда вы выдыхаете. Осуществите это для одной группы мышц за один раз так, чтобы каждая группа была напряжена, а затем расслаблена несколько раз.
Одно исследование показало, что 20 минут прогрессивного расслабления мышц с понедельника по пятницу в течение шести месяцев приводили к значительному снижению уровня кортизола, показателя стресса. Таким образом, прогрессирующее расслабление мышц может быть эффективным способом уменьшения стресс.
Раскраска для взрослых
В последние несколько лет наблюдается большой интерес к раскраскам для взрослых. Ну, оказывается, что раскрашивание рисунков действительно может быть эффективной техникой релаксации. Одно исследование показало, что использование взрослых книжек-раскрасок может уменьшить беспокойство, если формы, которые окрашиваются, достаточно сложны. Поэтому, если вы хотите приобрести спокойствие, попробуйте взять книжку-раскраску со сложными мандалами или деталями, чтобы получить успокаивающее преимущество.
Прослушивание успокаивающей музыки
Мы можем интуитивно чувствовать, что мягкие тона успокаивающей музыки помогают нам расслабиться. Исследования подтверждают эту теорию. Одно исследование показало, что прослушивание успокаивающей музыки помогает нам быстрее снизить уровень кортизола, ключевого гормона стресса. Учитывая, что успокаивающую музыку легко найти на youtube, это может быть простой и эффективной техникой релаксации.
Йога
Как и некоторые другие техники релаксации, рассмотренные здесь, йога, как было установлено, снижает уровень кортизола. В одном исследовании участников попросили заниматься практикой в течение трех месяцев. Участники, которые практиковали йогу 50 или более раз в течение этого периода времени, имели более низкий уровень кортизола в конце исследования. Это говорит о том, что четыре занятия йогой в неделю могут быть эффективной стратегией для релаксации.
Культивирование радости
Доктор Барб Фредриксон говорит, что позитивность обладает способностью уничтожать негатив, и ее исследования подтверждают это. Положительные эмоции могут создавать восходящие спирали позитивности: чем больше таких эмоций мы испытываем, тем больше они порождают аналогичные чувства. Даже если это не считается техникой релаксации как таковой, если положительные эмоции заставляют нас чувствовать себя лучше, то мы также должны чувствовать себя более расслабленными. Поэтому подумайте о том, чтобы создавать больше положительных эмоций с помощью таких стратегий как благодарность и доброта.
Отдых от телефона
Теперь мы знаем, что слишком большое количество времени, проводимое за смартфонами или Интернетом, связано с более высоким уровнем депрессии и тревоги. Но исследования также показывают, что это во многом зависит от того, как мы проводим свое время в интернете.
Если мы используем наше технологическое время, чтобы сравнивать себя с другими или читать стрессовые новости, это может быть не так хорошо для нашего уровня тревоги. Но если мы вместо этого используем это время для общения с другими людьми или занимаемся какой-то просоциальной деятельностью, это может быть действительно полезно для нас. Вам необходимо в обязательном порядке научиться развивать здоровые отношения с вашим телефоном.
Глубокое дыхание
Другой способ усилить расслабление — это активизировать парасимпатическую нервную систему. Это так называемая наша система «отдыха и переваривания». Есть несколько способов сделать это, но один из самых быстрых — выполнить несколько глубоких вдохов. Многие виды глубокого дыхания могут быть полезными, но одна техника, подтвержденная исследованиями, — это дыхание неба. Эта техника релаксации включает в себя медленное дыхание (от двух до четырех вдохов в минуту), за которым следует быстрое дыхание (30 вдохов в минуту). Было показано, что дыхание неба снижает тревожность.
Окунуться в холодную воду
Один из способов быстро успокоить тело — окунуться в холодную воду, к примеру, в реку или океан. Исследования показали, что 20-минутное пребывание в холодной (около 80 градусов по Фаренгейту или 26 градусов по Цельсию) воде может повысить парасимпатическую активность, которая обычно ассоциируется с чувством расслабления. Так что попробуйте эту технику релаксации, если вы готовы к холодному толчку.
Употребление определенных продуктов
Употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и пробиотиков, по-видимому, снижает тревожность, по крайней мере у некоторых людей. Поэтому подумайте о том, чтобы добавить жирную рыбу и квашеную капусту в свой рацион, чтобы узнать, так ли это. С другой стороны, кофеиносодержащие напитки связаны с повышенной тревожностью, поэтому может быть полезно уменьшить их потребление.
Высыпаться
Вы, вероятно, уже знаете, насколько важен сон для релаксации, но давайте включим его сюда на всякий случай. Когда мы недостаточно спим, у нас может быть более высокий уровень гормонов стресса, таких как норадреналин и адреналин. Они могут заставить нас чувствовать себя более напряженными и менее расслабленными. Так что не забудьте хорошенько выспаться.
Выводы
В этом напряженном мире расслабление может быть сложным. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь успокоиться, постарайтесь не забывать быть сострадательными к себе: жесткость к себе вызывает дополнительный стресс. Поэтому дайте себе передышку и попробуйте эти техники релаксации, и чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание