Работа актеров включает не только съемки, но и тяжелую подготовку к ним. Скарлетт Йохансон и Крис Хемсворт, которые сыграли в «Мстителях», много времени посвятили тому, чтобы привести свои тела в идеальную форму. Тяжелая атлетика, йога, гимнастика и специальная диета — это лишь часть того, чем пришлось заниматься актерам.
Тяжелая работа
Актеры, сыгравшие в последних «Мстителей», которые вышли на экраны всего мира в апреле, выглядят просто невероятно. Они не только демонстрирует отличную актерскую игру, но и приятное телосложение. 34-летняя Скарлетт Йохансон, которая играет в фильмах Черную вдову, голодала по 15 часов в сутки, чтобы подготовиться к финальной части, и занималась тяжелой атлетикой на профессиональном уровне. А 35-летний Крис Хемсворт, сыгравший бога грома, ел пять раз в день, потребляя около 3500 калорий, чтобы набрать достаточно мышечной массы.
«Мы относились к процессу тренировок, как настоящие спортсмены, — говорит Эрик Джонс, тренер Скарлетт. — Большую часть занятий составляли силовые нагрузки». Чтобы придать образу Черной вдовы привлекательности, звезда практиковала carb cycling или углеводное чередование. Принцип такого питания состоит в том, чтобы чередовать дни высокоуглеводного питания и низкого. Такая система позволяет быстро сократить жировую прослойку, при этом не терпя значительных неудобств. Кроме того, при этом практически не разрушаются мышцы, что помогло Скарлетт набрать мышечную массу гораздо быстрее, чем обычно.
Специальная диета и тренировки
Помимо углеводного чередования Скарлетт практиковала периодическое голодание. Есть ей разрешалось только 6-8 часов в сутки, в остальное же время она не пила ничего, кроме воды. Эрик Джонс рассказал, что Йохансон работала над тем, чтобы «бросить вызов своему телу и стимулировать свой разум» с помощью различных физических упражнений. «Мы просто делали акцент на тренировках, а результат не заставил себя ждать», — сказал он.
Нужно сказать, что результат работы Скарлетт действительно впечатляет — в фильме она выглядит просто великолепно, а на красной дорожке от нее нельзя было отвести глаз. По словам тренера, ей удалось добиться этого с помощью комплексных базовых тренировок, плиометрики (высокоинтенсивных кардионагрузок), йоги и тяжелой атлетики. Актриса не жалела себя и каждый день посещала спортзал.
Крис Хемсворт
Тем временем Крис Хемсворт, который сыграл одного из «мстителей», занимался еще усерднее. Также ему пришлось потреблять много красного мяса и есть около 3500 калорий, чтобы набрать достаточно мышечной массы.
Люк Рокки, давний друг и личный тренер Криса, рассказал, что в этот раз они решили сосредоточиться на высокоинтенсивном интервальном тренинге, а также на классических силовых тренировках. Крис Хемсворт в обычной жизни выглядит куда менее внушительно, чем Тор, поэтому актеру пришлось серьезно постараться. Люк добавил: «Каждый раз, когда я готовлю Криса к роли, я разрабатываю для него особую программу с более тяжелыми весами. Также я включаю больше упражнений на изолирование мышц». Тренер говорит, что большие веса автоматически делают более длинными перерывы между упражнениями, поэтому их интенсивность снижается. В обычное же время актер предпочитает более легкие веса и круговые тренировки на развитие выносливости.
«Тренировки для «Мстителей: Финал», как правило, длились не более часа и были рассчитаны на две группы мышц за сеанс, — говорит Люк. — Каждое упражнение было рассчитано на 6-12 повторений с большим весом».
Крис Эванс
Несмотря на развитие компьютерных технологий, большинству актеров все же приходится долго и тщательно работать над своим телом, чтобы вжиться в нужную роль. Все уже привыкли, что они сбрасывают и набирают вес. Но изменения Криса Эванса способны удивить даже профессионалов. Во время подготовки к своему первому фильму Эванс за три месяца набрал около 10 килограмм мышечной массы. В «Мстителях» ему пришлось поддерживать такую форму на протяжении всех четырех фильмов. Как это удалось актеру?
Секрет, как и в случае Хемсворта и Йохансон, кроется в дисциплине и упорных тренировках. Каждый день Крис Эванс тренируется от 2 до 4 часов. И это учитывая, что всю оставшуюся часть дня занимают съемки фильма. Программу тренировок Криса даже профессионалы называют «абсолютно убийственной». Однако она позволяет достигнуть значительных результатов за короткий срок. Среди упражнений Криса Эванса присутствует большинство классических силовых упражнений с весами.
Важность выходного дня
Несмотря на плотный график «супергероев», у них всегда есть выходной. «В основном мы тренируемся три раза в неделю, но иногда увеличиваем количество тренировок до шести», — говорит Люк, добавляя, что даже супергерою важно отдыхать не менее 1-2 суток.
Люк также является разработчиком приложения под название Centr, благодаря которому обычные люди могут придерживаться того же распорядка дня, что и знаменитости. «Тренировки в моем приложении — это высокоинтенсивные упражнения HIIT и HIRT, аналогичные тем, по которым занимается Крис», — говорит Люк. Но чем же так привлекают звезд необычные системы упражнениями и чем они хороши?
Плиометрика
Плиометрические тренировки — это комбинация скоростных упражнений, которые направлены на развитие скорости, выносливости и силы человека. Если ранее подобные системы использовались только для профессиональных атлетов, сейчас плиометрика в ходу даже у фитнес-любителей.
Несмотря на это, для подобных тренировок все же нужна серьезная подготовка. Если вы решите начать плиометрику без предварительной консультации с врачом, то рискуете получить серьезные травмы. Большинство упражнений в плиометрике основаны на прыжках. Вот пример такой тренировки:
- Отжимания с хлопком.
- Спринтерский бег.
- Подтягивания.
- Прыжки через скакалку.
- Запрыгивания на платформу.
- Берпи.
С помощью плиометрических упражнений можно не только быстро прийти в форму. Эти тренировки развивают силу и выносливость, поэтому помогают и в обычной жизни.
Система периодического голодания
Периодическое голодание, которого придерживалась Скарлетт Йохансон во время подготовок к съемкам, используют люди во всем мире. Наиболее популярная система — 16/8, которая предполагает, что вы голодаете 16 часов в день и только во время оставшегося 8-часового промежутка можете есть. Она не только позволяет сбросить вес без существенного ограничения в объемах, но и способствует нормализации уровня сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом и преддиабетом.
Быть, как суперзвезда
Если вы хотите выглядеть, как один из «мстителей», то не спешите бежать в спортзал. Тренировки, которых они придерживаются, хороши только для тех, кто стремится достигнуть максимальных результатов за короткий срок: то есть либо актеров, либо профессиональных спортсменов. Если вы работаете и можете уделять тренировкам лишь несколько часов в неделю, то лучше выберите более щадящий режим. Пусть в этом случае вам и придется добиваться своей цели дольше, зато вы сумеете сохранить стабильный результат на несколько лет.
Специалисты рекомендуют больше внимания уделять режиму питания, который составляет как минимум 60 % успеха. Постарайтесь употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса, а также не превышать рекомендуемую норму углеводов. Если вам не удается сбросить вес, то попробуйте систему периодического голодания и сократите количество приемов пищи до 3-4.