Полезное питание — одна из основных составляющих здоровья. Особенно важным это становится в подростковый период. Ведь именно тогда происходит второй ростовой скачок ребенка — момент, когда его рост резко ускоряется. В этот период организму необходим максимум питательных веществ и витаминов. А учитывая, как меняется поведение в пубертатный период, как тяжело заставить подростка есть полезную пищу, вопрос здорового и вкусного питания обретает первостепенную важность. Давайте же разберемся, как составить полноценное меню для подростка.
Основные нутриенты
Чтобы обеспечить правильное питание для подростков, нужно придерживаться ряда правил и принципов. Одним из основных правил является правильное соотношение основных питательных веществ, или нутриентов: белков, жиров и углеводов. Ведь около 40 % человеческого организма состоят из этих веществ, в то время как остальные 60 % — это вода. Оптимальное соотношение этих нутриентов для обеспечения нормального роста и развития организма подростка: 1 часть белков, 3 части жиров и 5 частей углеводов.
Значение белков
Еще со школы мы не раз слышали о том, что белки — основной строительный материал организма. Однако что же под собой подразумевает эта фраза?
Во-первых, практически каждое вещество внутри нашего организма состоит из белка. Гормоны — это белки, факторы свертывания крови, благодаря которым мы не истекаем кровью при малейшем ранении — тоже белки, РНК и ДНК, где содержится наследственная информация — опять белок, гемоглобин, который транспортирует кислород к клеткам и тканям, также имеет белковую структуру.
Во-вторых, белки состоят из аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми. Они потому и называются «незаменимыми», так как их можно получить только извне, с пищей. Сами по себе они синтезироваться в организме не могут. А аминокислоты — это не только «кирпичики» нашего организма, но еще и важнейшая составляющая обмена воды между клетками и тканями. Создавая давление в сосудах, которое получило название онкотического, белки предотвращают ток воды из крови в клетки, предотвращая их отек и гибель.
Таким образом, наличие белков в рационе чрезвычайно важно.
Значение углеводов
И если белки — «кирпичики» организма, то углеводы — главный источник энергии. Находясь в продуктах в виде полисахаридов, в желудочно-кишечном тракте они распадаются до ди- и моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы).
Значение углеводов действительно огромно, так как при недостаточном их попадании в организм для получения энергии начинают использоваться жиры, а после и белки. Разумное ограничение простых углеводов (мучных изделий, конфет и прочего) действительно может быть полезным, ведь для получения энергии будет уходить лишний жир, что приведет к похудению. Но полный отказ от углеводов, в том числе и от сложных, которые содержатся в овощах и фруктах, приводит к анорексии, ухудшению общего состояния, изменению рН крови в более кислую сторону (ацидозу).
Это действительно может быть очень опасным, особенно для девочек-подростков, которые так хотят быть «идеальными».
Значение жиров
Многие считают, что жиры совсем не нужны организму, и при составлении меню для подростка лучше вообще обойтись без них. Однако это в корне неверно. Жир также является важным источником энергии. Кроме того, ненавистный для многих холестерин входит в состав половых гормонов, гормонов надпочечников.
Конечно, чрезмерное употребление жиров вредно для организма. Оно может привести к развитию атеросклероза, ожирению. А это — фон для развития многих сердечно-сосудистых (ишемической болезни сердца, гипертонической болезни) и эндокринных заболеваний (сахарного диабета).
Оптимальное решение — отдавать предпочтение растительным жирам, нежели животным. Они содержатся в кукурузном и подсолнечном масле, рыбьем жире. Интересно то, что подсолнечное и другие растительные масла имеют пользу для организма только в своем первостепенном виде (например, в салатах), в то время как в поджаренном или запеченном виде они не представляют никакой ценности.
Какие продукты нужно убрать из меню
Чтобы создать действительно сбалансированное меню для подростка, нужно выделить список блюд и продуктов, не рекомендованных или и вовсе запрещенных к употреблению. Продукты, содержащие чрезмерное количество животных жиров, легкоусвояемых углеводов, должны быть исключены из диеты.
Такие любимые продукты подростков как всевозможные сандвичи и бургеры, картошка-фри, чипсы и прочие снэки можно назвать «запретными продуктами». Ведь именно в них содержится большое количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, вызывая нарушение кровообращения во внутренних органах.
Тяжело придется также сладкоежкам. Ведь мучные и хлебобулочные изделия, шоколадные конфеты нужно максимально ограничить при составлении меню для подростка. Допускается лишь употребление одной-двух конфет в день или одной булочки. А для подростков, страдающих избыточной массой тела, эти продукты и вовсе нужно убрать из рациона. Лучше заменить их на фрукты для подростка. Мы же с вами уже знаем, чем опасно употребление простых углеводов.
Среди напитков при составлении меню для подростка предпочтение следует отдать обычной воде. Для разнообразия также можно утолить жажду свежевыжатыми соками. Заводские соки и газированные напитки содержат большое количество сахара.
Правила подростковой диеты
Прежде чем перейти к примерам рациона питания, стоит разобрать общие правила, которых необходимо придерживаться при обеспечении правильного питания для подростка. Помимо тех рекомендаций, что уже были указаны в предыдущих разделах статьи, стоит также отметить следующие правила:
- Питаться небольшими порциями, оставляя легкое ощущение голода при приеме пищи. Ведь чувство сытости приходит не сразу после еды, должно пройти время,чтобы импульсы от рецепторов желудка дошли до центра голода в гипоталамусе и сообщили ему, что еда поступила. Такая «задержка» часто приводит к ситуациям, что подросток съедает слишком много.
- Основной прием пищи должен быть в первой половине дня. Многие привыкли съедать небольшую порцию завтрака или не завтракать вовсе, а наедаться вечером, придя из школы. Однако это в корне неверно. Пик активности пищеварения приходится на утренние часы, поэтому еда лучше всего усваивается именно в это время.
- Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. Многие знают про правило «не есть после 6», однако оно не совсем логично. Если подросток ложится спать в 20:00, тогда, конечно, это правило для него верно. Однако кто-нибудь знает подростка, который в 20:00 идет в кровать? Так, если он ложится в 24:00, вполне приемлемо поесть в 22:00. Но вновь стоит напомнить, не стоит наедаться.
- Наиболее оптимальный способ приготовления пищи: тушить, варить или запекать.
Самый древний миф о полезном питании
Суп — не обязательное блюдо в рационе правильного питания для подростка! Возможно, эта фраза многих удивит. Ведь все мы помним, как мама каждый день волновалась, а поели ли мы сегодня суп. Да, это действительно неплохое блюдо. Вареное мясо, овощи, жидкость. Однако с таким же успехом можно съесть салат и запить его стаканом не холодной воды. Тем более, супы тоже бывают разными. В тех наваристых, жирных супах, которые так любят готовить наши бабушки, и вовсе нет ничего полезного. Поэтому, если вашему ребенку нравится суп, и он ест его с удовольствием — на здоровье, если же нет — не стоит его заставлять.
Примеры блюд для меню
Простая и вкусная еда может быть еще и полезной! Маме не нужно тратить много денег, закупая еду в эко-лавках, и тратить целый день на готовку. Вот примеры блюд, на приготовление которых необходимо всего пару часов, а накормить ими можно всю семью:
- творожная запеканка с тыквой и курагой;
- печеная рыба с овощами;
- тыквенная каша с рисом;
- вареная колбаса.
Творожная запеканка с тыквой и курагой
Кто же не любит творожную запеканку? Ее рецепт многие хозяйки знают от своих матерей и бабушек. Однако давайте немного разнообразим этот полезный рецепт, добавив в него тыкву и сухофрукты. Лучше всего сочетаться с тыквой будет курага. Запеканка — идеальный вариант для легкого и полезного ужина.
Что нам понадобится для приготовления:
- тыква — 200 г;
- творог — 300 г;
- яйца — 2 шт.;
- курага — 50 г;
- сметана — 2 ст.л.;
- вода – 0,5 стакана (100 мл),
- сахар — по вкусу, 2-3 ст. л. (если ребенок не большой сладкоежка, можно ограничиться 1 столовой ложкой).
Этапы приготовления:
- Нарезать мякоть тыквы на кубики, потушить в кастрюле с толстым дном до появления мягкости.
- Творог смешать со сметаной и тщательно подавить до однородности. Добавить в смесь курагу (предварительно мелко нарезанную), яйца и сахар. Перемешать.
- Когда тыква приготовилась, необходимо размять ее до пюреобразной консистенции. После остывания добавить в творожную смесь.
