Диетологи называют диету DASH одним из самых здоровых способов питания. На самом деле, если вы внимательно ознакомитесь с ее принципами, то точно поймете, почему бытует подобное мнение. Согласно канонам данного питания, рекомендуется употребление продуктов, богатых калием, магнием и кальцием. Кроме того, с помощью данной диеты можно снизить уровень натрия, так что через некоторое время стабилизируется давление.
К тому же стоит признать, что план питания достаточно прост — последователи диеты DASH придерживаются употребления минимально обработанных продуктов. В этой статье речь пойдет о том, какие именно завтраки считаются наиболее удачными вариантами для тех, кто решил следовать правилам этой диеты.
Овощной омлет
Создание овощного омлета — это такой хитрый способ использовать те остатки продуктов, которые уже не нужны и при этом начать свой день с употребления некоторого белка. Для создания данного блюда просто возьмите все остатки из своего холодильника. Подойдет все — шпинат, лук, болгарский перец и даже халапеньо. Просто возьмите те овощи, что вы больше всего любите и начинайте творить.
Стоит заметить, что в таком омлете очень много белка, а потому вы будете ощущать себя наполненным на протяжении всего утра. К тому же овощи, которые вы положите, также добавят завтраку пользы, ведь они наполнены микроэлементами и клетчаткой.
Свежий манго
Небольшая тарелка с кусочками свежего манго может стать идеальным завтраком для тех, кто любит начинать свой день с чего-нибудь сладкого. Также к манго можно добавить свежие ягоды, протеиновый порошок и немного измельченного миндаля. Так вы в одном завтраке получите убойную дозу антиоксидантов от фруктов и белок из протеинового порошка. Полезные жиры из орехов также сделают такой завтрак хорошей альтернативой сладким хлопьям.
Средиземноморский сэндвич
Если у вас нет времени на то, чтобы позавтракать за столом, тогда вы можете сделать сэндвич в средиземноморском стиле с хлебом на закваске, хумусом, болгарским перцем, помидорами и несколькими кусочками авокадо.
Для создания данного сэндвича выбирайте цельнозерновой хлеб на закваске, чтобы избежать сахара и натрия. Хумус также является прекрасным спредом, наполненным белком и большим количеством клетчатки. Не говоря уже о том, что в нуте, из которого он готовится, содержит полезные жиры и антиоксиданты.
К тому же такой сэндвич можно сделать вечером, так что все, что вам утром нужно будет сделать, это взять его с собой в дорогу и съесть.
Морковно-имбирный коктейль
Морковь и имбирь на первый взгляд могут показаться странным сочетанием для завтрака, однако смузи с их добавлением — это отличный способ начать свой день с употребления овощей и фруктов.
Чтобы сделать такой смузи вам потребуется смешать между собой в блендере горсть свежей капусты, немного нарезанной моркови, свежий имбирь, несколько кусочков манго, протеиновый порошок и сок лайма. А сверху при подаче его можно украсить орехами или семенами.
Такой коктейль наполнен тонной клетчатки, антиоксидантов, белков и здоровых жиров. Поверьте, вы точно будете полностью насыщены из-за поглощения большого количества питательных веществ.
Тост с арахисовым маслом и ягодами
Тост, приготовленный из цельнозернового хлеба и покрытый арахисовым маслом и свежими ягодами является фантастическим вариантом завтрака, поскольку он одновременно пикантный и сладкий. В таком завтраке есть все нужные организму вещества: углеводы, белки и жиры. Орехи содержат мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца. Фрукты также являются хорошим источником клетчатки, которая полезна для того, чтобы понижать артериальное давления и улучшить здоровье сердечной мышцы.
Тофу
Согласно правилам диеты DASH, рекомендуется максимально уменьшить потребляемые продукты животного происхождения, такие как мясо, сыр и масло, при этом отдавая предпочтения растительной пище.
Для того, чтобы увеличить потребление белка и клетчатки без добавления мяса, творога или яиц, лучше всего взять тофу. Обжарьте его с луком, перцем, зеленью, грибами или любыми овощами, которые остались вечером в вашем холодильнике. Такое блюдо из тофу является отличным способом получить растительные белки и несколько дополнительных порций овощей.
Яичный белок
Создание тортильи из яичного белка и добавление к ней овощей — это прекрасный низкокалорийный вариант завтрака. Яйца сами по себе являются отличным источником белка, а потому прекрасно подходят для приготовления сытного завтрака. Добавлением богатых калием овощей, таких как шпинат, грибы и брокколи поможет дополнительно увеличить не только количество потребляемого калия, но и общее ежедневное потребление овощей.
Чтобы сделать тортилью из яичного белка, вам нужно просто отделить желтки от белков у двух-трех яиц, а затем взбить их. Затем вылейте их на горячую сковороду и приготовьте на манер обычных блинчиков. Возьмите горячую тортилью, а затем положите в нее столько овощей, сколько захотите.
Орехи и гранола
Это полезное для сердца блюдо можно собрать за считанные секунды и даже взять с собой в дорогу. На самом деле, если вы спешите на работу, то просто смешайте вместе ложку гранолы, чашку натурального греческого йогурта, а также немного фруктов и пригоршню орехов вроде грецких или миндаля. Кстати, для создания данного варианта завтрака лучше всего будет использовать именно греческий йогурт, а не обычный, поскольку в нем гораздо больше белка, а потому вы будете чувствовать себя насыщенным в течение длительного периода времени. Кроме того, такой вид йогурта наполнен калием и кальцием, минералами, которые необходимы для нормального кровяного давления.
Ореховое масло и смузи из йогурта
Не хватает времени на приготовление завтрака? Просто смешайте коктейль, взяв за основу нежирный йогурт с каплей орехового масла и горстью замороженных фруктов. Добавление к вашему коктейлю орехового масла увеличит содержание белка и обеспечит организм полезными для здоровья сердца растительными жирами. Орехи также могут поспособствовать уменьшению стянутости кровеносных сосудов, что способствует повышению артериального давления.
Коктейль имеет также большой плюс в том, что его невероятно легко приготовить. К тому же вы можете заранее заготовить все нужные ингредиенты, а потом размораживать их по мере необходимости.
Пудинг с семенами чиа
Пудинг с семенами чиа, который в последнее время становится все более популярным, является удивительно легким, но при этом сытным завтраком, полностью одобренным диетой DASH. Сами семена чиа богаты противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, а также нерастворимой клетчаткой. Если вы делаете свой чиа пудинг дома, то вы можете выбрать нежирное молоко или альтернативу молока в качестве основы, а затем добавить свои любимые орехи и фрукты.
Помимо этого, вы также можете добавить к пудингу чиа некоторые сладости без сахара или корицу.
Советы и рекомендации
Как можно увидеть, диета DASH в плане завтраков ободряет использование яиц, овсяных хлопьев, тостов из цельнозерновой пшеницы, йогурт, а также разнообразные овощи и фрукты. Так что если вы решите следовать ей, то опираясь на эти обычные ингредиенты вы вполне сможете создавать для себя превосходные сытные завтраки, которые будут не только невероятно питательными, но и вкусными. А также еда не будет содержать много калорий.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание