Как провести день продуктивно: ученые о том, как справиться с прокрастинацией

Начать читать ленту в социальных сетях или играть на компьютере вместо того, чтобы приступить к работе, многим может показаться безответственным поведением. Однако этот нелогичный на первый взгляд шаг способен сделать вас более продуктивным в долгосрочной перспективе. К такому выводу пришли современные исследователи.

Моцарт-прокрастинатор

Однажды Моцарт выпивал в компании с друзьями. На дворе было 3 ноября 1787 года, все, кроме него, испытывали сильное беспокойство. На следующий день в Праге должна была состояться премьера его оперы «Дон Жуан».

Проблема была в том, что Моцарт до сих пор не написал введение. Очевидно, композитор был опытным прокрастинатором. В тот день он работал, просто над чем-то другим.

Ближе к ночи товарищи убедили его, что больше нельзя откладывать. В полночь он вернулся в свою комнату, чтобы приступить к работе. Он справился, но это задержало вечернее выступление, так как не хватило времени скопировать партитуры и все отрепетировать.

Если вы — тот человек, который не спит всю ночь, исследуя, почему некоторые фермеры заставляли своих цыплят носить очки, всякий раз, когда у вас наступает крайний срок для выполнения какой-то работы, или, как Моцарт, работаете над чем угодно, вместо того чтобы решать самые срочные задачи, создавая иллюзию производительности, вам может понадобиться помощь.

Вредная особенность поведения

Прокрастинаторы часто гордятся своей привычкой. Существует даже Национальная неделя прокрастинации, которая должна стартовать в начале марта, но, как правило, задерживается. Однако есть неопровержимые доказательства того, что это проблема, с которой нужно бороться.

Одно из исследований показало, что у людей, склонных к прокрастинации, как правило, низкая заработная плата, короткая продолжительность занятости, больше шансов остаться безработными.

К тому же прокрастинаторы, как правило, испытывают больший стресс. Есть свидетельства, что эта привычка может привести к определенным проблемам со здоровьем.

Планирование времени

Чтобы помочь таким людям вернуть свою жизнь в нужное русло, существует множество способов. Может помочь еженедельное расписание.

Но суть должна заключаться в том, чтобы вместо составления плана работы вы планировали мероприятия, которые вы будете охотно ждать. Например, встречи с друзьями или занятия в тренажерном зале.

Модель расписания никогда не будет содержать таких задач, как «написать книгу», «закончить презентацию» или «подготовиться к экзамену».

«Привычка делать сейчас»

Впервые данный опыт был разработан психологом Нилом Фиоре, который в 1988 году написал книгу «Привычка делать сейчас».

Причины задержек при выполнении тех или иных задач впервые заинтересовали его, когда он работал в Калифорнийском университете в Беркли. К тому времени он уже разработал некоторые методы для более эффективной работы, сумел написать докторскую диссертацию всего за один год.

В последующие месяцы Фиоре заметил, что те ученые, которые, как и он, заканчивали диссертацию за один-два года, вели при этом полноценную и насыщенную жизнь, не превращаясь в отшельников, не вылезавших из библиотек.

Они заводили романы, участвовали в общественных мероприятиях. Сам Фиоре весь этот год работал по 40 часов в неделю. Каждые выходные он обязательно катался на лыжах.

Те, кто затягивал с написанием диссертации, постоянно от этого страдали. Они посвящали работе всю свою жизнь, думая только о том, как ее закончить.

Фиоре советует вместо того, чтобы с ужасом заглядывать в свой ежедневник, натыкаясь на скучные встречи и пугающие вас задачи, заносить туда только те события, которые будут вас исключительно радовать.

Вместо того чтобы отменять обеды и откладывать занятия в тренажерном зале, посвящая себя определенному проекту, вы можете аккуратно вписать его в жизнь, которую хотите вести.

В этом случае сразу станет ясно, сколько именно времени у вас останется на работу. Тогда все, что вам нужно сделать, это начать.

Особенности прокрастинаторов

Психолог Джейн Бурк из Окленда вместе с Ленорой Юэн написали книгу, посвященную тому, как бороться с прокрастинацией.

Они встретились, когда работали в Студенческом консультативном центре при Калифорнийском университете в Беркли. Заинтересовались прокрастинацией, помогая студентам избежать этого состояния.

Они хорошо понимали своих подопечных, потому что обе были прокрастинаторами. Вместо того чтобы дописывать диссертации, уделяли все время работе со студентами.

Психологи заметили, что у прокрастинаторов много общего. В первую очередь неопределенное и нереалистичное отношение ко времени и потворство заклятому врагу производительности — перфекционизму.

Также они заметили, что привычка откладывать важные задачи имеет глубокие психологические корни. Это не такая простая проблема неверного распределения времени или лени, как многим кажется.

Те, кто откладывал свои дела на потом, как правило, имели низкую самооценку. Это было связано со страхами. Прежде всего, ужас неудачи и оценки вашей работы кем-то другим. Если вас будут критиковать, гораздо безопаснее обвинить прокрастинацию в неутешительном результате, чем чувствовать, что все усилия, брошенные на достижение результата, оказались напрасными. А если вам все-таки удастся преуспеть, сделав все в последнюю минуту, вы можете почувствовать радость от того, что совершили невозможное.

Главное — начать

Как только вы составили график на неделю, вы не должны запугивать себя гигантскими и масштабными планами.

Вместо этого начните с того, чтобы сосредоточиться на поставленной задаче всего на 15 минут. Ведь каждый может выделить такое количество времени.

Все дело в том, чтобы начать, а не стремиться закончить всю работу. Это помогает избежать некоторых опасений, которые часто возникают у людей и связаны с постановкой ими определенных целей. Все это подтверждает идею о том, что прогресс происходит постепенно.

Правило 15 минут

Фиоре предлагает следовать правилу 15 минут. Так он помогает людям, страдающим фобиями, чтобы они могли продуктивно трудиться.

Психолог воспринимает саму прокрастинацию исключительно как фобию, боязнь работы. А всего, что человек определяет для себя как угрожающее или опасное, он стремится избегать.

Преодолев это, мы получаем прививку от страха. Это очень похоже на классический способ преодолеть страх перед пауками. Для этого советуют начать размышлять о пауке, который находится в 5 метрах от вас.

Основная идея состоит в том, что прокрастинация является проблемой психического здоровья, она становится все более распространенной. Исследования показали, что у людей, которые постоянно все откладывают, с большей вероятностью наблюдаются депрессия и беспокойство.

Студенты, страдающие от невнимательности, связанной с СДВГ, с большей вероятностью склонны к прокрастинации. Было даже высказано предположение, что у Моцарта был бы диагностирован СДВГ или схожий по симптомам синдром Туретта, если бы он родился сегодня.

Биографы писали, что композитора легко было отвлечь от важных задач.

Вместо заключения

Наконец, Фиоре рекомендует по-другому ставить перед собой задачи, связанные с вашей работой.

Вместо того чтобы говорить себе «я должен», сказать — «я выбираю». Это позволит переосмыслить вашу работу как нечто позитивное.

Поэтому в следующий раз, когда вы обнаружите, что бездумно проверяете свои социальные сети в сотый раз за 10 минут или расставляете приоритеты в пользу более пустяковых проектов, потому что боитесь решительной задачи, не говорите себе: «Я должен посвящать больше времени работе» или «Я закончу это сейчас».

Просто посвятите важному проекту ближайшие 15 минут. Ведь начать — сложнее и важнее всего.