- Равномерно распределить творожно-тыквенную смесь в смазанной сливочным маслом форме для запекания. Поставить в духовку на 180 градусов. Длительность запекания — 30 минут (до появления золотистой корочки на блюде).
Печеная рыба с овощами
К сожалению, часто подростков довольно тяжело заставить есть рыбу. Однако это действительно необходимый продукт в рационе питания, являющийся основным источником фосфора. Ниже вашему вниманию представлен рецепт вкусного рыбного блюда для подростка.
Что нам понадобится для приготовления:
- морская рыба (в идеале – скумбрия или горбуша);
- твердый сыр – 100 г (наиболее полезными считаются соленые фермерские сыры, так как они не содержат растительных жиров);
- морковь – 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- лимон — несколько ломтиков.
Этапы приготовления:
- Хорошо очистите рыбу от костей, отрежьте голову. Натрите очищенную тушку солью.
- Порежьте лук, натрите морковь и сыр на терке, смешайте и добавьте соль по вкусу.
- Рыбу разрежьте вдоль с одного края, но не полностью, а так, чтобы второй край остался не задет. Наполните рыбу начинкой из овощей и сыра. Также выложите внутрь ломтики лимона, они пропитают начинку и рыбу, чтобы та не пересушивалась в духовке.
- Оберните блюдо фольгой и отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 40 минут.
Вареная колбаса
Какой подросток не любит бутерброды с колбасой? Довольно сложно отучить от нее детей, ведь производители добавляют в колбасу массу усилителей вкуса, вызывающих привыкание. Отличной заменой покупной колбасе может стать домашняя вареная колбаса, полезный рецепт которой изложен ниже.
Что нам понадобится для приготовления:
- филе курицы или индейки – 0,5 кг;
- белок куриного яйца – 3 шт.;
- сметана– 250 мл;
- соль и перец по вкусу.
Этапы приготовления:
Измельчите с помощью блендера филе до консистенции пасты. Добавьте в куриную пасту яичные белки и сметану, посолите и поперчите. Перемешайте.
Фарш необходимо разделить на четыре равные части, каждую выложить отдельно на пищевую пленку. Сверните их в форме колбасок, чтобы пленка оборачивала их минимум тремя слоями. Концы пленки необходимо завязать нитками с двух сторон. Эти манипуляции необходимы, чтобы смесь не растеклась по кастрюле при дальнейшем приготовлении.
Вскипятите воду в кастрюле. Когда вода закипела, отправьте туда колбаски на 40 минут. Выложите колбаски на тарелку и дайте остыть. Домашняя вареная колбаса готова к употреблению!
Салаты для подростков
Немногие дети и подростки любят салаты, да и овощи вообще. К счастью, салат — это такое блюдо, которое дает волю фантазии и импровизации.
Если ваш ребенок любит курицу, вы может сделать «Цезарь». Если говядину или свинину — можно приготовить теплый мясной салат. Либо же можно отойти от любых рецептов. Например, обычный овощной салат можно разбавить ярким ягодным соусом, который наверняка придется по вкусу подростку. Также отлично сочетаются овощи с соусом из яблочного пюре и горчицы. Импровизируйте, придумывайте новые вкусы, тогда ваш ребенок точно откроет для себя салаты с новой стороны.
Рацион на день
Что же, мы уже знаем какие питательные вещества должны содержаться в продуктах, а какие блюда нужно категорически убрать из меню. Также у нас уже есть несколько простых рецептов полезных блюд для подростков. Дело за малым. Пришло время составить примерное дневное меню для подростка.
Идеальное соотношение между приемами пищи таково: завтрак — 25 %, обед — 35-40 %, полдник — 15 %, ужин — 20-25 % от общего объема съеденной пищи за сутки.
Завтрак: гречневая или перловая каша на воде или молоке, несколько кусочков отварного мяса, помидор, огурец, стакан чая.
Обед: запеченный картофель, капустный салат с морковью, заправленный растительным маслом, по желанию — суп.
Полдник: йогурт/ фруктовый бисквит/ нарезка фруктов или ягоды.
Ужин: творожная запеканка с йогуртом/ запеченная рыба.
Надеемся, что прочитав эту статью, вы сможете найти правильный подход к составлению здорового и рационального меню для подростка!
