Что беременная женщина должна знать о фитнесе?

Ваша мечта сбылась: на тесте появились две полоски, долгожданная беременность подтверждена врачом. Впереди вас ждут серьезные изменения, к которым вам следует подготовиться. Познакомьтесь с рекомендациями от фитнес-эксперта, чтобы узнать, как правильно подойти к тренировкам и какие выбрать упражнения. Зная эту информацию, вы сможете поддерживать себя в безупречной форме на протяжении всей беременности.

Тренировки безопасны и для матери, и для ребенка

Может быть соблазнительно воспринимать положительный тест на беременность как предлог, чтобы лежать на диване, пока ваш партнер кормит вас с ложки мороженым, но ожидание малыша – вовсе не тот период, когда стоит лениться. За последние пятьдесят лет взгляды на беременность сильно изменились. Ученые подчеркивают, что это не болезнь, это не повод считать, что вы становитесь слабее и чувствительнее. На самом деле причин для ограничения активности достаточно мало, в большинстве случаев будущей маме следует двигаться побольше. В вашем теле развивается человек, так что вам следует поддерживать максимальный уровень здоровья. К тому же хорошая физическая форма облегчает процесс родов. Разумеется, роды – это тяжело для любой матери, тем не менее физическая подготовка помогает. Тренировки во время беременности минимизируют набранный вес и поддерживают силу мышц, что позволяет быстрее восстановиться после появления малыша. К тому же активность полезна и для малыша. Исследования показали, что регулярные тренировки во время беременности укрепляют сердце ребенка еще до появления на свет.

Если вы не тренировались прежде, вам следует начинать постепенно

Вам следует обсудить с врачом потенциальный риск тренировок. Тем не менее, даже если прежде вы были не слишком активны, во время беременности вам следует начать посещать тренажерный зал. Новичкам следует быть осторожнее, обращая внимание на то, что кажется комфортным, а что нет. Не стоит сразу же переходить к интенсивным нагрузкам. Можете тренироваться и дома – вам поможет видео для тренировок, предназначенное специально для беременных.

Придерживайтесь умеренной интенсивности тренировок

Разумеется, есть женщины, способные пробежать марафон на последнем месяце беременности, но они являются исключением из правила. Для женщины вполне безопасно продолжать тренироваться во время беременности, но тело меняется и вес растет, так что интенсивность упражнений все же следует уменьшить. Для каждого уровень интенсивности разный, все зависит от того, насколько вы были активны до беременности. Во время тренировки вы всегда должны быть в состоянии разговаривать, не перегревайтесь и не переутомляйтесь, старайтесь почаще пить воду и будьте к себе добрее.

У вас есть множество вариантов для тренировок

Большинство врачей рекомендуют заниматься йогой, гулять и плавать во время беременности, что действительно полезно, но есть у вас и другие варианты. На самом деле под запретом вообще лишь некоторые упражнения, так что вы можете ходить на зумбу, бегать, заниматься на велотренажере – словом, продолжайте то, что вам нравится, пока вам не станет слишком сложно или некомфортно. Силовые тренировки во время беременности очень важны. После родов вам постоянно нужно будет носить тяжести. Кроме того, укрепление мышц снизит боль во время беременности. Когда живот вырастет и центр тяжести сместится, вы будете благодарны, что приложили усилия к развитию мышц.

Некоторые упражнения могут быть опасны

Большая часть упражнений считается безопасной для беременных женщин, но есть и такие, которых следует избегать. Упражнения на скручивания, а также слишком интенсивные тренировки и занятия, связанные с большим риском падения, вам не подойдут. К примеру, не стоит кататься на горных лыжах или на лошади, избегайте также прыжков. Лучше всего не тренироваться при повышенной температуре, так что не посещайте и йогу в зале с подогревом. В остальном, если упражнение кажется вам подходящим и врач его не запрещает, вы можете выполнять его без опасений.

Вы можете вернуть себе прежнюю форму после родов

Тело действительно меняется во время беременности, и после родов вы уже не будете выглядеть так, как в двадцать лет. Бедра могут стать шире, кожа потеряет упругость, могут появиться шрамы или растяжки. Тем не менее все эти изменения вполне нормальны. Если у вас есть цель справиться с ними и вернуться в прежнюю форму, вы вполне можете это сделать. После родов вы сможете организовать свою жизнь так, чтобы ваше тело восстанавливалось и возвращалось в прежний вид. Обязательно прислушивайтесь к врачу: не начинайте перенапрягаться, пока врач не одобрит тренировки, не старайтесь нагружать себя побольше в первый же день. Помните, что на появление ребенка потребовалось девять месяцев – не стоит ждать, что тело сможет восстановиться после такого процесса в первую же неделю.

Делайте упражнения на мышцы кора

Чтобы начать тренировки после беременности, обратите внимание на простые упражнения для спины и мышц пресса. Это те мышцы, которые нужны вам в вашей повседневной деятельности. Укрепляйте так называемые мышцы кора, чтобы у вас была отличная осанка, вас не мучала боль, чтобы ваш пресс был подтянутым. К примеру, можете лечь на спину и поднять одну ногу так, чтобы колено было на одной линии с бедром. Противоположной рукой старайтесь толкать колено вниз, а ногой – сопротивляться давлению. Фокусируйтесь на том, чтобы втягивать в процессе живот. Повторяйте на протяжении пятнадцати секунд с каждой стороны. Со временем процесс можно продлить до сорока пяти секунд.

Не забывайте о верхней части тела

Легко забыть о тренировках для рук и верха спины, но после родов вам постоянно нужно будет носить малыша, так что эти мышцы вам точно потребуются. Попробуйте упражнение с полотенцем. Держите полотенце за спиной обеими руками, оно должно быть параллельно полу. Ноги нужно поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Втяните живот и поднимайте руки как можно выше, напрягая плечи и трицепсы. Повторяйте по пятнадцать-тридцать раз.

Работайте над выносливостью

Даже если вы думаете, что вам приходилось сталкиваться с усталостью до беременности, поверьте, после родов ваша выносливость будет подвергнута серьезному испытанию. Вы не успеете заметить, как ваш малыш начнет ползать, ходить, бегать. Кардиотренировки – это ключ к тому, чтобы повысить выносливость. Тогда вы сможете не отставать от своего ребенка! Сочетайте упражнения на силу с ходьбой на месте. Существуют разные варианты подобных тренировок. Неважно, что именно вы выберете, бег на месте или прыжки с приседаниями, продолжайте до шестидесяти секунд, а потом переходите к ходьбе на месте или положению «планка».

Делайте растяжку для спины

Нередко упражнения для восстановления и растяжки воспринимаются как нечто необязательное, от них всегда отказываются в первую очередь, если времени не хватает. Специалисты подчеркивают их важность. После родов тело нередко слишком напряжено. Постарайтесь включить растяжку в свой график тренировок, чтобы помочь мышцам восстанавливаться и предотвратить ощущение скованности и напряжения в теле. К примеру, используйте полотенце. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Расположите полотенце под стопами, согните колени и тяните полотенце на себя, округляя спину – вы должны ощутить, что растягиваете ее. Досчитайте до четырех и расслабьтесь. Повторяйте движение до шести раз.